Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
2. Trzymać produkt w lewej ręce. Dłoń jest
skierowana do wewnątrz.
3. Napiąć mięśnie pośladków i tułowia oraz
trzymać ramię prosto.
Pozycja końcowa
4. Przenieść ciężar na lewą nogę. Zgiąć górną
część ciała do przodu i wyprostować prawą
nogę do tyłu. Noga podpierająca jest lekko
zgięta.
5. Skierować jednocześnie lewą rękę w kierunku
podłogi. Plecy pozostają proste, a prawe
ramię pozostaje wyprostowane.
Ważne: uważać, by obrót bioder był
jak najmniejszy.
6. Utrzymać pozycję przez chwilę.
7. Powtórzyć ćwiczenie od 8 do 12 razy,
a następnie zmienić stronę.
8. Wykonać ćwiczenie w trzech seriach.
Ważne: wykonywać ruch powoli.
Stopy pozostają mocno na ziemi, ramię
pozostaje opuszczone, a dolna część
pleców wyprostowana.
Wymach (rys. F)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawio-
nymi na szerokość barków. Czubki palców
skierowane są lekko na zewnątrz, a kolana
są lekko ugięte.
2. Trzymać produkt obiema rękami. Dłonie są
skierowane do wewnątrz.
Pozycja końcowa
3. Napiąć mięśnie pośladków i brzucha oraz
trzymać proste plecy.
4. Ugiąć kolana i wykonać powoli wymach
produktem do tyłu pomiędzy nogami.
5. Wyprostować nogi i wykonać wymach
produktem do wysokości brody. Ramiona
pozostają opuszczone.
6. Gdy produkt dotrze do najwyższego punktu,
zatrzymać na chwilę ruch i pozwolić produk-
towi opaść w kontrolowany sposób.
7. Powtórzyć ćwiczenie od 8 do 12 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: zawsze kontrolować ciężar
pomimo wykonywania wymachów.
Pośladki i brzuch pozostają napięte.
Głowa znajduje się na przedłużeniu
kręgosłupa.
Wiosłowanie w pozycji zgiętej
(rys. G)
Pozycja wyjściowa
1. Umieścić lewe kolano na krześle lub ławce.
Trzymać stabilny tułów i proste plecy.
2. Trzymać produkt w prawej ręce. Dłoń jest
skierowana do wewnątrz.
3. Zgiąć lekko górną część ciała do przodu
i podeprzeć się lewą ręką.
Pozycja końcowa
4. Powoli zgiąć rękę i unieść łokieć do poziomu
ramion. Trzymać plecy prosto.
5. Utrzymać pozycję przez chwilę.
6. Powoli powrócić ręką do pozycji wyjściowej.
7. Powtórzyć ćwiczenie od 8 do 12 razy,
a następnie zmienić stronę.
8. Wykonać ćwiczenie w trzech seriach.
Ważne: wykonywać ruch powoli
i trzymać plecy prosto przez cały czas
trwania ćwiczenia.
Wyciskanie (rys. H)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć na podłodze ze stopami rozstawio-
nymi na szerokość barków. Czubki palców
skierowane są do przodu, a kolana są lekko
ugięte.
2. Trzymać produkt w lewej ręce. Dłoń jest
skierowana do tyłu.
3. Napiąć mięśnie pośladków i tułowia oraz
trzymać ramię prosto.
Pozycja końcowa
4. Napiąć mięśnie tułowia. Poprowadź produkt
okrężnym ruchem wokół ciała. Przełóż pro-
dukt z jednej ręki do drugiej z przodu i z tyłu
ciała.
Wskazówka: uważać, aby cały czas mocno
trzymać produkt.
5. Poprowadź produkt ok. 10 razy wokół ciała,
a następnie zmień kierunek.
6. Powtórzyć ćwiczenie od 8 do 12 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: wykonywać płynny ruch. Po-
dczas wykonywania całego ćwiczenia
plecy muszą być wyprostowane,
a mięśnie tułowia napięte.
PL
37
Publicidad
