Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Reverse Lunge (fig. C)
Udgangsstilling
1. Stil dig med fødderne på gulvet med en
skulderbreddes afstand. Tåspidserne peger
fremad, og knæene er let bøjet.
2. Hold artiklen i skulderhøjde med venstre
hånd. Håndfladen vender indad.
Slutstilling
3. Tag et udfaldsskridt bagud med venstre ben.
Bøj venstre knæ til en vinkel på 90°, så det
næsten rører gulvet.
4. Før samtidig venstre arm opad. Hold
overkroppen og benene lige.
5. Hold stillingen kortvarigt.
6. Før langsomt venstre ben og venstre tilbage til
udgangsstillingen.
7. Gentag øvelsen 8-12 gange, og skift så side.
8. Udfør øvelsen i tre øvelsessæt.
Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt, og
hold ryggen og hofterne lige under hele
øvelsen.
Arm- og brystmuskler liggende
(fig. D)
Udgangsstilling
1. Læg dig på gulvet, og stil fødderne på gulvet
ved siden af hinanden med en hoftebreddes
afstand.
2. Hold artiklen lodret over maven med begge
hænder. Overarmene ligger tæt ind til
kroppen.
Slutstilling
3. Spænd ben-, sæde- og mavemusklerne. Træk
skulderbladene ind mod rygsøjlen. Nakken er
i forlængelse af rygsøjlen.
4. Stræk armene opad mod loftet. Skuldrene
bliver på gulvet, og albuerne er let bøjede.
5. Hold stillingen kortvarigt.
6. Før langsomt armene tilbage til
udgangsstillingen.
7. Gentag øvelsen 8-12 gange i tre øvelsessæt.
Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt.
Bevægelsen sker kun med armene,
skuldrene bliver nede, og den nederste
del af ryggen er hele tiden på gulvet.
58
DK
Single Leg Deadlift (fig. E)
Udgangsstilling
1. Stil dig med fødderne på gulvet med en
hoftebreddes afstand. Tåspidserne peger
fremad, og knæene er let bøjet.
2. Hold artiklen i venstre hånd. Håndfladen
vender indad.
3. Spænd sæde- og ballemusklerne, og hold
armen lige.
Slutstilling
4. Læg vægten på venstre ben. Bøj overkroppen
forover, og før højre ben strakt bagud.
Standbenet er let bøjet.
5. Før samtidig venstre hånd nedad i retning
mod gulvet. Ryggen holdes lige, og højre arm
holdes strakt.
Vigtigt: Sørg for, at der opstår så lidt
rotation som muligt i hoften.
6. Hold stillingen kortvarigt.
7. Gentag øvelsen 8-12 gange, og skift så side.
8. Udfør øvelsen i tre øvelsessæt.
Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt.
Fødderne bliver stående fast på gulvet,
skuldrene holdes nede, og lænden
holdes lige.
Swing (fig. F)
Udgangsstilling
1. Stil dig med fødderne på gulvet med en
skulderbreddes afstand. Tåspidserne peger let
udad, og knæene er let bøjet.
2. Hold artiklen med begge hænder.
Håndfladerne vender indad.
Slutstilling
3. Spænd sæde- og mavemusklerne, og hold
ryggen lige.
4. Bøj knæene, og sving artiklen langsomt bagud
igennem benene.
5. Stræk benene, og sving artiklen op til
hagehøjde. Skuldrene holdes nede.
6. Stands bevægelsen kortvarigt, når artiklen
har nået sit højeste punkt, og lad kontrolleret
artiklen svinge tilbage.
7. Gentag øvelsen 8-12 gange i tre øvelsessæt.
Vigtigt: Hav altid kontrol over vægten
på trods af den svingende bevægelse.
Sæde og mave holdes hårdt spændt.
Hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen.
Publicidad
