Compex Full fitness Manual De Utilización Y Aplicaciones página 30

Préparation pour un pratiquant de fitness
qui souhaite adopter un mode
d'entraînement musculaire polyvalent
D ans cet exemple, le pratiquant de fitness
désire privilégier le travail de ses bras, mais
il est évidemment possible de stimuler
d'autres muscles. De plus, cette procédure
de stimulation peut aussi être appliquée
sur plusieurs groupes musculaires durant le
même cycle (ex.: bras, puis quadriceps).
D e plus en plus de personnes privilégient
un entraînement varié, exécuté dans la na-
ture. Au cours de celui-ci, on alterne les
différents régimes de travail et muscles sol-
licités. Par exemple, après quelques mi-
nutes de jogging lent, on fait une série
d'accélérations, puis quelques sauts, avant
de reprendre une course plus lente, et ainsi
de suite. L'objectif est de travailler les diffé-
rentes qualités musculaires sans toutefois
en privilégier une particulièrement. Cette
activité est, soit exécutée souvent en début
de saison pour une réactivation musculaire
générale, soit effectuée régulièrement par
des sportifs de loisirs qui ne désirent pas
privilégier une performance musculaire
particulière mais qui, au contraire, souhai-
tent entretenir leur forme et atteindre un
niveau correct dans tous les modes de tra-
vail musculaire.
a plupart des pratiquants de fitness sou-
L
haitent améliorer leurs qualités musculaires
et poursuivent à cet effet des objectifs qui
peuvent être différents: recherche de la to-
nicité, de l'endurance, du volume, etc. Les
moyens pour atteindre ces objectifs dis-
tincts consistent en des formes différentes
d'entraînements volontaires et en l'utilisa-
tion de programmes spécifiques d'électros-
timulation.
D 'autres pratiquants de fitness préfèrent
par contre développer l'ensemble de leurs
qualités musculaires, sans privilégier l'une
d'entre elles. Il est alors intéressant d'impo-
ser aux muscles, au cours d'une même
séance, des sollicitations variées comme
celles qui sont provoquées par le pro-
gramme Entraînement combiné
huit séquences qui s'enchaînent automati-
quement.
Durée du cycle: 3-6 sem., 2-3 x/sem.
Ex. pour 1 sem.
Lu: 1 x Entraînement combiné 21D
Ma: Entraînement habituel en salle de fitness
30
Me: 1 x Entraînement combiné 21D
Fitness
Je: Entraînement habituel en salle de fitness
Ve: 1 x Entraînement combiné 21D
cultatif)
Sa: Entraînement habituel en salle de fitness
ou autre activité physique à l'extérieur
Di: Repos
Programme: Entraînement combiné 21D
Préparation pour un pratiquant de fitness
souhaitant optimiser les effets de ses
séances de stretching actif des quadriceps
e programme
L
ler le muscle antagoniste (c'est-à-dire op-
posé) au muscle soumis à l'étirement, de
façon à exploiter un mécanisme physiolo-
gique bien connu: le réflexe d'inhibition
réciproque. Ce réflexe, qui fait intervenir la
sensibilité proprioceptive des muscles,
consiste en un relâchement musculaire très
marqué. Ceci a pour effet de permettre un
étirement plus efficace, car il est effectué
sur un muscle mieux relâché.
L a stimulation est donc appliquée sur le
muscle opposé à celui que l'on étire. Cette
stimulation consiste en une contraction
d'apparition et de disparition lentement
progressives et de longue durée avec un
repos complet entre les contractions. C'est
pendant la durée de la contraction (qui est
croissante en fonction des niveaux) que le
sportif étire le groupe musculaire choisi au
moyen d'une technique de stretching vo-
lontaire classique.
D ans cet exemple, la stimulation est appli-
quée sur les ischio-jambiers, afin de facili-
ter l'étirement des quadriceps pendant les
phases de contractions.
Durée du cycle: Tout au long de la saison, selon le
rythme des séances volontaires de stretching
Selon la durée habituelle de l'étirement (ceci
étant fonction des écoles de préparation physique
et des sensations de chacun), on choisit le niveau
qui semble le mieux convenir
La durée de l'étirement proposé est de:
10 secondes pour le niveau 1
grâce à ses
12 secondes pour le niveau 2
14 secondes pour le niveau 3
16 secondes pour le niveau 4
18 secondes pour le niveau 5
e
Programme: Stretching 5
la position de départ de l'exercice de stretching
actif
e
e
e
consiste à stimu-
Stretching
c
Placez-vous dans
(fa-