Publicidad
D
3. Hüftstrecken am Seilzug
Ausgangsposition: Sitz einklappen, Fuß schlaufe am unteren
Seilzug einhaken. Stand mit Gesicht zum Gerät. Oberkör-
per leicht vorgeneigt. Fußschlaufen oberhalb des Sprung-
gelenks. Hände stabilisieren am Bankdrück-Stemmbügel.
Bewegungsausführung: Bein gestreckt von vorne nach
hinten führen. Hohlkreuz vermeiden (Bauchmuskulatur an-
spannen)!
Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur
GB 3. Cable Hip Extension
Starting position: Fold the seat in. Hook the foot loop onto the lower rope pulley.
Stand facing the apparatus with the torso leaning slightly forward. The foot loop
is above the ankle joint.
Movement: Move the stretched leg backwards. Avoid forming a hollow back (keep
the belly muscles tense).
Muscles used: Seat muscles
F
3. Extension de la hanche au câble de traction
Position de départ: rentrez le siège en le rabattant, accrochez le bracelet à la
cheville au câble de traction inférieur. Debout, le visage tourné vers l'appareil. Le
haut du corps légèrement penché en avant. Bracelets à la cheville au-dessus de
l'articulation de la cheville.
Exécution du mouvement: faites un mouvement de balancement d'avant en arrière,
la jambe tendue.
Evitez de creuser le dos (tendez les muscles abdominaux) !
Muscles sollicités: muscles fessiers
NL 3. Heupstrekken met de kabels
Uitgangspositie: zitting inklappen, voetlus aan de onderste kabel haken. Met het
gezicht naar het apparaat gaan staan, het bovenlichaam licht naar voren gebo-
gen. Voetlus boven het sprong-gewricht plaatsen.
Beweging: het been gestrekt van voor naar achter bewegen. Een holle rug ver-
mijden (buikspieren aanspannen)!
Gebruikte spieren: bilspieren
E
3. Extensión de cadera en la tracción por cable
Posición inicial: con el asiento plegado colgar el estribo del pie de la tracción por
cable inferior. Colocarse con la cara hacia el aparato. Inclinar el torso ligeramente
hacia adelante. Estribos de los pies por encima de la articulación tibiotarsisana.
Movimiento: pasar la pierna estirada de delante hacia atrás. ¡Evite la lordosis
(tensar los músculos abdominales)!
Músculos utilizados: músculos glúteos
I
3. Stiramento bacino alla fune
Posizione di partenza: ripiegare il sedile, agganciare la cinghia alla fune inferiore.
In piedi con il viso rivolto all'attrezzo. Il busto è leggermente inclinato in avanti. La
cinghia è al di sopra della caviglia.
Esecuzione del movimento: sollevare la gamba all'indietro. Evitare di inarcare la
schiena (tendere la muscolatura addominale)!
Muscolatura sollecitata: muscolatura dei glutei
16
PL 3. Prostowanie bioder na wyciągu linowym
Pozycja wyjściowa: złożyć siedzisko, założyć pętlę na stopę na dolny wyciąg.
Stajemy twarzą do urządzenia. Tułów pochylamy lekko do przodu. Pętlę na stopę
zakładamy powyżej stawu skokowego. Ustabilizować ręce na drążku trenin-
gowym ławki.
Wykonywanie ruchów: prowadzimy wyprostowaną nogę od przodu do tyłu.
Unikać wklęsłego wygięcia krzyża (napiąć mięśnie brzucha)!
Obciążone mięśnie: mięśnie pośladków
P
3. Extensão dos quadris com cabo de tracção
Posição inicial: Recolha o banco, enganche o laço para o pé no cabo de tracção
inferior. Ponha-se de pé, virado de frente para o aparelho. Incline o tronco ligei-
ramente para a frente. Coloque o laço para o pé por cima do tornozelo. As mãos
estabilizam no arco de apoio do supino.
