Publicidad
Træningsvejledning til Multigym Plus multitræner
DK
MULTIGYM PLUS multitræner er en alsidig og multifunktionel hjemmetræ-
ningsmaskine til optimal fitnesstræning med vægt på styrketræning. For
at sikre, at træningen har en gavnlig virkning på dit helbred, vil vi kort
præsentere dig for nogle regler, som er vigtige at følge:
1. Begyndere bør undgå at træne med for tunge vægte.
2. I begyndelsen bør du kun bruge vægte, som du kan klare 15 genta-
gelser med uden at trække vejret stødvist.
3. Sørg for, at din vejrtrækningsrytme er jævn: Ånd ud, når belastningen
presses op (koncentrisk fase), og ånd ind på tilbagevejen (excentrisk
fase). Undgå stødvis vejrtrækning.
4. Udfør alle øvelser i et jævnt og roligt tempo og uden rykagtige bevæ-
gelser.
5. Alle bevægelser bør foretages fuldt ud, så musklerne ikke forkortes.
Men sørg for at spænde musklerne tilstrækkeligt, når armene er bø-
jede eller strakte, så du ikke belaster leddene.
6. Vær særligt opmærksom på ryggens stabilitet. Det kan derfor anbefa-
les at du spænder mavemusklerne konstant under træningen.
7. Tænk altid på, at dine muskler og dit præstationsniveau øges i et hur-
tigere tempo end dine ledbånd, sener og led.
Facit: Gennemfør træningsprogrammet med langsomt stigende belast-
ning. Du bør derfor øge træningen i følgende rækkefølge:
I. Øgning af træningshyppigheden (antal træningsenheder pr. uge)
II. Øgning af træningsomfanget (antal sæt pr. øvelse)
III. Øgning af intensiteten (øgning af vægten)
OBS:
Før du påbegynder træningen, så tal med din læge, så du er sikker på,
at dit helbred kan klare træningen med MULTIGYM PLUS multistationen.
Lægens vurdering bør ligge til grund for opbygningen af dit træningspro-
gram.
Ovennævnte og efterfølgende træningsinstruktioner er kun beregnet til
raske personer.
Anbefalet træning
Den bedste fitnesstræning og helbredsopbyggende krafttræning er mu-
skeludholdenhedstræning og muskelopbyggende træning (hypertrofi).
Ved muskeludholdenhedstræningen arbejdes med lette vægte (ca. 40-50%
af maksimalkraften*) og en hurtig, men kontrolleret hastighed. Der udføres
mellem 16-20 gentagelser.
Ved muskelopbyggende træning arbejdes med tungere vægte (ca. 60-80%
af maksimalkraften*) og en moderat, langsom hastighed.
Efter et ca. 4 ugers muskeludholdenhedsprogram kan man gennemføre
et moderat træningsprogram med muskelopbyggende øvelser. Især for
ældre er det vigtigt at bevare eller opbygge muskelmassen, for at aflaste
leddene.
* Med maksimalkraft menes den maksimale personlige præstation, som kan ydes for at udføre
en øvelse med tung vægtbelastning.
10
Eksempler til træningsskemaet
Uge 1-4 Muskeludholdenhed (ca. 40-60% af maksimalkraften)
Sæt
Gentagelser
Pause
Hastighed
2 - 4
16 - 20
60 sek.
Hurtigt
Uge 5-8 Muskelopbygningstræning (ca. 60-80% af maksimalkraften)
Sæt
Gentagelser
Pause
Hastighed
3 - 4
10 -14
3 - 4 min.
Moderat langsomt
Begynd altid træningen med opvarmning. Anvend pauserne til at lave
nogle øvelser, der løsner op for musklerne. Træn 2-3 gange i ugen med
din MULTIGYM PLUS og udnyt enhver lejlighed til at supplere træningen
med lange gåture, løb, cykling, svømning osv.
Du vil konstatere, at du styrker din kondition og dit velbefindende, hvis
du træner regelmæssigt.
