Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Obratni izpadni korak (slika C)
Začetni položaj
1. Stopali postavite na tla v širini ram. Konice
prstov naj bodo usmerjene naprej, koleni pa
rahlo upognjeni.
2. Izdelek držite v levi roki v višini ram. Dlan je
obrnjena navznoter.
Končni položaj
3. Z levo nogo izvedite izpadni korak nazaj.
Levo koleno upognite do kota 90°, tako da
se skoraj dotika tal.
4. Istočasno dvigajte levo roko navzgor. Zgornji
del telesa in boka naj bosta ravna.
5. Za trenutek zadržite ta položaj.
6. Levo nogo in levo roko počasi vrnite v začetni
položaj.
7. Ponovite vajo od 8- do 12-krat in nato zamen-
jajte stran.
8. Vajo ponovite v treh sklopih vaj.
Pomembno: Gib izvajajte počasi, hrbet
in boka naj bodo poravnani med celot-
no vajo.
Mišice rok in prsne mišice v ležečem
položaju (slika D)
Začetni položaj
1. Ulezite se na tla, pokrčite nogi in stopali
postavite v širini medenice na tla.
2. Izdelek z obema rokama držite navpično nad
trebuhom. Nadlahti naj bosta tesno ob telesu.
Končni položaj
3. Napnite nožne, zadnjične in trebušne mišice.
Lopatici povlecite proti hrbtenici. Vrat je
podaljšek hrbtenice.
4. Roki iztegnite proti stropu. Rami naj ostane-
ta na tleh, komolca pa naj bosta narahlo
upognjena.
5. Za trenutek zadržite ta položaj.
6. Roki znova počasi premaknite v začetni
položaj.
7. Ponovite vajo od 8- do 12-krat v treh sklopih
vaj.
Pomembno: Gib izvajajte počasi. Gib
izvajate le z rokama, rami naj ostaneta
spodaj, spodnji del hrbta pa mora biti
vedno na tleh.
74
SI
Enonožni mrtvi dvig (slika E)
Začetni položaj
1. Stopali postavite na tla v širini medenice. Koni-
ce prstov naj bodo usmerjene naprej, koleni
pa rahlo upognjeni.
2. Izdelek držite v levi roki. Dlan je obrnjena
navznoter.
3. Napnite zadnjične mišice in mišice trupa ter
držite roko v ravnem položaju.
Končni položaj
4. Prenesite težo na levo nogo. Zgornji del telesa
upognite naprej in desno nogo iztegnite na-
zaj. Obremenjena noga je narahlo pokrčena.
5. Istočasno pomikajte levo dlan navzdol proti
tlom. Hrbet ostane raven in desna roka ostane
iztegnjena.
Pomembno: Pazite, da boka čim manj
obračate.
6. Za trenutek zadržite ta položaj.
7. Ponovite vajo od 8- do 12-krat in nato zamen-
jajte stran.
8. Vajo ponovite v treh sklopih vaj.
Pomembno: Gib izvajajte počasi. Stopa-
li ostaneta trdno na tleh, rama ostane
spodaj, spodnji del hrbta pa ostane
raven.
Nihaj (slika F)
Začetni položaj
1. Stopali postavite na tla v širini ram. Konice
prstov naj bodo usmerjene rahlo naprej,
koleni pa rahlo upognjeni.
2. Izdelek držite z obema rokama. Dlani sta
obrnjeni navznoter.
Končni položaj
3. Napnite zadnjične in trebušne mišice ter
ohranite hrbet raven.
4. Upognite koleni in izdelek počasi zanihajte
med nogama nazaj.
5. Iztegnite nogi in izdelek zanihajte do višine
kolen. Pri tem ostaneta rami spodaj.
6. Ko je izdelek v najvišjem položaju, za trenutek
ohranite ustavite gib in nadzorovano zaniha-
jte izdelek nazaj.
7. Ponovite vajo od 8- do 12-krat v treh sklopih
vaj.
Publicidad
