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Zona objetivo
El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 1 se realiza a una intensidad muy baja. El principio
más importante del entrenamiento es que el rendimiento mejora al recuperarse después, y no durante el
entrenamiento. Puedes acelerar el proceso de recuperación con un entrenamiento a muy baja inten-
sidad.
El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 2 está indicado para el entrenamiento de resistencia,
una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento en esta
zona son fáciles y aeróbicas. El entrenamiento de larga duración en esta zona de baja intensidad tiene
como resultado optimizar el gasto de energía. Deberás ser persistente para ver progresos.
La potencia aeróbica se mejora en la zona de frecuencia cardíaca 3. La intensidad del entrenamiento es
superior a la de las zonas de deporte 1 y 2, aunque sigue siendo principalmente aeróbica. El entre-
namiento en la zona de deporte 3 puede consistir, por ejemplo, en intervalos seguidos de períodos de
recuperación. El entrenamiento en esta zona resulta especialmente eficaz para mejorar la circulación san-
guínea en el corazón y en los músculos esqueléticos.
Si tu objetivo es competir a tu máximo potencial, tendrás que entrenar en las zonas de frecuencia car-
díaca 4 y 5. En estas zonas, el ejercicio es anaeróbico, en intervalos de hasta 10 minutos. Cuanto más
corto sea el intervalo, mayor será la intensidad. Es muy importante recuperarse suficientemente entre
intervalo e intervalo. El modelo de entrenamiento en las zonas 4 y 5 está diseñado para producir un ren-
dimiento máximo.
% de intensidad de
FC
máx
FC
= Frecuencia
máx
cardíaca máxima
(220 – edad).
Ejemplo: Zonas
Ejemplos de dura-
de frecuencia car-
ción
díaca (en pul-
saciones por
minuto) para una
persona de 30
años cuya fre-
cuencia cardíaca
máxima sea de
190 ppm (220–
30).
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Efecto de entre-
namiento
peración y
enfriamiento
durante la tem-
porada de
entre-
namiento.
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