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Idiomas disponibles
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Importante: eseguire il movimento
lentamente e non estendere comple-
tamente i gomiti durante l'estensione
verso l'alto. Verificare che i gomiti siano
rivolti verso l'esterno.
Squat (fig. B)
Posizione di partenza
1. Posizionare i piedi sul pavimento alla larghez-
za delle spalle. Le punte dei piedi sono rivolte
in avanti e le ginocchia sono leggermente
piegate.
2. Prendere l'articolo nelle mani e mantenerlo
all'altezza della testa con le braccia ad
angolo.
Posizione finale
3. Contrarre la muscolatura di glutei, braccia e
addominali.
4. Portare i glutei all'indietro e piegare le
ginocchia. Prestare attenzione che il busto sia
piegato leggermente in avanti.
5. Rimanere brevemente in posizione quindi
tornare alla posizione di partenza.
6. Ripetere questo esercizio per 8-12 volte per
tre serie.
Importante: eseguire il movimento len-
tamente e mantenere la schiena sempre
dritta durante l'esercizio.
Affondo inverso (fig. C)
Posizione di partenza
1. Posizionare i piedi sul pavimento alla larghez-
za delle spalle. Le punte dei piedi sono rivolte
in avanti e le ginocchia sono leggermente
piegate.
2. Tenere l'articolo nella mano sinistra
all'altezza delle spalle. Il palmo è rivolto
verso l'interno.
Posizione finale
3. Eseguire un affondo indietro con la gamba
sinistra. Piegare il ginocchio sinistro fino a
un angolo di 90° fino a toccare quasi il
pavimento.
4. Allo stesso tempo, alzare il braccio sinistro
verso l'alto. Mantenere il tronco in linea retta
con le anche.
5. Rimanere in posizione per un momento.
6. Portare lentamente la gamba sinistra e il
braccio sinistro di nuovo nella posizione di
partenza.
7. Ripetere questo esercizio per 8-12 volte quin-
di cambiare lato.
8. Eseguire questo esercizio per tre serie.
Importante: eseguire il movimento
lentamente e mantenere la schiena e
le anche sempre dritte durante l'intero
esercizio.
Muscolatura del braccio e del torace
sdraiati (fig. D)
Posizione di partenza
1. Distendersi sul pavimento e posizionare i
piedi sul pavimento uno accanto all'altro alla
larghezza del bacino.
2. Tenere l'articolo in verticale con entrambe
le mani sopra l'addome. La parte superiore
delle braccia è aderente al corpo.
Posizione finale
3. Contrarre la muscolatura di gambe, glutei
e addominali. Spingere le scapole verso la
colonna vertebrale. Il collo è allineato alla
colonna vertebrale.
4. Distendere le braccia verso l'alto in direzione
del soffitto. Le spalle restano ferme sul pavi-
mento e i gomiti sono leggermente piegati.
5. Rimanere in posizione per un momento.
6. Portare lentamente le braccia di nuovo nella
posizione di partenza.
7. Ripetere questo esercizio per 8-12 volte per
tre serie.
Importante: eseguire il movimento len-
tamente. Il movimento viene eseguito
solo dalle braccia, le spalle restano in
basso e la parte bassa della schiena è
sempre a contatto con il pavimento.
Stacco a una gamba (fig. E)
Posizione di partenza
1. Posizionare i piedi sul pavimento alla larghez-
za del bacino. Le punte dei piedi sono rivolte
in avanti e le ginocchia sono leggermente
piegate.
2. Tenere l'articolo nella mano sinistra. Il palmo
è rivolto verso l'interno.
3. Contrarre la muscolatura di glutei e torso e
mantenere il braccio dritto.
IT
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