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Idiomas disponibles
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2. Posizionarsi lateralmente di fronte alla porta
in modo che la gamba destra sia più vicina
alla porta rispetto alla gamba sinistra.
Nota: l'elastico fitness deve essere allungato e
trovarsi davanti alla gamba destra.
3. Spostare il peso sulla gamba destra.
4. Tendere i muscoli addominali e i glutei.
5. Spostare lentamente la gamba sinistra lateral-
mente con l'elastico fitness. Accertarsi che il
busto e la gamba siano dritti.
6. Riportare la gamba sinistra nella posizione di
partenza.
7. Ripetere questo esercizio per 10-12 volte
quindi cambiare lato.
Importante: accertarsi che il busto sia
dritto e che il movimento parta dall'anca.
Estensione dell'anca (fig. K)
Lavoro su glutei, parte posteriore cosce e parte
posteriore gambe
In questo esercizio, utilizzare le impugnature in
schiuma (2).
Svolgimento
1. Mettersi in quadrupedia.
2. Posizionare l'elastico fitness al centro intorno
a una delle scarpe da ginnastica.
Nota: posizionare sempre l'elastico fitness al
centro intorno alla scarpa da ginnastica in modo
che non scivoli.
3. Tendere i muscoli delle braccia, addominali
e i glutei.
4. Allungare lentamente la gamba indietro con
l'elastico fitness in modo da allineare la gam-
ba con la schiena.
5. Riportare lentamente la gamba nella posizio-
ne di partenza.
6. Ripetere questo esercizio per 10-15 volte per
lato per tre serie.
Importante: mantenere i muscoli contratti.
Braccia (fig. L)
Muscolatura allenata: bicipiti
In questo esercizio, utilizzare un'impugnatura
in schiuma (2). Attaccare l'elastico fitness di
lato alla porta come descritto nella sezione
"Fissaggio degli elastici fitness". Fissare tutti i
moschettoni alle estremità dell'elastico fitness su
una singola impugnatura in schiuma.
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IT
Svolgimento
1. Afferrare l'impugnatura in schiuma con la
mano destra.
2. Posizionarsi lateralmente alla porta. Le gambe
sono aperte alla larghezza dell'anca. Il brac-
cio superiore è leggermente allargato rispetto
al busto. L'elastico fitness deve essere teso.
3. Tendere i muscoli addominali e i glutei.
4. Tirare leggermente l'elastico fitness in direzio-
ne del busto. Accertarsi che il busto sia dritto.
Il braccio superiore è accostato al busto.
5. Mantenere questa posizione per circa 2 se-
condi.
6. Riportare le braccia nella posizione di
partenza.
7. Eseguire l'esercizio 10 volte per lato e ripeter-
lo con l'altro braccio.
Importante: mantenere i muscoli
contratti e mantenere il busto in
posizione verticale durante l'esercizio.
Tricipiti (fig. M)
Muscolatura allenata: tricipiti
In questo esercizio, utilizzare le impugnature in
schiuma (2).
Svolgimento
1. Fare un passo avanti con la gamba destra in
avanti. Caricare i piedi in modo uniforme e
piegare leggermente le ginocchia. Il busto è
dritto.
2. Afferrare una delle due impugnature in schiu-
ma con la mano destra.
3. Allungare il braccio verso il soffitto e inclinare
il braccio all'indietro. L'avambraccio si trova
a un angolo di ca. 90° rispetto al braccio
superiore.
4. Posizionare l'elastico fitness in modo che
scorra lungo la schiena.
5. Afferrare l'elastico fitness con la mano sinistra
e tenerlo all'altezza del bacino. L'estremità li-
bera dell'elastico fitness penzola liberamente.
6. Tendere i muscoli delle braccia e gli addomi-
nali e tirare il gomito destro dietro la testa ver-
so il soffitto. L'avambraccio si trova vicino alla
testa. Spingere le scapole verso la colonna
vertebrale. La testa è allineata alla colonna
vertebrale e le spalle non si sollevano.
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