Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
5. Stále udržiavajte napätie v brušných svaloch
a hlavu držte v predĺžení chrbtice.
6. Lopatky zatiahnite k chrbtici a plecia držte
dolu.
7. Zostaňte chvíľu v tejto polohe a potom prejdi-
te pomaly späť do východiskovej polohy.
8. Cvičenie opakujte 10- až 15-krát v troch
kolách. Cvičenie potom vykonávajte druhou
nohou na druhú stranu.
Dôležité: Cvičenie vykonávajte pomaly
a panvu pritom držte rovno.
Biceps (obr. I)
Namáhané svalstvo: Bicepsy
Pri tomto cvičení používajte penové rukoväti (2).
Expander pripevnite dolu na dvere tak, ako je
opísané v časti „Upevnenie expandera".
Priebeh
1. Postavte sa vzpriamene tvárou k dverám.
2. Chodidlá sú na šírku pliec a hlava je vystretá.
Upozornenie: Dbajte na to, aby medzi vami
a dvermi bola vzdialenosť približne na dĺžku
ramena.
3. Každou rukou uchopte jednu penovú rukoväť
a ruky držte vystreté vedľa seba nadol.
4. Napnite svaly ramien.
5. Ťahajte expander nahor tak, že súčasne
zohnete ruky a predlaktia budete ťahať nahor.
Ramená zostávajú vo východiskovej polohe.
6. Vráťte sa opäť do východiskovej polohy.
7. Cvičenie opakujte 10- až 15-krát v troch
kolách.
Dôležité: Dbajte na to, aby ste mali
hornú časť tela vystretú, plecia
stiahnuté nadol a aby ramená zostali
paralelne s telom.
Noha vonku (obr. J)
Namáhané svalstvo: Bočné stehno a bočné
predkolenie
Pri tomto cvičení používajte pútko na nohy (3).
Expander pripevnite dolu na dvere tak, ako je
opísané v časti „Upevnenie expandera".
Priebeh
1. Pútko na nohy pripevnite k ľavej nohe a obe
karabínky zvoleného expandera zaistite
k očku pútku na nohy.
2. Postavte sa bokom k dverám tak, aby ste mali
pravú nohu k dverám bližšie ako ľavú nohu.
Upozornenie: Expander by mal byť vystretý
a napnutý a mal by sa nachádzať pred pravou
nohou.
3. Presuňte hmotnosť na pravú nohu.
4. Napnite brušné a sedacie svaly.
5. Ľavou nohou s expanderom pomaly unožujte
do boku smerom von. Dbajte na to, aby bola
horná časť tela a noha vystretá.
6. Ľavú nohu vráťte pomaly do východiskovej
pozície.
7. Cvičenie opakujte 10- až 12-krát a potom
zmeňte stranu.
Dôležité: Dbajte na to, aby ste držali
hornú časť tela vystretú a aby pohyb
vychádzal z bedrového kĺbu.
Zanožovanie (obr. K)
Namáhaný zadok, zadné stehno a zadné
predkolenie
Pri tomto cvičení používajte penové rukoväti (2).
Priebeh
1. Prejdite do pozície na všetkých štyroch
končatinách.
2. Expander položte do stredu pod jednu špor-
tovú tenisku.
Upozornenie: Expander položte vždy do
stredu svojej tenisky tak, aby sa nezošmykol.
3. Napnite svaly rúk, brucha a sedacie svaly.
4. Pomaly vystierajte nohu s expanderom doza-
du tak, aby noha bola v jednej línii s chrbtom.
5. Nohu opäť vráťte do východiskovej polohy.
6. Cvičenie opakujte 10- až 15-krát na každú
stranu v troch kolách.
Dôležité: Telo udržiavajte napnuté.
Ramená (obr. L)
Namáhané svalstvo: Bicepsy
Pri tomto cvičení používajte jednu penovú ru-
koväť (2). Expander pripevnite zboku na dvere
tak, ako je opísané v časti „Upevnenie expan-
dera". Všetky karabínky zaistite na koncoch
expandera len na jednu penovú rukoväť.
Priebeh
1. Penovú rukoväť uchopte pravou rukou.
2. Postavte sa bokom k dverám. Nohy sú od
seba vzdialené na šírku panvy. Rameno je mi-
erne odtiahnuté od hornej časti tela. Expander
by mal byť napnutý.
SK
61
Publicidad
