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Bein außen (Abb. J)
Beanspruchte Muskulatur: Seitlicher Oberschen-
kel und seitlicher Unterschenkel
Verwenden Sie bei dieser Übung die Fußschlau-
fen (3). Befestigen Sie das Fitnessband unten an
der Tür, wie in Abschnitt „Fitnessband befesti-
gen", beschrieben.
Ablauf
1. Befestigen Sie eine Fußschlaufe an Ihrem
linken Bein und sichern Sie beide Karabiner
des gewählten Fitnessbandes an der Öse der
Fußschlaufe.
2. Stellen Sie sich seitlich vor die Tür, sodass das
rechte Bein näher an der Tür ist als das linke
Bein.
Hinweis: Das Fitnessband sollte gerade ge-
spannt sein und vor dem rechten Bein herlaufen.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein.
4. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur
an.
5. Bewegen Sie Ihr linkes Bein mit dem Fitness-
band langsam seitlich nach außen. Achten
Sie darauf, dass Ihr Oberkörper und das Bein
gerade bleiben.
6. Führen Sie das linke Bein wieder zurück in die
Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 12-mal
und wechseln Sie danach die Seite.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass
Ihr Oberkörper aufrecht ist und die
Bewegung aus dem Hüftgelenk
ausgeführt wird.
Hüftstrecken (Abb. K)
Beanspruchte Gesäß, hinterer Oberschenkel und
hinterer Unterschenkel
Verwenden Sie bei dieser Übung die Schaum-
stoffgriffe (2).
Ablauf
1. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand.
2. Legen Sie das Fitnessband mittig um einen
Ihrer Sportschuhe.
Hinweis: Legen Sie das Fitnessband immer
mittig um Ihren Sportschuh, sodass es nicht
wegrutscht.
3. Spannen Sie die Arm-, Bauch und Gesäßmus-
kulatur an.
4. Strecken Sie Ihr Bein mit dem Fitnessband
langsam nach hinten, sodass Ihr Bein eine
Linie mit dem Rücken bildet.
5. Führen Sie Ihr Bein langsam wieder in die
Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal
pro Seite in drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Achten Sie auf Ihre
Körperspannung.
Arme (Abb. L)
Beanspruchte Muskulatur: Bizeps
Verwenden Sie bei dieser Übung einen Schaum-
stoffgriff (2). Befestigen Sie das Fitnessband
seitlich an der Tür, wie in Abschnitt „Fitnessband
befestigen" beschrieben. Sichern Sie alle Kara-
biner an den Enden des Fitnessbandes an einem
einzigen Schaumstoffgriff.
Ablauf
1. Umfassen Sie den Schaumstoffgriff mit der
rechten Hand.
2. Stellen Sie sich seitlich zur Tür. Die Beine sind
hüftbreit geöffnet. Der Oberarm ist leicht vom
Oberkörper abgespreizt. Das Fitnessband
sollte straff gespannt sein.
3. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur
an.
4. Ziehen Sie das Fitnessband leicht in Richtung
Ihres Oberkörpers. Achten Sie darauf, dass Ihr
Unterkörper gerade bleibt. Ihr Oberarm liegt
am Oberkörper an.
5. Halten Sie diese Position etwa 2 Sekunden.
6. Begeben Sie Ihre Arme in die Ausgangsposi-
tion zurück.
7. Führen Sie die Übung pro Seite 10-mal aus
und wiederholen Sie die Übung mit dem
anderen Arm.
Wichtig: Achten Sie auf Ihre
Körperspannung und halten Sie
den Oberkörper während der
gesamten Übung aufrecht.
Trizeps (Abb. M)
Beanspruchte Muskulatur: Trizeps
Verwenden Sie bei dieser Übung die Schaum-
stoffgriffe (2).
DE/AT/CH
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