Trainingsanleitung; Ausdauertraining; Belastungsintensität; Belastungsumfang - Kettler X3 Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo

Trainings- und Bedienungsanleitung

Trainingsanleitung

Sportmedizin und Trainingswissenschaft nutzen die Fahrrad-
Ergometrie u.a. zur Überprüfung der Funktionsfähigkeit von
Herz, Kreislauf und Atmungssystem.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten Auswir-
kungen erzielt hat, können Sie folgendermaßen feststellen:
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit weniger
Herz–/Kreislaufleistung als vorher
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der gleichen
Herz–/Kreislaufleistung über eine längere Zeit durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz–/Kreis -
laufleistung schneller als vorher.
Richtwerte für das Ausdauertraining
Maximalpuls: Man versteht unter einer maximalen Ausbelastung
das Erreichen des individuellen Maximalpulses. Die maximal
erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter abhängig.
Hier gilt die Faustformel: Die maximale Herzfrequenz pro Minu-
te entspricht 220 Pulsschläge minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Gewicht: Ein weiteres Kriterium zur Feststellung der optimalen
Trainingsdaten ist das Gewicht. Die Sollvorgabe bei Ausbela-
stung lautet für Männer 3, und bei Frauen 2,5 Watt/kg Körper-
gewicht. Außerdem muss berücksichtigt werden, dass ab dem
30. Lebensjahr die Leistungsfähigkeit abnimmt: bei Männern ca.
1%, und bei Frauen 0.8% pro Lebensjahr.
Beispiel: Mann; 50 Jahre; Gewicht 75 kg
> 220 – 50 = 170 Puls/Min. Maximalpuls
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> Minus "Altersrabatt" (20% von 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (Sollvorgabe bei Ausbelastung)
Belastungsintensität
Belastungspuls: Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–
75% (vgl. Diagramm) der individuellen Herz–/Kreislaufleistung
erreicht. In Abhängigkeit vom Alter verändert sich dieser Wert.
Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80
(65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Belastungsumfang

Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro
Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über einen
längeren Zeitraum 65–75% der individuellen Herz–/Kreislauflei-
stung erreicht wird.
Faustregel:
Entweder 10 Min / Trainingseinheit bei tägl. Training
oder ca. 30 Min / Trainingseinheit bei 2–3x / Woche.
oder ca. 60 Min / Trainingseinheit bei 1-2x / Woche
Die Watt-Leistung sollten Sie so wählen, dass Sie die Muskelbe-
16
D
anspruchung über einen längeren Zeitraum hinweg durchhalten
können.
Höhere Leistungen (Watt) sollten in Verbindung mit einer erhöh-
ten Trittfrequenz erbracht werden. Eine zu geringe Trittfrequenz
von weniger als 60 UPM führt zu einer betont statischen Bela-
stung der Muskulatur und folglich zu einer frühzeitigen Ermü-
dung.
Warm-Up
Zu Beginn jeder Trainingseinheit sollten Sie sich 3-5 Minuten mit
langsam ansteigender Belastung ein- bzw. warmradeln, um
Ihren Herz- /Kreislauf und Ihre Muskulatur auf "Trab" zu brin-
gen.
Cool-Down
Genauso wichtig ist das sogenannte "Abwärmen". Nach jedem
Training (nach/ohne Recovery) sollten Sie noch ca. 2-3 Minuten
gegen geringen Widerstand weiter-treten.
Die Belastung für Ihr weiteres Ausdauertraining sollte grundsätz-
lich zunächst über den Belastungsumfang erhöht werden, z.B.
wird täglich statt 10 Minuten, 20 Minuten oder statt wöchentlich
2x, 3x trainiert. Neben der individuellen Planung Ihres Ausdau-
ertrainings können Sie auf die im Trainingscomputer integrierten
Training-Programme zurückgreifen (vgl. Seite 9f).

Glossar

Alter
Eingabe zur Berechnung des Maximalpulses.
Dimension
Einheiten zur Anzeige von km/h oder mph, Kjoule oder kcal,
Stunden (h) und Leistung (Watt)
Drehzahlunabhängiger/drehzahlabhängiger Betrieb
(Nur bei Renn-Ergometer)
Drehzahlunabhängiger Betrieb
Renn-Ergometer
Der
gig. Der Benutzer kann nur während des Trainings mit der
"SET" -Taste zwischen dem drehzahlunabhängigen und dem
drehzahlabhängigen Betrieb wechseln. Werden beide Rich-
tungspfeile angezeigt, ist der drehzahlabhängige Betrieb ange-
wählt. Ein erneuter Druck auf die "SET" -Taste schaltet wieder in
den drehzahlunabhängigen Betrieb zurück. Wird das Training
unterbrochen, so schaltet der Anzeigencomputer automatisch in
den drehzahlunabhängigen Betrieb zurück.
Die Leistung ist im drehzahlabhängigen Betrieb nach oben oder
unten nicht begrenzt. Wird bei einer Leistung über 600 W
zurück in den drehzahlunabhängigen Betrieb geschaltet, so
wird die Leistungsanzeige auf 600 W gesetzt und das Brems-
90 Alter
moment entsprechend verändert. Wird bei einer Leistungsanzei-
ge unter 25 W zurück in den drehzahlunabhängigen Betrieb
geschaltet, so wird die Leistung auf 25 W gesetzt und das
Bremsmoment verändert.
Drehzahlabhängiger Betrieb (Count Up, Count Down)
Der drehzahlabhängige Betrieb ist nur während des Trainings
verfügbar. Wird in den drehzahlabhängigen Betrieb umgeschal-
tet, so bleibt das Bremsmoment konstant. Die angezeigte Lei-
stung verändert sich nicht, so lange bis die Pedaldrehzahl ver-
ändert wird. Bei einer Drehzahländerung, wird aus dem (kon-
stanten) Bremsmoment und der aktuellen Pedal-drehzahl die
momentane Leistung berechnet und entsprechend angezeigt. Ist
die im drehzahlunabhängigen Betrieb angezeigte Leistung nicht
einstellbar (Pfeilsymbole sind eingeblendet), so wird im Moment
der Umschaltung der tatsächliche Leistungswert angezeigt. Die
arbeitet anfangs immer drehzahlunabhän-