Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Karok és vállak
1. Fonja keresztbe a kezét a háta mögött és óva-
tosan húzza felfelé. Ha előrehajlítja felsőtes-
tét, minden izma optimálisan melegszik fel.
2. Körözzön mindkét vállával egyszerre előre,
majd egy perc után váltson irányt.
3. Húzza vállait felfelé a fül irányába, majd
engedje le.
4. Körözzön karjaival váltakozva előre, majd
egy perc után hátrafelé.
Fontos: ne felejtsen el közben továbbra
is nyugodtan lélegezni!
Lábizmok
1. Álljon egyik lábára, és emelje fel a másik lá-
bát behajlított térddel kb. 20 cm-re a padlótól.
2. Ezt követően körözzön a megemelt lábával
az egyik irányba, majd változtassa meg
néhány másodperc múlva az irányt.
3. Váltson a másik lábára, és ismételje meg ezt a
gyakorlatot.
4. Emelgesse felváltva a lábait, járjon néhány
lépés erejéig helyben. Ügyeljen arra, hogy
lábait csak annyira emelje meg, hogy az
egyensúlyát könnyedén meg tudja tartani.
Javasolt gyakorlatok
A következőkben válogatott gyakorlatokat
mutatunk be.
Figyelmeztetés! Feltétlenül viseljen
csúszásgátló sportcipőt!
Deltaizom (F ábra)
Érintett izmok: váll, tricepsz
Ennél a gyakorlatnál használja a (2) habanyag-
fogantyúkat.
Kivitelezése
1. Álljon meg lépőállásban a padlón. Az elülső
lábfej a fitneszszalagon áll, a térd kissé hajlít-
va. A másik láb hátranyújtva áll lábujjhegyen.
2. Egyenletesen terhelje meg az álló láb lábfejét,
és hajlítsa be az elülső láb térdízületét. A
felsőtest egyenes.
3. Tartsa mindkét fogantyút oldalt a teste mellett.
A kézfejek kifelé néznek. Mindkét kar kissé
meghajlik könyökben.
90
HU
4. Feszítse meg a has-, láb- és farizmait, és
egyidejűleg vigye fel a karjait oldalt vállma-
gasságig. A kézfejek felfelé néznek. A csuklók
egyenesek maradnak. Lapockáját húzza a
gerincoszlopa felé. A fej a gerincoszlop meg-
hosszabbítása, a lapockák lent maradnak.
5. Maradjon egy pillanatig ebben a helyzetben,
majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. A feladatot 10–15 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban, majd cserélje meg a
lábait.
Fontos: ügyeljen rá, hogy a csípője
egyenes maradjon. A könyökét csak
vállmagasságig emelje.
Egyenes karemelés (G ábra)
Érintett izmok: váll, felső felkar és felső alkar
Ennél a gyakorlatnál használja a (2) habanyag-
fogantyúkat.
Kivitelezése
1. Álljon meg lépőállásban a padlón. Az elülső
lábfej a fitneszszalagon áll, a térd kissé hajlít-
va. A másik láb hátranyújtva áll lábujjhegyen.
2. Egyenletesen terhelje meg az álló láb lábfejét,
és hajlítsa be az elülső láb térdízületét. A
felsőtest egyenes.
3. Tartsa mindkét fogantyút oldalt a teste mellett.
A kézfejek kifelé néznek. Mindkét kar kissé
meghajlik könyökben.
4. Feszítse meg karizmait és húzza fel a karját
vállmagasságig. A fej a gerincoszlop meg-
hosszabbítása, a vállak lent maradnak.
5. Maradjon egy pillanatig ebben a helyzetben,
majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. A feladatot 10–15 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban, majd cserélje meg a
lábait.
Fontos: ügyeljen rá, hogy a csípője
egyenes maradjon. A karját csak váll-
magasságig emelje.
A ferde hasizmok erősítése (H ábra)
Érintett izmok: oldalsó hasizom, bicepsz
Ennél a gyakorlatnál használja a (2) habanyag-
fogantyúkat. Rögzítse a fitneszszalagot lent
az ajtón az „A fitneszszalag rögzítése" című
részben leírtaknak megfelelően. A fitneszsza-
lag végein lévő minden karabinert egyetlen
habanyagfogantyúhoz erősítsen.
Publicidad
