Energetics Resortes de Mano Instrucciones De Entrenamiento página 21

Personal Training
Poštovani,
čestitamo Vam na kupovini ENERGETICS opruga za ruke i želimo Vam puno zadovoljstva i uspjeha u
treniranju. Prije početka vježbanja, želeli bismo Vam dati nekoliko savjeta o treniranju nastalih u saradnji
sa Institutom za sport, Univerziteta u Erlangenu.
Vaš ENERGETICS tim
Šta dobijam vježbanjem?
Baviti se fizičkim vježbama moguće je i ima koristi u svakoj starosnoj dobi. Od ciljeva koje ste sebi
postavili zavisi da li ćete vježbanje koristiti za održavanje kondicije, za poboljšanje opće fizičke
spreme ili za oblikovanje tijela (povećanje mišićne mase, zatezanje tijela, smanjenje procenta masti u
tijelu i smanjenje tjelesne težine). Vježbanje, osim toga, ima pozitivne psihičke efekte npr. poboljšanje
samopouzdanja i osećaja sopstvene vrijednosti i bolje mišljenje o sopstvenom tijelu.
Na šta treba obratiti pažnju tokom vježbanja?
Napomena: Prije početka treniranja treba se obratiti doktoru za savjet kako biste sprečili bilo kakvu
opasnost po Vaše zdravlje.
Zagrijevanje
Zagrijevanje pre početka treninga služi da se organizam zagreje, a posebno mišići, i ujedno štiti od
mogućnosti nastanka povrijeda. Najbolji način za zgrijevanje je lako poskakivanje u mjestu (npr.
preskakanje konopca, poskakivanje i istovremeno odručivanje ruku) ili trčanje. Prilikom vježbanja
preporučuje se da uradite prvu seriju sa 20 – 25 ponavljanja uz malu težinu (serija za zagrijevanje).
Jačanje
• Vježbe treba izvoditi prema uputstvu polako i mirno.
• Ne dozvolite disanje pod naporom, prilikom rasterećenja treba ravnomjerno udisati, a prilikom
opterećenja izdisati.
• Za poboljšanje općeg fitnesa (izdržljivosti): izvodite jednu vježbu sa 15 – 20 ponavljanja u 3 – 5 serija.
• Za povećanje mase mišića: radite jednu vježbu sa 8 – 12 ponavljanja u 3 – 5 serija.
• Otpor na spravama treba tako podesiti da vježbe možete izvesti jednakim intenzitetom uz
preporučani broj ponavljanja.
• Odmorite se između svake serije 1 – 4 minute.
• Savjetujemo Vam sedmični broj treninga od 3 – 5 u koji traju 20 – 60 minuta.
Hlađenje i istezanje
Posle treninga treba se istegnuti i odmoriti mišiće koje ste koristili u toku vježbanja. Cilj hlađenja i
istezanja je spriječavanje nastanka grčeva mišića i skupljanja mišića te da podstakne regeneracione
procese u organizmu. Zadržite istegnutu poziciju 10 – 20 sekundi. Trudite se izbegavati nagle i trzajuće
pokrete. Treba da osjetite samo lakše zatezanje, ali ne i bol!
Ponovite istezanje tri puta.
BA