Execução do movimento: puxe a perna esticada da frente para trás. Evite curvar a
coluna (tensione os abdominais)!
Músculos trabalhados: músculos glúteos
DK 3. Hoftestræk med kabeltræk
Udgangsstilling: Vip sædet op. Hægt fodstroppen fast i nederste kabeltræk. Stil dig
med ansigtet mod maskinen. Overkroppen skal være let foroverbøjet. Fodstrop-
perne skal sidde over anklen. Hænderne stabiliserer på bænkpresbøjlen.
Øvelse: Før det strakte ben tilbage. Undgå at svaje i ryggen (spænd mavemusk-
lerne)!
Muskler, der trænes: Sædemuskler
CZ 3. Zanožování s tažným lankem
Výchozí poloha: Sklopte sedák, nožní poutko zahákněte za spodní tažné lanko.
Postoj obličejem ke stroji. Horní část těla mírně předkloněna. Nožní poutka nad
patním kloubem. Rukou se chytněte za přívratnou rukojeť.
Provedení pohybu: Napnutou nohou pohybujte vpřed a vzad. Vyhněte se prohnutí
bederní páteře (napněte břišní svalstvo)!
Namáhané svalstvo: Sedací svalstvo
RUS 3. Тяга троса с отведением ноги назад
Исходное положение: Поднимите сиденье, закрепите петлю для
голени на нижнем тросе. Встаньте лицом к тренажеру. Туловище
слегка наклонено вперед. Петля для голени над голеностопным
суставом. Возьмитесь за опорную ручку для жима лежа.
Выполнение: Выпрямив ногу, отведите ее назад. Избегайте прогиба
туловища (держите мышцы пресса напряженными)!
Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы
SRB 3. Ekstenzija bedara povlačenjem užeta
Položaj za početak vežbanja: Sklopite sedište, omču za nogu pričvrstite za kuku
na donjem kraju užeta. Stanite ispred sprave za vežbanje. Malo se nagnite telom
prema napred. Postavite omču za nogu iznad gležnja. Oslonac ruke na ručki za
potisak.
Izvođenje pokreta: Gurnite ispruženu nogu unazad. Ispravite leđa (zategnite
stomačne mišiće)!
Vežba je korisna za: mišiće stražnjice
D 4. Hüftbeugen am Seilzug
Ausgangsposition: Sitz einklappen, Fuß schlaufe am unteren
Seilzug einhaken. Stand mit dem Rücken zum Gerät. Fuß-
schlaufen oberhalb des Sprunggelenks anlegen.
Bewegungsausführung: Das gestreckte Bein im Hüftgelenk
abwinkeln. Anschließend das Gewicht kontrolliert absenken.
Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeuger, Ober schenkel-
strecker. Variation: liegend
GB 4. Cable Hip Flexion
Starting position: Hook the foot loop onto the lower rope pulley. Stand with the
back to the apparatus. The foot loop is above the ankle joint.
Movement: Lift the stretched leg up from the hip. Then lower the weight slowly
again.Muscles used: Hip-bending muscles, thigh-stretching muscles
Variant: In lying position
F 4. Flexion de la hanche au câble de traction
Position de départ: rentrez le siège en le rabattant, accrochez le bracelet à la che-
ville au câble de traction inférieur. Debout, le dos tourné vers l'appareil. Mettez les
bracelets à la cheville au-dessus de l'articulation de la cheville.
Exécution du mouvement: pliez, la jambe tendue, dans l'articulation de la hanche.
Puis abaissez le poids de façon contrôlée.
Muscles sollicités: muscle fléchisseur de la hanche, muscle extenseur de la cuisse
Variation: en position couchée
NL 4. Heupbuigen met de kabels
Uitgangspositie: voetlus aan de onderste kabel haken. Met de rug naar het ap-
paraat gaan staan. Voetlus boven het spronggewricht plaatsen.
Beweging: het been gestrekt van achter naar voor bewegen. Vervolgens het ge-
wicht gecontroleerd laten zakken.
