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Instrucciones de uso para el banco de entrenamiento Multigym Plus
E
Esta estación de fuerza MULTIGYM PLUS es un aparato de deporte
versátil y multifuncional para un entrenamiento óptimo de la fuerza en
casa. Sin embargo, para que el entrenamiento sea sano y eficaz hay
que observar necesariamente algunos puntos que les exponemos a con-
tinuación:
1. Los principiantes deben evitar realizar un entrenamiento con pesas
demasiado pesadas.
2. Durante las primeras sesiones utilice pesas que pueda levantar 15
veces sin respirar entrecortadamente.
3. Mantenga un ritmo de respiración regular: expirar cuando levante
el peso (fase concéntrica), inspirar cuando lo baje (base excéntrica).
Evitar en cualquier caso la respiración entrecortada.
4. Realice todos los movimientos de forma uniforme sin sacudidas ni
con demasiada rapidez.
5. Los movimientos tienen que ser realizados al completo para prevenir
el acortamiento muscular. No obstante en las posiciones de flexión y
estiramiento la tensión muscular debe ser suficiente para minimizar el
esfuerzo de las articulaciones.
6. Es especialmente importante prestar atención a la estabilidad de la
espalda. Para ello se recomienda mantener una tensión constante en
los abdominales durante todo el entrenamiento.
7. Tenga en cuenta que su musculatura y su fuerza aumentan con más
rapidez que con la que se adaptan sus ligamentos, tendones y
articulaciones.
Resultado: aumentar la carga sólo lentamente durante el proceso pro-
gresivo del entrenamiento. Por eso aumente su entrenamiento en el si-
guiente orden:
I. Aumento de la frecuencia del entrenamiento (sesiones de entrena-
miento semanales)
II. Aumento del volumen de entrenamiento (número de repeticiones del
ejercicio)
III. Aumento de la intensidad (aumento de los pesos utilizados)
Nota importante:
Antes de empezar con el entrenamiento consulte a su médico de
cabecera si su estado de salud es apto para el entrenamiento con
MULTIGYM PLUS. El diagnóstico médico constituye la base para organi-
zación de su programa de entrenamiento.
Las instrucciones de uso mencionadas anteriormente y las siguientes son
recomendables únicamente para personas con un buen estado de salud.
Recomendación para el entrenamiento
Lo más adecuado para el entrenamiento de la forma y el entrenamiento
sano de la fuerza es un entrenamiento de la resistencia de fuerza y
desarrollo muscular (entrenamiento de hipertrofia). El entrenamiento de
la resistencia de fuerza comienza con pesas ligeras (aprox. 40-50% de
la fuerza máxima*) y una velocidad rápida pero controlada de los mo-
vimientos. El número de repeticiones será de 16 a 20.
El entrenamiento muscular se efectúa con pesas más pesadas (aprox.
60-80% de la fuerza máxima*) y una velocidad moderada de los mo-
vimientos.
Tras un programa de resistencia de fuerza de unas cuatro semana se
puede aplicar perfectamente un entrenamiento muscular moderado.
Precisamente con la edad es importante mantener o desarrollar la masa
muscular para estabilizar y descargar las articulaciones.
* Aquí la fuerza máxima se entiende como la capacidad de fuerza personal que se puede em-
plear para levantar una vez una carga pesada
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Ejemplos de cuadros de entrenamiento
Semanas 1-4 resistencia de fuerza
(aprox. 40-60% de la fuerza máxima)
Velocidad
Series
Repeticiones
Pausa
del movimiento
2 - 4
16 - 20
60 s
Rápida
Semanas 5-8 entrenamiento musculalar
(aprox. 60-80% de la fuerza máxima)
Velocidad
Series
Repeticiones
Pausa
del movimiento
Moderadamente
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
lenta
Comience siempre su entrenamiento con ejercicios de calentamiento.
Aproveche las pausas para realizar ejercicios de relajación. Entrene de
2 a 3 veces por semana con su MULTIGYM PLUS y aproveche cualquier
oportunidad para complementar su entrenamiento, como paseos prolon-
gados, hacer joggin, andar en bicicleta, nadar, etc.
