Energetics Resortes de Mano Instrucciones De Entrenamiento página 20

Personal Training
Štovani,
čestitamo Vam na kupnji ENERGETICS opruge za ruke i želimo Vam puno zadovoljstva i uspjeha u
vježbanju. No prije nego li započnete vježbanje, želeli bismo Vam dati nekoliko savjeta o treniranju
nastalih u suradnji sa Institutom za sport, Sveučilišta u Erlangenu.
Vaš ENERGETICS tim
Što dobivam vježbanjem?
Baviti se fizičkim vježbanjem možete i ima svrhe u svakoj starosnoj dobi. Od ciljeva koje ste si
postavili zavisi da li ćete vježbanje koristiti za održavanje kondicije, za poboljšanje opće fizičke
spreme ili za oblikovanje tijela (povećanje mase mišića, zatezanje tijela, smanjenje udjela masti u tijelu
i smanjenje tjelesne težine). Vježbanje, osim toga, ima pozitivne psihičke efekte kao npr. poboljšanje
samopouzdanja i osećaja osobne vrijednosti kao i bolje mišljenje o sopstvenom tijelu.
Na što treba obratiti pozornost prilikom vježbanja?
Napomena: Prije otpočinjanja vježbanja uputno je obratiti se liječniku za savjet kako biste sprečili bilo
kakvu opasnost po Vaše zdravlje.
Zagrijavanje
Zagrijavanje prije početka vježbanja služi da se organizam zagrije, a posebno muskulatura, a također
štiti od povređivanja. Najbolji način za zgrijavanje je lako poskakivanje u mjestu (npr. preskakanje
konopca, poskakivanje uz istodobno odručivanje ruku) ili trčanje. Prilikom vježbanja preporučuje se
uraditi prvu seriju od 20 – 25 ponavljanja uz malu težinu (serija za zagrijavanje). – 25 ponavljanja uz malu težinu (serija za zagrijavanje).
Jačanje
• Vježbe treba izvoditi prema uputama polako i mirno.
• Ne dozvolite disanje pod teretom, prilikom rasterećenja treba ravnomjerno udisati, a prilikom
opterećenja izdisati.
• Za poboljšanje općeg fitnesa (izdržljivosti): izvodite jednu vježbu uz 15 – 20 ponavljanja u 3 – 5 serija.
• Za povećanje mišićne mase: radite jednu vježbu uz 8 – 12 ponavljanja u 3 – 5 serija.
• Otpor na spravama treba tako podesiti kako biste mogli vježbe izvesti jednakim intenzitetom uz
preporučani broj ponavljanja.
• Napravite stanku između svake serije u trajanju od 1 – 4 minute.
• Savjetujemo Vam tjedni broj treninga od 3 – 5 u
Hlađenje i istezanje
Posle treninga treba istegnuti i odmoriti mišiće koje ste koristili tjekom vježbanja. Cilj hlađenja i istezanja
je spriječavanje nastanka grčeva i skupljanja mišića i podstrijek za regeneracione procese u organizmu.
Zadržite se u istegnutoj poziciji 10 – 20 sekunda. Trudite se izbegavati nagle i trzajuće pokrete. Treba da
osjetite samo lakše zatezanje, ali ne i bol!
Ponovite vježbu istezanja tri puta.
25 ponavljanja uz malu težinu (serija za zagrijavanje).
5 u trajanju od po 20 – 60 minuta.
– 5 u
– 20 sekunda. Trudite se izbegavati nagle i trzajuće pokrete. Treba da 20 sekunda. Trudite se izbegavati nagle i trzajuće pokrete. Treba da
– 20 ponavljanja u 3 – 5 serija. 20 ponavljanja u 3 – 5 serija.
– 12 ponavljanja u 3 – 5 serija. 12 ponavljanja u 3 – 5 serija. – 5 serija. 5 serija.
– 4 minute. 4 minute.
– 60 minuta. 60 minuta.
HR
– 5 serija. 5 serija.