Entraînement D'endurance; Intensité De L'effort - Kettler SJ Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo

formance cardio-vasculaire pendant un laps de temps pro-
longé,
3. si vous rattrapez plus vite qu'auparavant après une
certaine performance cardio-vasculaire.
Valeurs indicatives pour l'entraînement d'endurance
Pouls maximum: On entend par sollicitation maximale
l'obtention du pouls maximum individuel. La fréquence
cardiaque maximale accessible dépend de l'âge. En
règle générale : La fréquence cardiaque maximale à la
minute est de 220 battements moins l'âge.
Exemple : Âge 50 ans > 220 – 50 = 170 battements/min.
Poids: Le poids constitue un autre critère important pour
le calcul des données optimales d'entraînement. Pour les
hommes, la valeur théorique de sollicitation est de 3,
pour les femmes, de 2,5 watt/kg (poids). En outre, il faut
tenir compte du fait que la performance baisse à partir
de 30 ans : à savoir d'environ 1 % par an pour les hom-
mes et de 0,8 % pour les femmes.
Exemple : homme ; 50 ans ; poids 75 kg
> 220 – 50 = 170 battements/min. pouls max.
> 3 watt x 75 kg = 225 watt
> Moins "remise d'âge" (20% de 225 = 45 watt)
> 225 – 45 = 180 watt (consigne théorique en cas de
sollicitation maximum)
Intensité de l'effort
Pouls à l'effort: L'intensité optimale de l'effort est atteinte
à 65–75% (voir diagramme) de la performance cardio-
vasculaire individuelle. Cette valeur change en fonction
de l'âge.
Diagramme du pouls
Pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
Pouls maximum
200
(220 moins l'Čge)
180
160
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
140
120
100
Pouls combustion des graisses
80
(65 % du pouls max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Volume de l'effort
Durée d'une unité d'entraînement et de sa fréquence
par semaine :
Le volume optimal de l'effort est atteint dès que l'on obtient 65
à 75% de la performance cardio-vasculaire individuelle pen-
dant un laps de temps prolongé.
Règle générale :
Fréquence d'entraînement
Tous les jours
2 – 3 x par semaine
1 – 2 x par semaine
Nous vous conseillons de choisir la performance en watt qui
vous permettra de tenir la sollicitation musculaire pendant un
certain temps.
Les performances plus élevées (watt) devraient être fournies en
augmentant la fréquence de coups de pédale. Une fréquence
90
Durée de l'entraînement
10 minutes
20 – 30 minutes
30 – 60 minutes
de coups de pédale trop faible de moins de 60 tr/min. produit
un effort statique exagéré des muscles et une fatigue anticipée.
Warm-Up
Nous vous conseillons de vous réchauffer au début de chaque
unité d'entraînement à l'Ergomètre avec 3 à 5 minutes d'effort
croissant pour mettre votre système cardio-vasculaire ainsi que
vos muscles «dans le bain».
Cool-Down
Il en est de même pour la phase de „refroidissement". Après
chaque entraînement, nous vous conseillons de continuer de
pédaler durant 2 à 3 minutes tout en réduisant progressivement
l'effort.
Durant votre entraînement d'endurance, vous devriez augmenter
progressivement l'effort, faites quotidiennement 20 minutes au
lieu de 10, et 3 x par semaine au lieu de 2 x.. A côté de votre
planning individuel, vous pouvez également vous servir du pro-
gramme d'entraînement offert par l'ordinateur d'entraînement
(voir page 9 et suivantes).
Glossaire
Âge
Entrée servant à calculer le pouls maximum.
Dimension
Unités d'affichage en km/h ou mph, Kjoule ou kcal, heures (h)
et performance (watt)
Energie (real)
Calcule la conversion en énergie du corps avec un degré d'effi-
cacité de 16,7% pour l'obtention de la performance mécani-
que. Le corps convertit les 83,3% qui restent en chaleur.
Energie (phys.)
Calcule la conversion en énergie de l'egomètre, physical.
Pouls de combustion des lipides
Valeur calculée de : 65% MaxPuls
Pouls de „Condition physique"
Valeur calculée de : 75% MaxPuls
Glossaire
Recueil de termes que nous tentons de vous expliquer.
Symbole HI
Si le symbole "HI" apparaît, le pouls cible est dépassé de 11
battements. Si le symbole HI clignote, le pouls maximum est
Age
dépassé.
Symbole LO
Si le symbole "LO" apparaît, le pouls cible est sous-dépassé de
11 battements.
Valeur manuelle
Valeur calculée de : 40 – 90% MaxPuls
MaxPuls(e)
Valeur calculée à partir de 220 moins l'âge
Menu
Affichage permettant d'entrer ou de sélectionner des valeurs.
Power
Valeur actuelle de la puissance mécanique (de freinage) en
watt, que l'Ergomètre convertit en valeur calorifique.
Profils
Modification de performance représentée dans la plage à
points sur un laps de temps ou une distance.
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