Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
5. Vigye vissza a lábát lassan újra a kiindulási
helyzetbe.
6. A feladatot oldalanként 10–15 alkalommal
ismételje meg, három gyakorlatsorban.
Fontos: ügyeljen a teste feszességére.
Karok (L ábra)
Érintett izmok: bicepsz
Ennél a gyakorlatnál használjon egy (2)
habanyagfogantyút. Rögzítse a fitneszszalagot
oldalt az ajtón az „A fitneszszalag rögzítése"
című részben leírtaknak megfelelően. A fitnesz-
szalag végein lévő minden karabinert egyetlen
habanyagfogantyúhoz erősítsen.
Kivitelezése
1. A jobb kezével fogja meg a habanyagfo-
gantyút.
2. Álljon oldalvást az ajtóhoz. A lábak csípő-
szélesen állnak. A felkarját tartsa kissé el a
felsőtestétől. A fitneszszalag erősen feszüljön.
3. Feszítse meg a has- és farizmait.
4. Enyhén húzza a fitneszszalagot a felsőteste
felé. Fontos: ügyeljen rá, hogy az alteste
egyenes maradjon. A felkarja a felsőtest
mellett van.
5. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül
2 másodpercig.
6. Tegye vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.
7. Végezze el a gyakorlatot oldalanként 10 al-
kalommal, és ismételje meg a másik karjával.
Fontos: ügyeljen a teste feszességére,
és a telje gyakorlat során tartsa
egyenesen a felsőtestét.
Tricepsz (M ábra)
Érintett izmok: tricepsz
Ennél a gyakorlatnál használja a (2) habanyag-
fogantyúkat.
Kivitelezése
1. Álljon lépőállásba, jobb lábbal előre. Lábait
egyformán terhelje, és enyhén hajlítsa meg a
térdízületeit. A felsőtest egyenes.
2. A jobb kezével fogja meg a két habanyagfo-
gantyú egyikét.
3. Nyújtsa a karját a mennyezet felé, és hajlítsa
hátrafelé. Az alkar kb. 90°-os szöget zár be
a felkarral.
4. Helyezze el úgy a fitneszszalagot, hogy
végighaladjon a hátán.
92
HU
5. Fogja meg a fitneszszalagot a bal kezével, és
tartsa a medencéje magasságában. A fitnesz-
szalag szabad vége lazán lelóg.
6. Feszítse meg a kar- és hasizmait, és húzza
jobb könyökét a feje mögött a mennyezet
irányába felfelé. A felkar közel van a fejhez.
Lapockáját húzza a gerincoszlopa felé. A fej
a gerincoszlop meghosszabbítása, a vállak
lent maradnak.
7. Maradjon egy pillanatig ebben a helyzetben,
majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. A feladatot 10–15 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban, majd váltson oldalt.
Fontos: ügyeljen arra, hogy a könyökét
enyhén behajlítva, a felkarját pedig a
fejéhez közel tartsa.
Nyújtás
Minden edzés után fordítson elég időt a nyúj-
tásra. A következőkben ehhez adunk néhány
egyszerű gyakorlatot.
A gyakorlatokat mindig egyenként 15–30 má-
sodpercig, oldalanként háromszor végezze.
Nyakizmok
1. Álljon lazán.
2. Húzza a fejét egyik kezével finoman először
balra, majd jobbra.
Ez a gyakorlat a nyak oldalait nyújtja.
Karok és vállak
1. Álljon fel egyenesen, térd kissé hajlítva.
2. Jobb karját vigye a feje mögé, hogy keze a
lapockák között legyen.
3. Bal kezével fogja meg a jobb könyökét és
húzza hátrafelé.
4. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra
is.
Lábizmok
1. Álljon fel egyenesen és emelje fel egyik talpát
a talajról.
2. Lassan körözzön vele először az egyik, majd
a másik irányba.
3. Egy idő után váltson lábat.
Fontos: figyeljen, hogy a combjai párhu-
zamosan egymás mellett maradjanak.
Közben tolja előre a medencéjét, a
felsőteste maradjon egyenesen.
Publicidad
