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2. Belasten Sie den Fuß des Standbeines gleich-
mäßig und beugen Sie das Kniegelenk des
vorderen Beines. Der Oberkörper ist aufrecht.
3. Halten Sie beide Handgriffe seitlich am Kör-
per. Die Handrücken zeigen nach außen. Bei-
de Arme sind im Ellenbogen leicht gebeugt.
4. Spannen Sie die Armmuskulatur an und
ziehen Sie die Arme bis auf Schulterhöhe
nach oben. Der Kopf ist in Verlängerung der
Wirbelsäule und die Schultern bleiben unten.
5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann langsam wieder in die
Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal in
drei Übungsdurchgängen und wechseln Sie
dann die Position der Beine.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihr
Becken gerade bleibt. Heben Sie die
Arme nur bis Schulterhöhe.
Kräftigung der schrägen
Bauchmuskulatur (Abb. H)
Beanspruchte Muskulatur: Seitlicher Bauch,
Bizeps
Verwenden Sie bei dieser Übung die Schaum-
stoffgriffe (2). Befestigen Sie das Fitnessband
unten an der Tür, wie in Abschnitt „Fitnessband
befestigen", beschrieben. Sichern Sie alle Kara-
biner an den Enden des Fitnessbandes an einem
einzigen Schaumstoffgriff.
Ablauf
1. Stellen Sie die Füße beckenbreit auseinander
und belasten Sie die Füße gleichmäßig.
2. Umfassen Sie mit beiden Händen die
Schaumstoffgriffe. Die Hände liegen auf dem
rechten Oberschenkel und die Knie sind leicht
gebeugt.:
3. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur
an und richten Sie den Oberkörper auf.
4. Spannen Sie die Arme an und drehen Sie den
Oberkörper mit angehobenen Ellenbogen
weit nach links. Der Kopf geht dabei mit, als
würden Sie über Ihre linke Schulter schauen.
Achten Sie darauf, dass Sie nur den Ober-
körper mit den Armen bewegen. Das Becken
bleibt gerade.
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DE/AT/CH
5. Halten Sie durchgehend die Bauchmuskel-
spannung und den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule.
6. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule
und halten Sie die Schultern tief.
7. Bleiben Sie einen Moment in der Position und
gehen Sie langsam wieder in die Ausgangs-
position.
8. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal
in drei Übungsdurchgängen. Führen Sie die
Übung danach mit dem anderen Bein zur
anderen Seite durch.
Wichtig: Führen Sie die Übung langsam
durch und lassen Sie das Becken dabei
gerade.
Bizeps (Abb. I)
Beanspruchte Muskulatur: Bizeps
Verwenden Sie bei dieser Übung die Schaum-
stoffgriffe (2). Befestigen Sie das Fitnessband
unten an der Tür, wie im Abschnitt „Fitnessband
befestigen" beschrieben.
Ablauf
1. Stellen Sie sich aufrecht mit dem Gesicht in
Richtung der Tür hin.
2. Die Füße stehen hüftbreit und Ihr Körper ist
gestreckt.
Hinweis: Achten Sie darauf, dass zwischen
Ihnen und der Tür etwa eine Armlänge Abstand
besteht.
3. Umfassen Sie die Schaumstoffgriffe mit je
einer Hand und halten Sie Ihre Arme gestreckt
seitlich nach unten.
4. Spannen Sie die Armmuskulatur an.
5. Ziehen Sie das Fitnessband nach oben, indem
Sie Ihre Arme beugen und Ihre Unterarme
gleichzeitig nach oben bewegen. Ihre Oberar-
me bleiben in der Ausgangsposition.
6. Begeben Sie sich wieder in die Ausgangspo-
sition zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass
Ihr Oberkörper aufgerichtet ist, die
Schulterblätter nach unten gezogen
sind und die Oberarme parallel zum
Körper bleiben.
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