Publicidad
RUS Руководство по проведению тренировок для гантельной скамьи Multigym Plus
Силовой тренажер MULTIGYM PLUS является универсальным и многофунк-
циональным домашним спортивным устройством для оптимальных силовых
тренировок.
Для полезной и здоровой тренировки необходимо обратить внимание на
описанные ниже пункты:
1. Начинающим следует избегать тренировок с большими нагрузками.
2. Во время первых тренировок используйте такой вес, который вы сможете
поднять 15 раз без затруднения дыхания.
3. Следите за регулярным ритмом дыхания: выдыхайте при преодолении
сопротивления (концентрическая фаза), вдыхайте при опускании снаряда
(эксцентрическая фаза). Обязательно избегайте затруднения дыхания.
4. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.
5. Все движения необходимо выполнять по полному объему, чтобы избежать
укорачивания мышц. Тем не менее, при выполнении упражнений на сги-
бание и растягивание необходимо обеспечить достаточное напряжение
мышц, чтобы снизить нагрузку на суставы.
6. Особое внимание следует уделить стабильности спины. Поэтому на про-
тяжении всей тренировки рекомендуется удерживать постоянное напря-
жение брюшных мышц.
7. Учтите, что ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, чем связки, сухо-
жилия и суставы успевают к этому приспособиться.
Вывод: Во время тренировки увеличивайте нагрузочное сопротивление толь-
ко постепенно. Для этого разделите свои тренировки на следующие этапы:
I. Увеличение частоты тренировок (количество тренировок в неделю)
II. Повышения объема тренировки (количество подходов на упражнение)
III. Повышение интенсивности (увеличение веса тренировки)
Важное указание:
Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, позволяет ли ваше
здоровье использовать тренировочную скамью MULTIGYM PLUS для трени-
ровок. Решение врача должно быть основанием для составления вашей про-
граммы тренировок.
Эти и нижеследующие указания для тренировок рекомендованы только
здоровым людям.
Рекомендации для тренировок
Для спортивных и оздоровительных силовых тренировок наиболее подходят
тренировки на силовую выносливость и наращивание мышечной массы (тре-
нировки на гипертрофию мышц). Тренировки на силовую выносливость про-
водятся с небольшим весом (ок. 40-50% от максимальной силы*) и с высокой,
но контролируемой, скоростью движений. Число повторений составляет от
16 до 20.
Тренировки на наращивание мышечной массы проводятся с большим весом
(ок. 60-80% от максимальной силы*) и с достаточно низкой скоростью дви-
жений.
После программы тренировок на силовую выносливость на протяжении ок.
4 недель вполне можно перейти к умеренным тренировкам на наращивание
мышечной массы. Как раз в старшем возрасте очень важно сохранить и/или
нарастить мышечную массу, чтобы стабилизировать и разгрузить суставы.
* Под максимальной силой подразумевается максимальные личные силовые способности, которые
используются для единоразового преодоления тяжелого веса.
12
Примеры планирования тренировок
Неделя 1-4 силовая выносливость
(ок. 40-60% от максимальной силы)
Скорость
Подходы
Повторы
Перерывы
движений
60 сек.
Высокая
2 - 4
16 - 20
Неделя 5-8 наращивание мышечной массы
(ок. 60-80% от максимальной силы)
Скорость
Подходы
Повторы
Перерывы
движений
3 - 4 мин.
Умеренно низкая
3 - 4
10 - 14
Начинайте тренировку всегда с разминки. Используйте перерывы для упраж-
нений на расслабление мышц. Проводите тренировку с помощью MULTIGYM
PLUS 2-3 раза в неделю и используйте любую возможность дополнить трени-
ровки, например, пешими прогулками, бегом трусцой, ездой на велосипеде,
плаванием и пр.
Вы заметите, что регулярные тренировки улучшат ваше физическое состояние
и самочувствие.
Предупреждения
Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом новейших норм
техники безопасности. Производитель приложил усилия, чтобы избежать
образования опасных мест, в которых пользователь может причинить себе
травму, или закрыл их. Устройство предназначено исключительно для ис-
пользования взрослыми людьми.
Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред ва-
шему здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача,
чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать это устройство
для тренировок. Решение врача должно быть основанием для составления
вашей программы тренировок. Устройство никоим образом не предназна-
чено для игр. Помните, что из-за природной потребности детей в игре или
их темперамента при обращении с устройством могут возникать непред-
виденные ситуации, ответственность за последствия которых со стороны
изготовителя исключена.
Но если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться тренажером, обяза-
тельно проинструктируйте его и присматривайте за ним.
Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать устройство должен
взрослый человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать до
тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим образом. При регу-
лярной эксплуатации тренажера, проверяйте все крепежные узлы и детали
каждые 1-2 месяца, особенно болты и винты. Для поддержания гаранти-
рованных стандартов безопасности изношенные или поврежденные детали
должны быть тотчас же заменены.
При использовании коротких гантелей и гантельных дисков следите за пра-
вильностью фиксации стопорных колец.
Указание к применению
По завершении упражнений с блоком для ног отсоединяйте тяговой трос,
чтобы снять с него нагрузку во время выполнения других упражнений и тем
самым продлить срок службы вашего силового тренажера MULTIGYM PLUS.
SRB Uputstva za treniranje na spravi za vežbanje Multigym Plus
Sprava za vežbanje MULTIGYM PLUS je svestran multifunkcionalan ure-
đaj za kućno vežbanje za optimalno vežbanje kondicije s posebnim
naglaskom na snagu mišića. Kako biste osigurali da je vaše vežbanje u
skladu sa zdravstvenim stanjem vašeg tela molimo vas da pažljivo proči-
tate sledeća uputstva i da ih se pridržavate:
1. Početnici treba da izbegavaju upotrebu preterano velikog optereće-
nja.
