Crivit 497635 2204 Instrucciones De Uso página 30

Kniebuigingen (afb. B)
Uitgangspositie
1. Ga met uw voeten op schouderbreedte op de
vloer staan. De tenen wijzen naar voren en de
knieën zijn licht gebogen.
2. Neem het artikel in uw handen en houd het
met gebogen armen voor u ter hoogte van uw
hoofd.
Eindpositie
3. Span uw bil-, arm- en buikspieren aan.
4. Breng uw billen naar achteren en ga door
uw knieën. Let hierbij erop dat u uw boven-
lichaam recht houdt als het iets naar voren
komt.
5. Houd deze positie kort vast en ga dan terug
naar de uitgangspositie.
6. Herhaal de oefening 8 tot 12 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: voer de beweging lang-
zaam uit en houd uw rug gedurende de
gehele oefening recht.
Reverse lunge (afb. C)
Uitgangspositie
1. Ga met uw voeten op schouderbreedte op de
vloer staan. De tenen wijzen naar voren en de
knieën zijn licht gebogen.
2. Houd het artikel in de linkerhand op schouder-
hoogte. Uw handpalm wijst naar binnen.
Eindpositie
3. Doe met uw linkerbeen een stap naar achte-
ren. Buig de linkerknie tot een hoek van 90°,
zodat deze bijna de vloer raakt.
4. Breng tegelijkertijd uw linkerarm omhoog.
Houd het bovenlichaam en de heup recht.
5. Houd deze positie kort vast.
6. Breng uw linkerbeen en uw linkerarm lang-
zaam terug naar de uitgangspositie.
7. Herhaal de oefening 8 tot 12 keer en wissel
dan van kant.
8. Voer de oefening in drie reeksen uit.
Belangrijk: voer de beweging lang-
zaam uit en houd uw rug en heup gedu-
rende de gehele oefening recht.
30 NL/BE
Oefening voor arm- en borstspieren
terwijl u ligt (afb. D)
Uitgangspositie
1. Ga op de vloer liggen en zet bij gebogen be-
nen uw voeten op heupbreedte naast elkaar
op de vloer.
2. Houd het artikel met beide handen verticaal
boven uw buik vast. Uw bovenarmen liggen
dicht tegen het lichaam.
Eindpositie
3. Span uw been-, bil- en buikspieren aan. Breng
de schouderbladen naar elkaar toe. Uw
hoofd bevindt zich in het verlengde van uw
wervelkolom.
4. Strek uw armen omhoog richting het plafond.
De schouders blijven op de vloer en de elle-
bogen zijn licht gebogen.
5. Houd deze positie kort vast.
6. Breng uw armen langzaam terug naar de
uitgangspositie.
7. Herhaal de oefening 8 tot 12 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: voer de beweging lang-
zaam uit. De beweging wordt alleen va-
nuit de armen gemaakt. De schouders
blijven beneden en de onderrug blijft
tijdens de oefening op de vloer.
Single leg deadlift (afb. E)
Uitgangspositie
1. Ga met uw voeten op heupbreedte op de
vloer staan. De tenen wijzen naar voren en de
knieën zijn licht gebogen.
2. Houd het artikel in de linkerhand. Uw hand-
palm wijst naar binnen.
3. Span uw bil- en rompspieren aan en houd uw
arm recht.
Eindpositie
4. Verplaats uw gewicht naar het linkerbeen.
Buig het bovenlichaam naar voren en breng
het rechterbeen gestrekt naar achteren. Het
standbeen is licht gebogen.
5. Breng tegelijkertijd de linkerhand naar bene-
den richting de vloer. Uw rug blijft recht en uw
rechterarm blijft gestrekt.
Belangrijk: let erop dat u uw heup zo
weinig mogelijk draait.
6. Houd deze positie kort vast.