Merrithew PROFESSIONAL Serie Instrucciones De Uso página 156

ESERCIZI
Hundred
posizione della footbar n. 1, 2 o 3 molle, poggiatesta regolato sulla persona
POSIZIONE DI PARTENZA
Posizione supina, imprint. Gambe parallele e addotte in aria,
ginocchia flesse (posizione tabletop). Gomiti flessi ai lati del corpo.
Mani nelle cinghie, dita lunghe, palmi rivolti verso l'esterno.
Scapole stabilizzate.
ESERCIZIO
Per prepararsi, inspirare...
allungare la parte posteriore del collo, mantenere le
ESPIRARE
scapole stabilizzate e contrarre gli addominali per flettere
la colonna toracica. Contemporaneamente, estendere i
gomiti fino a portare le braccia ai fianchi a livello delle
spalle, ed estendere le gambe su una diagonale il più in
basso possibile senza perdere l'imprint.
Quindi...
contando fino a cinque, mantenendo la flessione della
INSPIRARE
parte superiore del corpo, la stabilità scapolare e pelvica,
mentre si eseguono piccoli impulsi verticali con le braccia.
contando fino a cinque continuando a impulsare
ESPIRARE
le braccia.
Completare 10 serie (un totale di 100 conteggi).
Hundred
1. posizione di partenza
3. flettere le ginocchia
156 INFORMAZIONI PER L'USO DEL REFORMER
E per finire...
rimanere in flessione con la parte superiore del corpo,
INSPIRARE
flettere le ginocchia e continuare
a raggiungere le braccia.
flettere i gomiti e riportare la parte superiore del corpo
ESPIRARE
al carrello. Le gambe rimangono in aria.
Può essere fatto partendo da una posizione neutra e
NOTA:
mantenendola per tutta la durata una volta acquisita forza
e dimostrata la capacità.
FONDAMENTALI
MUSCOLI INTERESSATI:
l'addome e stabilizzare la regione lombo-pelvica; pavimento pelvico
profondo per aiutare a lanciare il trasverso; retto addominale e obliqui
concentricamente per creare e isometricamente per mantenere
la flessione toracica e stabilizzare il bacino; dorsali e pettorali per
stabilizzare le braccia sollecitate dalla resistenza da dietro; flessori
dell'anca, adduttori e quadricipiti isometricamente per mantenere la
posizione delle gambe; stabilizzatori scapolari
regione lombo-pelvica contro il peso delle gambe;
STABILITÀ:
parte superiore del corpo in flessione; scapole durante il movimento
delle braccia
addominali per mantenere la flessione toracica
RESISTENZA:
e stabilizzare il bacino per tutto l'esercizio
2. posizione flessa
4. ritorno
trasverso dell'addome per comprimere