2. Na početku vežbanja koristite opterećenja s kojima bez otežanog
disanja možete napraviti 15 ponavljanja.
3. Uvek pazite na pravilno disanje: izdahnite kada podižete teret
(faza koncentracije) i udahnite kada ga spuštate (ekscentrična faza).
Izbegavajte disanje uz otežano naprezanje.
4. Pokreti prilikom vežbanja treba da budu ravnomerni, a ne nagli i
isprekidani.
5. Sve pokrete treba da izvodite u punom opsegu kako biste izbegli
skraćivanje muskulature. Ipak, u položajima savijanja i istezanja tre-
ba paziti na odgovarajuću napetost mišića kako bi se smanjilo opte-
rećenje zglobova.
6. Posebnu pažnju obratite na stabilnost leđa. Iz tog razloga se pre-
poručuje da se tokom treninga održava konstantna napetost trbušne
muskulature.
7. Imajte na umu da se muskulatura i snaga razvijaju brže nego što se
na to prilagođavaju tetive i zglobovi.
Sažetak: Opterećenje u procesu treninga povećavajte postepeno.
Trening stoga povećavajte sledećim redosledom:
I. Povećajte frekvenciju vežbanja (broj vežbi nedeljno)
II. Povećajte količinu vežbanja (broj ponavljanja vežbe)
III. Povećajte intenzitet vežbanja (povećajte težinu tega)
Važno:
Pre početka treninga, potražite mišljenje vašeg lekara o tome jeste li
zdravstveno podobni za upotrebu sprave za vežbanje MULTIGYM PLUS.
Lekarski nalaz treba da bude osnova za postavljanje vašeg programa
za trening.
Gore navedeno kao i praćenje uputstva za treniranje prikladno je samo
za zdrave osobe.
Preporuka
Vežbe su namenjene povećanju snage i izdržljivosti kao i izgradnji mi-
šićne mase (hipertrofija mišića) i predstavljaju najpodesnije vežbe za
unapređenje opšteg zdravstvenog stanja i kondicije. Za pospešivanje
snage i izdržljivosti vežbajte s manjim opterećenjem (otprilike 40-50%
maksimalne snage*), brzina pokreta treba biti ujednačena i kontrolisa-
na. Broj ponavljanja treba biti između 16 i 20. Za vežbe namenjene
povećanju mišićne mase koristite veća opterećenja (otprilike 60-80%
maksimalne snage*) uz malu brzinu pokreta.
Nakon otprilike 4 nedelje vežbanja jačine i izdržljivosti odredite umeren
program za vežbanje i povećanje mišićne mase. Za starije osobe je na-
ročito važno da očuvaju i povećaju mišićnu masu kako bi stabilizovali i
smanjili naprezanja u pregibnim mišićima.
* Maksimalna snaga pojedinca ovde je difinasana kao napor koji vi kao pojedinac morate da
izvršite kako biste nadjačali veliko opterećenje.
Raspored za jednostavno treniranje:
1. do 4. nedelja - trening izdržljivosti
(oko 40-60% maksimalne snage)
Serija
Ponavljanja
Odmor
Brzina pokreta
2 - 4
16 - 20
60 sek.
Žustro
5. do 8. nedelja - trening za izgradnju mišića
(oko 60-80% maksimalne snage)
Serija
Ponavljanja
Odmor
Brzina pokreta
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
Umereno
Trening uvek započnite vežbama za zagrevanje. Za vreme vežbanja
pravite male pauze. Vežbajte 2 do 3 puta nedeljno s MULTIGYM PLUS
i iskoristite svaku priliku da dopunite program vežbanja, npr. dugim
šetnjama, džogiranjem, vožnjom bicikla, plivanjem, itd. Ubrzo ćete pri-
metiti da redovnim vežbanjem povećavate fizičku kondiciju kao i osećaj
napretka.
Upozorenja
Vežbate sa uređajem koji je sigurnosno-tehnički konstruisan prema naj-
novijim saznanjima. Moguće opasne tačke, koje bi mogle da izazovu
povrede, izbegnute su i obezbeđene na najbolji mogući način. Sprava je
predviđena isključivo za upotrebu od strane odraslih osoba.
Pogrešan ili prekomeran trening može da dovede do narušavanja zdrav-
lja. Pre početka treninga, potražite mišljenje Vašeg lekara o tome jeste li
zdravstveno sposobni za treninge na ovom uređaju. Lekarski nalaz treba
da bude osnova za postavljanje vašeg programa za trening.
Ova sprava nije igračka. Molimo vas da zadržite na umu da proizvođač
nije odgovoran za nepredviđene situacije i opasnosti ako do njih dođe
zbog upotrebe sprave od strane dece.
Ako deci ipak dozvolite pristup spravi, uputite ih u pravilnu upotrebu i
ukažite im na opasne situacije.
Sklapanje sprave mora pažljivo da izvede odrasla osoba. Spravu nemoj-
te da koristite dok ne bude u potpunosti sklopljena. Prilikom upotrebe za
redovno treniranje/vežbanje preporučujemo vam da na svakih 1 do 2
meseca proverite sve delove sprave a posebno vijke, matice i zavrtnje.
Radi očuvanja predviđenog nivoa bezbednosti spravu nemojte da koristi-
te ako su njeni delovi istrošeni i istrošene delove odmah zamenite.
Uputstvo za upotrebu
Nakon upotrebe sprave za ekstenziju nogu skinite uže kako biste ga
rasteretili prilikom rađenja drugih vežbi i na taj način obezbedili dugo-
trajan radni vek sprave MULTIGYM PLUS.
13
Publicidad