Podrá comprobar como un entrenamiento regular de la forma mejora su
bienestar.
Advertencia
Usted entrena con un aparato que ha sido construido según los últimos
conocimientos técnicos de seguridad. Los posibles focos de peligro, que
pudiesen producir heridas, han sido evitados de la mejor forma posible
y asegurados. El aparato está concebido exclusivamente para adultos.
Un entrenamiento erróneo o exagerado puede dañar su salud. Antes
de iniciar el entrenamiento de fitness, consulte con su médico sobre si
es vd. apto para el entrenamiento con la máquina. El dictamen médico
deberá ser la base para el esquena del programa de entrenamiento.
El aparato no es apropiado como juguete, por ningún motivo. Conside-
re, de todas formas, que, debido al instinto natural de juego o al tem-
peramento de los niños, al usar el aparato, pueden surgir situaciones y
peligros imprevisibles que excluyen toda responsabilidad por parte del
fabricante. Si usted le permite el uso del aparato a los niños, debiera de
explicarles el uso correcto del aparato y debiera de vigilarlos.
El montaje del aparato tiene que efectuarse de forma muy meticulosa y
por una persona adulta. Asegúrese de que no se comience con el entre-
namiento hasta que el aparato no esté montado por completo.
En caso de entranamiento regular recomendamos controlar una vez
cada mes o cada dos meses todas las piezas asi como los elementos
de fijación en especial los tornillos, los bulones, los pasadores y las
fijaciones de las cuerdas (cables). Para mantener el nivel de seguridad
cons-tructivo dado del aparato. Se tiene que poner el aparato fuera de
inmediatamente cambiadas.
Indicaciones de uso
Descuelgue la polea después de usar el curl de piernas para no cargar-
la al realizar otros ejercicios y asegurar así una larga duración de su
estación de fuerza MULTIGYM PLUS.
Istruzioni di allenamento per la panca da training Multigym Plus
I
La panca da training MULTIGYM PLUS è un attrezzo sportivo da casa
versatile e multifunzionale, per un ottimale allenamento fitness dedicato
al potenziamento muscolare utilizzando manubri corti. Per un allena-
mento che si riveli prezioso per la salute, è tuttavia essenziale osservare
alcuni punti qui di seguito brevemente illustrati:
1. Se si è principianti evitare di allenarsi utilizzando attrezzi troppo pe-
santi.
2. Durante le prime sedute di allenamento, utilizzare solo pesi che si
possono sollevare 15 volte senza affaticare il respiro.
3. Provvedere ad un ritmo respiratorio regolare: espirare nella fase sot-
to sforzo (fase concentrica), inspirare durante la fase di recupero
(fase eccentrica). Evitare assolutamente di affannarsi.
4. Eseguire tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti
bruschi né veloci.
5. Eseguire tutti i movimenti con piena estensione per prevenire accor-
ciamenti della muscolatura. Nelle posizioni di flessione e stiramento
provvedere a tendere sufficientemente i muscoli per ridurre al minimo
affaticamenti delle articolazioni.
6. Prestare particolare attenzione alla stabilità della schiena. Si consig-
lia pertanto di mantenere, durante l'allenamento, la muscolatura
addominale in tensione costante.
7. Tenere sempre presente che l'incremento della muscolatura e della
forza fisica è più rapido rispetto all'adattamento dei legamenti, dei
tendini e delle articolazioni.
Perciò aumentare l'intensità dell'allenamento solo lentamente e in modo
progressivo. L'allenamento va intensificato secondo questa sequenza:
I. Aumento della frequenza dell'allenamento (sedute di allenamento per
settimana)
II. Aumento del volume di allenamento (numero di serie per esercizio)
III. Aumento dell'intensità (aumento del peso di allenamento)
Nota importante:
Prima di iniziare ad allenarsi, consultare il medico di famiglia per stabi-
lire l'idoneità, dal punto di vista della salute, all'allenamento con l'unità
per allenamento muscolare MULTIGYM PLUS. Il referto medico dovrebbe
essere la base per la stesura del proprio programma di allenamento.
