Crivit 497635 2204 Instrucciones De Uso página 62

• Eseguire gli esercizi in modo uniforme, non in
modo rapido e brusco.
• Accertarsi che la respirazione sia uniforme.
Durante lo sforzo espirare e inspirare durante
la fase di scarico.
• Accertarsi che la posizione del corpo sia
corretta durante l'esercizio.
Programma generale di
allenamento
Creare il proprio programma di allenamento in
base necessità personali con serie di 6-8 eser-
cizi.
Prestare attenzione ai seguenti principi di base:
• Una serie dovrebbe consistere di ca. 12 ripeti-
zioni di uno stesso esercizio.
• Ogni serie può essere ripetuta 3 volte.
• Tra ogni serie fare una pausa di 30 secondi.
• Prima di ogni sessione di allenamento scalda-
re bene i vari gruppi muscolari.
• Consigliamo di fare stretching dopo ogni
sessione di allenamento.
Riscaldamento
Prima dell'allenamento, prendersi del tempo suf-
ficiente per riscaldarsi. Di seguito sono descritti
alcuni esercizi semplici adatti a tale scopo.
Gli esercizi dovrebbero essere ripetuti rispettiva-
mente da 2 a 3 volte.
Muscolatura del collo
1. Ruotare la testa lentamente a sinistra e a de-
stra. Ripetere questo movimento 4 o 5 volte.
2. Ruotare lentamente la testa prima in una
direzione e poi nell'altra.
Braccia e spalle
1. Incrociare le mani dietro alla schiena e tirarle
con cautela verso l'alto. Inclinando il busto
in avanti, tutti i muscoli si riscaldano in modo
ottimale.
2. Ruotare entrambe le spalle in avanti e, dopo
un minuto, cambiare la direzione.
3. Sollevare le spalle verso le orecchie e quindi
rilasciarle.
62 IT
4. Ruotare alternativamente il braccio sinistro e
il braccio destro in avanti e, dopo un minuto,
all'indietro.
Importante: non dimenticare di continu-
are a respirare in modo normale!
Muscolatura delle gambe
1. Stando in appoggio su una gamba sollevare
l'altra gamba con il ginocchio piegato a ca.
20 cm dal pavimento.
2. Quindi disegnare dei cerchi con il piede della
gamba sollevata in una direzione e cambiare
direzione dopo qualche secondo.
3. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
4. Sollevare una gamba dopo l'altra e fare
qualche passo sul posto. Fare attenzione a
non sollevare eccessivamente le gambe per
non perdere l'equilibrio.
Esempi di esercizi
Di seguito vengono illustrati alcuni di molti
esercizi.
Tricipiti (fig. A)
Posizione di partenza
1. Posizionare i piedi sul pavimento alla larghez-
za del bacino. Le punte dei piedi sono rivolte
in avanti e le ginocchia sono leggermente
piegate.
2. Portare l'articolo con entrambe le mani
dietro la testa. I dorsi delle mani sono rivolti
all'indietro e le gambe sono leggermente
piegate.
Posizione finale
3. Contrarre la muscolatura di gambe, glutei e
addominali in ogni momento.
4. Sollevare lentamente verso l'alto l'articolo
dietro la testa solo con gli avambracci. Rad-
drizzare il busto e spingere le scapole verso
la colonna vertebrale. Tendere le braccia. Le
spalle restano ferme per tutto l'esercizio.
Importante: prestare attenzione che i
gomiti non siano completamente distesi
e che siano rivolti verso l'esterno.
5. Mantenere per un momento la posizione e
quindi abbassare lentamente l'articolo fino
alla posizione di partenza.
6. Ripetere questo esercizio per 8-12 volte per
tre serie.