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Riscaldamento
Prima dell'allenamento, prendersi del tempo suf-
ficiente per riscaldarsi. Di seguito sono descritti
alcuni esercizi semplici adatti a tale scopo. Gli
esercizi dovrebbero essere ripetuti rispettivamen-
te da 2 a 3 volte.
Muscolatura del collo
1. Ruotare la testa lentamente a sinistra e a de-
stra. Ripetere questo movimento 4 o 5 volte.
2. Ruotare lentamente la testa prima in una
direzione, poi nell'altra.
Braccia e spalle
1. Incrociare le mani dietro alla schiena e tirarle
con cautela verso l'alto. Inclinando il busto
in avanti, tutti i muscoli si riscaldano in modo
ottimale.
2. Ruotare entrambe le spalle in avanti e dopo
un minuto cambiare la direzione.
3. Sollevare le spalle verso le orecchie e quindi
rilasciarle.
4. Ruotare alternativamente il braccio sinistro e
il braccio destro in avanti e, dopo un minuto,
all'indietro.
Importante: non dimenticare di
continuare a respirare in modo
normale!
Muscolatura delle gambe
1. Stando in appoggio su una gamba sollevare
l'altra gamba con il ginocchio piegato a ca.
20 cm dal pavimento.
2. Quindi disegnare dei cerchi con il piede della
gamba sollevata in una direzione e cambiare
direzione dopo qualche secondo.
3. Passare poi all'altra gamba e ripetere questo
esercizio.
4. Sollevare le gambe una alla volta e fare
alcuni passi sul posto. Fare attenzione a non
sollevare eccessivamente le gambe per non
perdere l'equilibrio.
Esempi di esercizi
In seguito, vi presentiamo una selezione di
esercizi.
Avvertenza! Indossare assolutamente
scarpe da ginnastica antiscivolo!
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IT
Deltoide (fig. F)
Muscolatura allenata: spalle, tricipiti
In questo esercizio, utilizzare le impugnature in
schiuma (2).
Svolgimento
1. Posizionarsi sul pavimento in posizione da
passo. Il piede anteriore è sull'elastico fitness
e il ginocchio è leggermente inclinato. L'altra
gamba è distesa all'indietro in punta di piedi.
2. Caricare uniformemente il piede della gamba
di supporto e piegare il ginocchio della gam-
ba anteriore. Il busto è dritto.
3. Tenere entrambe le maniglie lateralmente sul
corpo. I dorsi delle mani devono essere rivolti
all'esterno. Entrambe le braccia sono legger-
mente piegate al gomito.
4. Tendere i muscoli addominali, delle gambe
e dei glutei e alzare contemporaneamente le
braccia lateralmente al livello delle spalle. I
dorsi delle mani devono essere rivolti verso
l'alto. I polsi rimangono dritti. Spingere le sca-
pole verso la colonna vertebrale. La testa è
allineata alla colonna vertebrale e le scapole
non si sollevano.
5. Rimanere un attimo in questa posizione e poi
tornare lentamente alla posizione di partenza.
6. Ripetere questo esercizio per 10-15 volte per
tre serie e quindi cambiare la posizione delle
gambe.
Importante: accertarsi che il bacino sia
dritto. Sollevare i gomiti soltanto fino
all'altezza delle spalle.
Deltoide dritto (fig. G)
Muscolatura allenata: spalle, braccio superiore
e avambraccio superiore
In questo esercizio, utilizzare le impugnature in
schiuma (2).
Svolgimento
1. Posizionarsi sul pavimento in posizione da
passo. Il piede anteriore è sull'elastico fitness
e il ginocchio è leggermente inclinato. L'altra
gamba è distesa all'indietro in punta di piedi.
2. Caricare uniformemente il piede della gamba
di supporto e piegare il ginocchio della gam-
ba anteriore. Il busto è dritto.
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