I suggerimenti relativi all'allenamento sopra riportati e a seguire sono
indicati solo per persone sane.
Consigli per l'allenamento
Per l'allenamento fitness o muscolare orientato alla salute sono adatti
soprattutto l'allenamento per il potenziamento della resistenza e per lo
sviluppo muscolare (allenamento ipertrofico). Nell'allenamento per il
potenziamento della resistenza muscolare ci si allena con attrezzi leg-
geri (40-50% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento
elevata ma controllata. Il numero di ripetizioni è tra 16 e 20.
Nell'allenamento per lo sviluppo muscolare ci si allena con attrezzi più
pesanti (60-80% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimen-
to moderatamente bassa.
Dopo un programma di potenziamento della resistenza muscolare di 4
settimane ca. è senz'altro possibile praticare un moderato allenamento
per lo sviluppo muscolare. Proprio quando s'invecchia è importante con-
servare o sviluppare la massa muscolare per stabilizzare e non affatica-
re le articolazioni.
* Per forza massima si intende la capacità di forza massima individuale che può essere applica-
ta per sollevare una sola volta un peso particolarmente elevato.
Esempi di pianificazione dell'allenamento
Settimana 1-4: potenziamento della resistenza muscolare
(40-60% ca. della forza massima)
Velocità di
Serie
Ripetizioni
Pausa
movimento
2 - 4
16 - 20
60 sec.
elevata
Settimana 5-8: allenamento per lo sviluppo muscolare
(60-80% ca. della forza massima)
Velocità di
Serie
Ripetizioni
Pausa
movimento
moderatamente
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
bassa
Iniziare sempre l'allenamento con una serie di riscaldamento. Utilizzare
le pause per eseguire esercizi di rilassamento. Allenarsi 2-3 volte la set-
timana con MULTIGYM PLUS e sfruttare ogni opportunità per completare
il proprio allenamento, ad es. facendo lunghe passeggiate, jogging,
andando in bicicletta, nuotando ecc.
Si noterà che un allenamento regolare migliora la forma fisica e il senso
di benessere.
Avviso importante!
Vi state allenando con un attrezzo che, dal punto di vista della sicu-
rezza tecnica, è stato costruito secondo i più recenti ritrovati Sono stati
evitati il più possibile i punti pericolosi che possono produrre ferite o,
quanto meno, resi più sicuri. L'attrezzo non è idoneo al gioco dei bam-
bini essendo dedicato soprattutto agli adulti.
Un erroneo allenamento può compromettere la salute. Prima di comin-
ciare l'allenamento è quindi necessario che il medico certifichi che le
Vostre condizioni fisiche sono adatte all'allenamento. La diagnosi del
medico dovrebbe essere la base di partenza per l'elaborazione del
Vostro programma di training.
Si prega di fare attenzione ai bambini in quanto l'utilizzo improprio
dell'attrezzo può causare situazioni imprevedibili e di pericolo che es-
cludono qualsiasi responsabilità da parte del costruttore. Se permettete
ai bambini di farli avvicinare all'attrezzo è necessario spiegare loro la
corretta utilizzazione e, comunque, sorvegliarli.
Il montaggio dell'attrezzo deve essere eseguito da una persona adulta.
Non cominciare l'allenamento prima di un regolare montaggio.
Nel caso di allenamento costante, Vi suggeriamo di controllare ogni 1
o 2 mesi gli elementi che compongono la panca e le parti di fissaggio
(viti, bulloni e fune). Al fine di garantire il livello di sicurezza indicato
dal progetto, è necessario evitarne l'uso in presenza di usura e sostituire
subito le parti usurate.
Segnalazione per l'utilizzo
Dopo aver utilizzato il curl per le gambe, sganciare la fune di trazione
per togliere trazione in fase di esecuzione di altri esercizi e quindi ga-
rantire le condizioni ideali per un'ottima durata del proprio apparecchio
per il training muscolare MULTIGYM PLUS
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