Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Armen en schouders
1. Sla uw handen achter uw rug in elkaar en trek
ze langzaam naar boven. Wanneer u hierbij
het bovenlichaam naar voren buigt, worden
alle spieren optimaal opgewarmd.
2. Draai uw schouders tegelijkertijd naar voren
en wissel na een minuut van richting.
3. Trek uw schouders richting uw oren en laat ze
weer zakken.
4. Draai afwisselend uw linker- en rechterarm
naar voren en na een minuut naar achteren.
Belangrijk: vergeet niet rustig te blijven
ademen!
Beenspieren
1. Ga op één been staan en til het andere been
met gebogen knie op tot ca. 20 cm boven de
grond.
2. Draai vervolgens de opgetilde voet in één
richting rond en verander na enkele seconden
de draairichting.
3. Ga daarna op uw andere been staan en
herhaal deze oefening.
4. Til om beurten één been op en hink een paar
keer op de plaats. Let erop dat u de benen
slechts zo ver optilt dat u goed uw evenwicht
kunt bewaren.
Voorbeeldoefeningen
Hierna wordt er u een aantal oefeningen voor-
gesteld.
Waarschuwing! Draag altijd
sportschoenen met antislipzool!
Deltaspier (afb. F)
Belaste spieren: Schouder, triceps
Gebruik bij deze oefening de schuimstof hand-
grepen (2).
Verloop
1. Ga in de stappositie op de vloer staan. U
staat met uw voorste voet op de fitnessband
en uw knie is licht gebogen. Uw andere been
is naar achteren gestrekt waarbij u op uw
tenen steunt.
2. Belast de voet van het standbeen gelijkmatig
en buig de knie van het voorste been. Houd
het bovenlichaam recht.
3. Houd beide handgrepen zijdelings van het
lichaam. De handruggen wijzen naar buiten.
Beide ellebogen zijn licht gebogen.
4. Span uw buik-, been- en bilspieren aan en
breng uw armen gelijktijdig zijwaarts om-
hoog, tot ze zich ter hoogte van uw schouders
bevinden. De handruggen wijzen naar boven.
Houd uw polsen recht. Breng de schouderbla-
den naar elkaar toe. Houd uw hoofd in een
lijn met de wervelkolom, terwijl uw schouder-
bladen beneden blijven.
5. Houd deze positie een moment vast en ga
dan langzaam terug naar de uitgangspositie.
6. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen en wissel vervolgens de positie van
de benen.
Belangrijk: let erop dat uw bekken
recht blijft. Breng uw ellebogen slechts
tot schouderhoogte omhoog.
Armen recht optillen (afb. G)
Belaste spieren: Schouder, bovenste gedeelte
van de bovenarm en bovenste gedeelte van de
onderarm
Gebruik bij deze oefening de schuimstof hand-
grepen (2).
Verloop
1. Ga in de stappositie op de vloer staan. U staat
met uw voorste voet op de fitnessband en uw
knie is licht gebogen. Uw andere been is naar
achteren gestrekt waarbij u op uw tenen steunt.
2. Belast de voet van het standbeen gelijkmatig
en buig de knie van het voorste been. Houd
het bovenlichaam recht.
3. Houd beide handgrepen zijdelings van het
lichaam. De handruggen wijzen naar buiten.
Beide ellebogen zijn licht gebogen.
4. Span uw armspieren aan en breng uw armen
tot schouderhoogte omhoog. Houd uw hoofd
in een lijn met de wervelkolom, terwijl uw
schouders beneden blijven.
5. Houd deze positie een moment vast en ga
dan langzaam terug naar de uitgangspositie.
6. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen en wissel vervolgens de positie van
de benen.
Belangrijk: let erop dat uw bekken
recht blijft. Breng uw armen slechts tot
schouderhoogte omhoog.
NL/BE
37
Publicidad
