Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
2. Krúžte naraz obidvomi plecami dopredu a po
pár minútach zmeňte smer.
3. Plecia ťahajte k ušiam a opäť ich spustite.
4. Striedavo krúžte raz ľavou a raz pravou
rukou dopredu a po minúte zase dozadu.
Dôležité: Nezabudnite pri tom pokojne
ďalej dýchať!
Svaly nôh
1. Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu
nadvihnite s ohnutým kolenom cca 20 cm od
zeme.
2. Krúžte nadvihnutou nohou najprv jedným
smerom a po pár sekundách druhým.
3. Potom nohy vymeňte a cvičenie opakujte.
4. Dvíhajte raz jednu, raz druhú nohu a urobte pár
krokov na mieste. Dbajte na to, aby ste nohy dví-
hali len tak vysoko, aby ste udržali rovnováhu.
Príklady cvikov
V ďalšom Vám predstavíme výber cvičení.
Upozornenie! Noste protišmykovú
športovú obuv!
Deltové svaly (obr. F)
Namáhané svalstvo: Plecia, tricepsy
Pri tomto cvičení používajte penové rukoväti (2).
Priebeh
1. Postavte sa na podložku s jednou nohou vykro-
čenou. Predná noha je položená na expanderi
a koleno je mierne ohnuté. Zadná noha je
natiahnutá dozadu špičkami na podložke.
2. Zaťažte rovnomerne stojnú nohu a ohnite kole-
no prednej nohy. Vrchná časť tela je vystretá.
3. Obe rukoväti držte pri tele. Chrbty rúk smerujú
smerom von. Obidve ruky sú v lakťoch mierne
ohnuté.
4. Napnite svalstvo brucha, nôh a sedacie svaly
a ruky upažte do výšky pliec. Chrbty rúk sme-
rujú nahor. Zápästia zostávajú rovné. Lopatky
zatiahnite k chrbtici. Hlava je v predĺžení
chrbtice a lopatky zostávajú dolu.
5. Zostaňte chvíľu v tejto polohe a potom prejdi-
te pomaly späť do východiskovej polohy.
6. Cvičenie opakujte 10- až 15-krát v troch
kolách a potom vymeňte pozíciu nôh.
Dôležité: Dbajte na to, aby ste panvu
držali rovno. Lakte dvíhajte len do
výšky pliec.
60
SK
Predpažovanie (obr. G)
Namáhané svalstvo: Plecia, horné nadlaktie a
horné predlaktie
Pri tomto cvičení používajte penové rukoväti (2).
Priebeh
1. Postavte sa na podložku s jednou nohou vykro-
čenou. Predná noha je položená na expanderi
a koleno je mierne ohnuté. Zadná noha je
natiahnutá dozadu špičkami na podložke.
2. Zaťažte rovnomerne stojnú nohu a ohnite kole-
no prednej nohy. Vrchná časť tela je vystretá.
3. Obe rukoväti držte pri tele. Chrbty rúk smerujú
smerom von. Obidve ruky sú v lakťoch mierne
ohnuté.
4. Napnite svalstvo rúk a ruky ťahajte hore do
výšky pliec. Hlava je v predĺžení chrbtice
a plecia zostávajú dolu.
5. Zostaňte chvíľu v tejto polohe a potom prejdi-
te pomaly späť do východiskovej polohy.
6. Cvičenie opakujte 10- až 15-krát v troch
kolách a potom vymeňte pozíciu nôh.
Dôležité: Dbajte na to, aby ste panvu
držali rovno. Ruky dvíhajte len do
výšky pliec.
Posilňovanie šikmých brušných
svalov (obr. H)
Namáhané svalstvo: Bočné brucho, bicepsy
Pri tomto cvičení používajte penové rukoväti (2).
Expander pripevnite dolu na dvere tak, ako je
opísané v časti „Upevnenie expandera". Všetky
karabínky zaistite na koncoch expandera len na
jednu penovú rukoväť.
Priebeh
1. Postavte sa s nohami na šírku panvy a rovno-
merne zaťažte nohy.
2. Obidvomi rukami uchopte penovú rukoväť.
Ruky sú na pravom stehne a kolená sú mierne
ohnuté.
3. Napnite brušné a sedacie svaly a vystrite
hornú časť tela.
4. Napnite ruky a hornú časť tela vytočte so zoh-
nutými lakťami doprava. Hlava sa otáča spolu
s telom, ako keby ste sa chceli pozrieť ponad
ľavé plece. Dávajte pozor na to, aby ste
pohybovali len hornou časťou tela s rukami.
Panva zostáva rovná.
Publicidad
