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Personal Training
Sehr geehrter Kunde,
wir gratulieren Ihnen zum Kauf der ENERGETICS Fingerhanteln und wünschen Ihnen viel Spaß und
Erfolg beim Training. Bevor Sie mit dem Training beginnen, möchten wir Ihnen ein paar Tipps zum
Training geben, die in Zusammenarbeit mit dem Institut für Sportwissenschaft der Universität Erlangen
erarbeitet wurden.
Ihr ENERGETICS Team
Was bringt mir das Training?
Krafttraining ist in jedem Alter möglich und sinnvoll. Je nach Zielsetzung kann Krafttraining zur
Gesunderhaltung, zur Steigerung der körperlichen Leistung oder zum Body Shaping (Aufbau von
Muskelmasse, Straffung des Gewebes, Reduzierung des Körperfettanteils und Körpergewichts) einge-
setzt werden. Darüber hinaus hat Krafttraining positive psychische Effekte wie Förderung des Selbstbe-
wusstseins und des Selbstwertgefühls, sowie ein verbessertes Körperbewusstsein.
Was muss ich beim Training beachten?
Hinweis: Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt vor dem ersten Training, um einer eventuellen Gesundheitsge-
fährdung vorzubeugen.
Aufwärmen
Das Aufwärmen dient der Erwärmung des Organismus, insbesondere der Muskulatur und hilft
Verletzungen zu vermeiden. Ideal ist leichtes, 3 – 5 minütiges Hüpfen auf der Stelle (z. B. Seilspringen,
Hampelmann) oder Laufen.
Beim Krafttraining sollte die erste Serie ca. 20 – 25 mal, bei geringer Intensität durchgeführt werden
(Aufwärmserie).
Kräftigung
• Führen Sie die Übungen wie beschrieben langsam und ruhig aus.
• Vermeiden Sie Pressatmung, Sie sollten gleichmäßig bei Belastung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Verbesserung der allgemeinen Fitness (Kraftausdauer): Führen Sie eine Übung ca. 15 – 20 mal durch
und wiederholen Sie diese Serie je 3 – 5 mal.
• Aufbau von Muskelmasse: Führen Sie eine Übung ca. 8 – 12 mal durch und wiederholen Sie diese
Serie 3 – 5 mal.
• Wählen Sie den Widerstand Ihres Trainingsgerätes so aus, dass Sie die empfohlene Wiederholungs
zahl, mit entsprechender Intensität durchführen können.
• Legen Sie zwischen jeder Serie eine Pause von ca. 1 – 4 Minuten ein.
• Wir empfehlen Ihnen eine Trainingshäufigkeit von 3 – 5 mal pro Woche, mit einer Trainingsdauer
von ca. 20 – 60 Minuten.
Abwärmen/ Dehnen
Nach dem Training sollten Sie die beanspruchte Muskulatur leicht dehnen und entspannen. Ziel des
Abwärmens/Dehnens ist, Muskelkater und Muskelverkürzungen vorzubeugen und Regenerationspro-
zesse im Organismus anzuregen. Halten Sie die Dehnpositionen für etwa 10-20 Sekunden. Vermeiden
Sie eine ruckhafte, reißende Ausführung. Es sollte nur ein leichtes Ziehen zu spüren sein, kein Schmerz!
Wiederholen Sie die Übungen je dreimal.
DE
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