Advarsler
Du træner med en maskine, som er udviklet i henhold til de seneste krav,
hvad angår sikkerhed og konstruktion. Steder, som evt. kan udgøre en
fare, er enten fjernet på denne maskine eller afskærmet/sikret. Maskinen
er udelukkende konstrueret til voksne.
Forkert eller for meget træning kan føre til sundhedsmæssige skader. Før
du påbegynder træningen, bør du tale med din læge, så du er sikker
på, at dit helbred kan klare træningen med MULTIGYM PLUS trænings-
bænken. Lægens vurdering bør ligge til grund for opbygningen af dit
træningsprogram.
Maskinen må under ingen omstændigheder benyttes som legetøj til børn.
Tænk på, at børns temperament og deres naturlige behov for leg kan føre
til uforudseelige situationer i forbindelse med maskinen, og producenten
hæfter ikke for følgevirkningerne.
Hvis du alligevel giver børn lov til at benytte maskinen, skal de instrueres
i den korrekte brug af maskinen og være under konstant opsyn.
Maskinen skal samles nøjagtigt efter monteringsvejledningen af en vok-
sen. Du må ikke benytte maskinen, før du er sikker på, at den er samlet
forsvarligt. Ved regelmæssig brug af maskinen anbefales det at kontrol-
lere alle dele og befæstelseselementer, især skruer og bolte, mindst hver
anden måned. For at bibeholde maskinens konstruktionsmæssige sikker-
hedsniveau, skal den, hvis den er slidt, straks tages ud af drift, og må
ikke benyttes igen, før de slidte dele er udskiftet. Ved brug af håndvægte
samt vægtskiver skal man kontrollere, at låsemekanismen er låst godt.
Brugeroplysning
Efter brug af bencurl skal kabeltrækket hægtes ud, så det aflastes, mens
der gennemføres andre øvelser. På denne måde øges MULTIGYM PLUS
multitrænerens levetid.
Návod k tréninku pro posilovací stroj Multigym Plus
CZ
Posilovací stroj MULTIGYM PLUS je mnohostranné multifunkční domácí
sportovní zařízení pro optimální, posilovací kondiční trénink. Pro zdravot-
ně hodnotný trénink je ovšem bezpodmínečně nutné dodržovat některé
body, které bychom vám chtěli stručně popsat:
1. Jako začátečník se vyvarujte tréninku s příliš těžkým zatížením.
2. V prvních tréninkových jednotkách použijte pouze tak těžká závaží,
která zvládnete zvednout 15x bez zadržování dechu.
3. Dbejte na pravidelný rytmus dýchání: Při překonávání odporu (kon-
centrická fáze) vydechněte, při povolení (excentrická fáze) se nadech-
něte. Bezpodmínečně se vyhněte zadržování dechu.
4. Všechny pohyby provádějte rovnoměrně, ne trhaně a rychle.
5. Všechny pohyby by měly být prováděny v plném rozsahu pohybu,
aby se předešlo zkrácení svalstva. Pro minimalizaci zatížení kloubů,
je však v ohnutých a vzpřímených polohách nutno dbát na dostatečné
svalové napětí.
6. Zvláštní pozornost věnujte stabilitě zad. Proto se doporučuje držet
během tréninku konstantní napětí břišního svalstva.
7. Neustále mějte na mysli, že vaše svalstvo a síla roste rychlejším tem-
pem, než jakou rychlostí se přizpůsobují vaše vazy, šlachy a klouby.
Výsledek: V průběžném tréninkovém procesu stupňujte stupeň zátěže jen
pomalu. Stupňujte tedy váš trénink v následujícím pořadí:
I. Stupňování četnosti tréninků (tréninkových jednotek za týden)
II. Stupňování rozsahu tréninku (počtu sérií na cvičení)
III. Stupňování intenzity (zvyšování tréninkové zátěže)
Důležité upozornění:
Před zahájením tréninku si nechejte svým lékařem prověřit, zda jste pro
trénink s posilovacím strojem MULTIGYM PLUS zdravotně způsobilí.
Lékařský nález by měl být podkladem pro sestavení Vašeho tréninkové-
ho programu.
