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Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
• Veillez à respirer régulièrement. Expirer en fai-
sant des efforts et respirer en vous relâchant.
• Veillez à adopter une posture corporelle cor-
recte pendant la réalisation des exercices.
Plan d'entraînement général
Créez un plan d'entraînement adapté à vos
besoins avec des séances de 6 à 8 exercices.
Respectez les principes suivants :
• Une séance doit comprendre env. 12 répéti-
tions d'un exercice.
• Chaque séance peut être répétée 3 fois.
• Vous devez faire une pause de 30 secondes
entre chaque séance.
• Échauffez bien vos différents groupes muscu-
laires avant chaque séance d'entraînement.
• Nous recommandons également des étirements
après chaque séance d'entraînement.
Échauffement
Avant chaque entraînement, prenez suffisam-
ment de temps pour vous échauffer. À cet
effet, nous vous décrivons ci-dessous quelques
exercices simples.
Vous devez répéter 2 à 3 fois chaque exercice.
Muscles du cou
1. Tournez lentement votre tête vers la gauche
et vers la droite. Répétez ce mouvement
4 à 5 fois.
2. Effectuez lentement des cercles avec votre
tête, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
Bras et épaules
1. Croisez vos mains derrière le dos et tirez-les
doucement vers le haut. Si vous penchez le
torse en avant en même temps, tous les mus-
cles sont échauffés de manière idéale.
2. Dans le même temps, tournez vos épaules
vers l'avant et changez de sens au bout d'une
minute.
3. Relevez vos épaules vers les oreilles et laissez-
les retomber.
4. Effectuez des cercles vers l'avant en alternant
bras gauche et bras droit, puis vers l'arrière
au bout d'une minute.
Important : n'oubliez pas de continuer à
respirer calmement !
Muscles des jambes
1. Tenez-vous debout sur une jambe et soulevez
l'autre jambe à env. 20 cm du sol, genou plié.
2. Effectuez un cercle avec le pied relevé dans
un sens, puis dans l'autre au bout de quelques
secondes.
3. Passez ensuite à l'autre jambe et répétez cet
exercice.
4. Levez les jambes l'une après l'autre et faites
quelques pas sur place. Veillez à ne lever vos
jambes que dans la mesure où vous pouvez
bien garder votre équilibre.
Propositions d'exercices
Quelques exercices parmi tant d'autres vous
sont présentés ci-dessous.
Triceps (fig. A)
Position de départ
1. Tenez-vous debout, avec les pieds sur terre,
dans la position de la largeur du bassin. La
pointe des orteils est dirigée vers l'avant et les
genoux sont légèrement fléchis.
2. Tenez l'article avec les deux mains derrière la
tête. Le dos des mains pointe vers l'arrière et
les jambes sont légèrement fléchies.
Position finale
3. Serrez continuellement les muscles de la
jambe, des fesses et de l'abdomen.
4. Ne soulevez l'article que lentement vers le
haut derrière la tête avec les avant-bras. Levez
la partie supérieure du corps et tirez vos
omoplates vers la colonne vertébrale. Serrez
les bras. Les épaules restent baissées tout au
long de l'exercice.
Important : veillez à ne pas pousser vos
coudes à travers et à les diriger vers
l'extérieur.
5. Maintenez la position pendant un moment,
puis ramenez lentement l'article à sa position
de départ.
6. Répétez l'exercice 8 à 12 fois au cours de
trois séances.
Important : effectuez le mouvement
lentement et ne poussez pas vos coudes
jusqu'au bout lorsque vous vous étirez.
Veillez à ce que les coudes soient orien-
tés vers l'extérieur lors de la flexion.
FR/BE
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