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Idiomas disponibles
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Sentadillas (Fig. B)
Posición inicial
1. Colóquese con los pies separados una distan-
cia equivalente a los hombros. Los dedos de
los pies apuntan hacia delante y las rodillas
están ligeramente dobladas.
2. Coja el artículo con las manos y sosténgalo
delante de usted a la altura de la cabeza con
los brazos doblados.
Posición final
3. Tense la musculatura de los glúteos, los bra-
zos y el abdomen.
4. Estire los glúteos hacia abajo y realice la
genuflexión. Asegúrese de que el tronco esté
erguido ligeramente hacia delante.
5. Mantenga un momento esta posición y
después regrese a la posición inicial.
6. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces en 3 tan-
das.
Importante: realice el movimiento len-
tamente y mantenga la espalda recta
durante todo el ejercicio.
Zancada inversa (Fig. C)
Posición inicial
1. Colóquese con los pies separados una distan-
cia equivalente a los hombros. Los dedos de
los pies apuntan hacia delante y las rodillas
están ligeramente dobladas.
2. Sostenga el artículo a la altura de los
hombros con la mano izquierda. La palma de
la mano apunta hacia dentro.
Posición final
3. Con la pierna izquierda, dé una zancada hacia
atrás. Doble la rodilla izquierda en un ángulo
de 90° hasta tocar prácticamente el suelo.
4. Eleve el brazo izquierdo al mismo tiempo.
Mantenga el tronco y la cadera rectos.
5. Permanezca en posición durante un breve
momento.
6. Lleve el brazo y la pierna izquierdos lenta-
mente de nuevo a la posición inicial.
7. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces y cambie
de lado.
8. Lleve a cabo el ejercicio en tres tandas.
Importante: realice el movimiento
lentamente y mantenga la espalda y la
cadera rectas durante todo el ejercicio.
52
ES
Musculatura de brazos y pecho
boca arriba (Fig. D)
Posición inicial
1. Túmbese en el suelo y coloque los pies con
una separación equivalente a la pelvis y con
las piernas dobladas.
2. Sujete el artículo en vertical con ambas ma-
nos sobre el abdomen. La parte superior de
los brazos está pegada al cuerpo.
Posición final
3. Tense la musculatura de las piernas, los glúteos
y el abdomen. Mueva los omóplatos hacia la
columna vertebral. La nuca se encuentra como
prolongación de la columna vertebral.
4. Estire los brazos hacia arriba en dirección al
techo. Los hombros permanecen en el suelo y
los codos están ligeramente doblados.
5. Permanezca en posición durante un breve
momento.
6. Lleve los brazos lentamente de nuevo a la
posición inicial.
7. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces en 3 tan-
das.
Importante: realice el movimiento de
manera controlada. El movimiento se
realiza solo con los brazos, los hombros
permanecen abajo y la parte inferior de
la espalda permanece en el suelo todo
el tiempo.
Peso muerto con una pierna (Fig. E)
Posición inicial
1. Colóquese con los pies separados una di-
stancia equivalente a la pelvis. Los dedos de
los pies apuntan hacia delante y las rodillas
están ligeramente dobladas.
2. Sostenga el artículo con la mano izquierda.
La palma de la mano apunta hacia dentro.
3. Tense los músculos del torso y los glúteos y
mantenga el brazo recto.
Posición final
4. Cargue el peso en la pierna izquierda. Doble
hacia delante el tronco y eleve la pierna
derecha estirada. La pierna de apoyo queda
ligeramente flexionada.
5. Al mismo tiempo, lleve la mano izquierda en
dirección al suelo. La espalda permanece
recta y el brazo derecho estirado.
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