Výše uvedené a následující tréninkové pokyny jsou doporučovány pouze
zdravým osobám.
Doporučení pro trénink
Pro kondiční trénink popř. zdravotně orientované posilování je nejlépe
vhodný silový vytrvalostní trénink a trénink pro budování svalové hmoty
(hypertrofický trénink). Při silovém vytrvalostním tréninku se trénuje s leh-
kými hmotnostmi (cca 40-50% maximální síly*) a plynulou, ale kontrolo-
vanou rychlostí pohybu. Počet opakování je mezi 16-20.
Při silovém vytrvalostním tréninku se trénuje s lehkými hmotnostmi
(cca 60-80% maximální síly*) a plynulou, ale kontrolovanou rychlostí
pohybu.
Po programu silového vytrvalostního tréninku v délce cca 4 týdnů, je
mírný trénink pro budování svalové hmoty bez problémů realizovatelný.
Právě ve stáří je důležité udržení svalové hmoty resp. její dobudování,
a tím umožnění stabilizace a odlehčení kloubů.
* Maximální silou se zde rozumí maximální osobní silový potenciál, který lze vynaložit na jedno-
rázové zdolání těžké zátěže.
Příklady pro plánování tréninku
1. - 4. týden - silový vytrvalostní trénink
(cca 40-60% maximální síly)
Série
Opakování
Přestávka
Rychlost pohybu
2 - 4
16 - 20
60 s
bez přerušení
5. - 8. týden - trénink pro budování svalové hmoty
(cca 60-80% maximální síly)
Série
Opakování
Přestávka
Rychlost pohybu
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min
Mírně pomalu
Váš trénink začínejte vždy zahřívacími cvičeními. Přestávky byste měli
využít k uvolňovacím cvikům. Trénujte s vaším univerzálním posilovacím
strojem MULTIGYM PLUS 2-3x týdně a využijte každou příležitost k dopl-
nění vašeho tréninku, např. dlouhými procházkami, joggingem, jízdou
na kole, plaváním atd. Brzy zjistíte, že pravidelný trénink zlepší vaši
kondici a zdravotní stav.
Varovné pokyny
Trénujete s přístrojem, který byl z technicky bezpečnostního hlediska
zkonstruován podle nejnovějších poznatků. Možným nebezpečným mís-
tům, která by eventuálně mohla způsobit zranění, jsme se snažili u pří-
stroje co možná nejvíce vyhnout nebo je zajistit. Přístroj je koncipován
výlučně pro použití dospělými osobami.
Chybný nebo nadměrný trénink může vést k poškození zdraví. Před za-
hájením tréninku si nechte svým lékařem vysvětlit, zda jste pro trénink s
tímto přístrojem zdravotně disponováni. Lékařský nález by měl být pod-
kladem pro sestavení Vašeho tréninkového programu.
Přístroj v žádném případě není vhodný jako hračka. Mějte na paměti, že
kvůli přirozené potřebě hry resp. temperamentu dětí, mohou nastat při
manipulaci se strojem nepředvídatelné situace a nebezpečí, která nespa-
dají do zodpovědnosti výrobce.
Když přesto pustíte děti na přístroj, je třeba je řádně poučit o správném
používání přístroje a je třeba na ně dohlížet.
Montáž přístroje musí být provedena pečlivě a dospělou osobou.
Zajistěte, aby tréninkový provoz nezapočal před řádným dokončením
montáže. Při pravidelném tréninkovém provozu doporučujeme každý je-
den až dva měsíce zkontrolovat všechny díly stroje a upevňovací prvky,
především šrouby a čepy. Aby zůstala zachována konstrukčně daná bez-
pečnostní úroveň přístroje, je při opotřebení nutné přístroj přestat použí-
vat a okamžitě vyměnit opotřebením poškozené díly.
Pokyn k obsluze
Po použití nožní sklopné části vyvěste tažné lanko, abyste mu odlehčili
při provádění ostatních cvičení a zajistili tak dlouhou životnost vašeho
posilovacího stroje MULTIGYM PLUS.
11
Publicidad