Gebruikte spieren: heupspieren en dijbeenspieren. Variatie: liggend
E 4. Flexión de cadera en la tracción por cable
Posición inicial: colgar el estribo para el pie de la tracción por cable inferior.
Colocarse con la espalda hacia el aparato. Estribos de los pies por encima de la
articulación tibiotarsisana.
Movimiento: doblar la pierna estirada por la articulación de la cadera. A continu-
ación bajar el peso de forma controlada. Músculos utilizados: flexores de cadera,
extensores del muslo. Variación: tumbado
I 4. Flessione bacino alla fune
Posizione di partenza: agganciare la cinghia alla fune inferiore. In piedi con la
schiena rivolta all'attrezzo. Posizionare la cinghia al di sopra della caviglia.
Esecuzione del movimento: oscillare la gamba tesa all'altezza dell'articolazione
del bacino. Successivamente abbassare il peso in modo controllato.
Muscolatura sollecitata: flessore del bacino, estensore. Variazione: distesi
PL 4. Uginanie bioder na wyciągu linowym
Pozycja wyjściowa: złożyć siedzisko, założyć pętlę na stopę na dolny wyciąg.
Stajemy plecami do urządzenia. Pętlę na stopę zakładamy powyżej stawu sko-
kowego.
Wykonywanie ruchów: uginamy wyprostowaną nogę w biodrze. Następnie w
kontrolowany sposób opuszczamy obciążenie.
Obciążone mięśnie: mięsień biodrowy, mięsień czworogłowy uda
Wariant: leżąc
P
4. Flexão dos quadris com cabo de tracção
Posição inicial: Recolha o banco, enganche o laço para o pé no cabo de tracção
inferior. Ponha-se de pé, virado de costas para o aparelho. Coloque o laço para
o pé por cima do tornozelo.
Execução do movimento: dobre a perna esticada pelos quadris. De seguida, desça
a carga controladamente.
Músculos trabalhados: músculos flexores do quadril, músculos tensores das coxas
Variante: deitado
DK 4. Hoftebøj med kabeltræk
Udgangsstilling: Vip sædet op. Hægt fodstroppen fast i nederste kabeltræk. Stil dig
med ryggen mod maskinen. Placer fodstroppen lige over anklen.
Øvelse: Løft det strakte ben frem ved at bøje i hofteleddet. Sænk derefter vægten
langsomt. Muskler, der trænes: Hoftebøjere, lårenes strækkemuskler
Variation: liggende
CZ 4. Přednožování s tažným lankem
Výchozí poloha: Sklopte sedák, nožní poutko zahákněte za spodní tažné lanko.
Postoj zády ke stroji. Nožní poutka upevněte nad patním kloubem.
Provedení pohybu: Natáhnutou nohou přednožte. Poté závaží kontrolovaně
spusťte.
Namáhané svalstvo: Kyčelní ohýbače, stehenní natahovače Variace: v leže
RUS 4. Тяга троса с отведением ноги вперед
Исходное положение: Поднимите сиденье, закрепите петлю для
голени на нижнем тросе. Встаньте спиной к тренажеру. Петля для
голени над голеностопным суставом.
Выполнение: Выпрямив ногу, поднимите перед собой. Затем
медленно уменьшите нагрузку. Задействованные мышцы: Передняя
и задняя группа мышц бедра Вариация: Лежа
SRB 4. Fleksija bedara povlačenjem užeta
Položaj za početak vežbanja: Sklopite sedište, omču za nogu pričvrstite za kuku
na donjem kraju užeta. Stanite leđima okrenutim prema spravi. Postavite omču za
nogu malo iznad gležnja.
Izvođenje pokreta: Podignite ispruženu nogu iz kuka. Zatim polako spustite teret.
Vežba je korisna za: pregibne mišiće bedara, mišiće za istezanje bedara
Drugi način: ležeći
17
Publicidad
