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Idiomas disponibles
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Squats (fig. B)
Position de départ
1. Tenez-vous debout, les pieds sur terre, les
épaules écartées. La pointe des orteils est diri-
gée vers l'avant et les genoux sont légèrement
fléchis.
2. Prenez l'article dans vos mains et tenez-le à
hauteur de la tête avec les bras pliés devant
vous.
Position finale
3. Contractez les muscles des fessiers, des bras
et du ventre.
4. Étendez les fesses vers l'arrière et accroupissez-
vous. Veillez à ce que la partie supérieure du
corps soit légèrement droit vers l'avant.
5. Maintenez brièvement la position, puis reve-
nez à la position de départ.
6. Répétez l'exercice 8 à 12 fois au cours de
trois séances.
Important : effectuez le mouvement
lentement et gardez le dos droit tout au
long de l'exercice.
Poumon inverse (fig. C)
Position de départ
1. Tenez-vous debout, les pieds sur terre, les
épaules écartées. La pointe des orteils est diri-
gée vers l'avant et les genoux sont légèrement
fléchis.
2. Tenez l'article dans votre main gauche à la
hauteur des épaules. La paume de la main
pointe vers l'intérieur.
Position finale
3. Faites une fente avec une jambe gauche vers
l'arrière. Pliez le genou gauche à un angle de
90 °pour qu'il touche presque le sol.
4. En même temps, bougez votre bras gauche
vers le haut. Maintenez la partie supérieure
du corps et les hanches droites.
5. Gardez votre position un moment.
6. Ramenez lentement la jambe et le bras
gauches à la position de départ.
7. Répétez l'exercice 8 à 12 fois, puis changez
de côté.
8. Effectuez l'exercice au cours de trois séances.
Important : effectuez le mouvement
lentement et gardez votre dos et vos
hanches droits tout au long de l'exercice.
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FR/BE
Muscles des bras et de la poitrine en
position couchée (fig. D)
Position de départ
1. Allongez-vous sur le sol et placez vos pieds
pelviens larges et coudés l'un à côté de
l'autre sur le sol.
2. Tenez l'article verticalement avec les deux
mains au-dessus de votre estomac. Les bras
sont proches du corps.
Position finale
3. Contractez les muscles des jambes, les fessiers
et les abdominaux. Tirez les omoplates vers la
colonne vertébrale. Le cou est en extension de
la colonne vertébrale.
4. Tendez les bras vers le haut en direction
du plafond. Les épaules restent au sol et les
coudes sont légèrement fléchis.
5. Gardez votre position un moment.
6. Ramenez lentement les bras dans leur position
de départ.
7. Répétez l'exercice 8 à 12 fois au cours de
trois séances.
Important : effectuez le mouvement
lentement. Le mouvement ne s'effectue
qu'à partir des bras, les épaules restent
en dessous et le bas du dos reste conti-
nuellement sur le sol.
Levage à une seule jambe (fig. E)
Position de départ
1. Tenez-vous debout, avec les pieds sur terre,
dans la position de la largeur du bassin. La
pointe des orteils est dirigée vers l'avant et les
genoux sont légèrement fléchis.
2. Tenez l'article dans votre main gauche. La
paume de la main pointe vers l'intérieur.
3. Contractez les muscles des fesses et du torse
et gardez le bras droit.
Position finale
4. Déplacez le poids vers la jambe gauche. Pliez
le haut du corps vers l'avant et étirez la jambe
droite vers l'arrière. Le pied est légèrement
fléchi.
5. En même temps, déplacez votre main gauche
vers le bas vers le sol. Le dos reste droit et le
bras droit reste tendu.
Important : veillez à ce qu'il y ait le moins
de rotation possible dans la hanche.
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