Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Schuine buikspieren sterker maken
(afb. H)
Belaste spieren: Zijdelingse buik, biceps
Gebruik bij deze oefening de schuimstof hand-
grepen (2). Bevestig de fitnessband onderaan
de deur zoals beschreven in het gedeelte „Fit-
nessband bevestigen". Bevestig beide karabijn-
haken aan de uiteinden van de fitnessband aan
één schuimstof handgreep en sluit ze af.
Verloop
1. Ga met uw voeten op heupbreedte staan en
belast de voeten gelijkmatig.
2. Omsluit de schuimstof handgrepen met beide
handen. De handen liggen op het rechterbo-
venbeen en de knieën zijn licht gebogen.
3. Span uw buik- en bilspieren aan en richt uw
bovenlichaam op.
4. Span de armen aan en draai het bovenli-
chaam bij geheven ellebogen ver naar links.
Uw hoofd beweegt mee alsof u over uw
linkerschouder kijkt. Let erop dat u alleen het
bovenlichaam met de armen beweegt. Het
bekken blijft recht.
5. Houd de spanning van de buikspieren vast
en houd het hoofd in het verlengde van uw
wervelkolom.
6. Breng de schouderbladen naar elkaar toe en
houd de schouders laag.
7. Houd deze positie een moment vast en keer
langzaam naar de uitgangspositie terug.
8. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen. Voer de oefening daarna met het
andere been aan uw andere zijde uit.
Belangrijk: voer de oefening langzaam
uit en houd het bekken daarbij recht.
Biceps (afb. I)
Belaste spieren: Biceps
Gebruik bij deze oefening de schuimstof hand-
grepen (2). Bevestig de fitnessband onderaan
de deur zoals beschreven in het gedeelte
„Fitnessband bevestigen".
Verloop
1. Ga rechtop staan met het gezicht richting de
deur.
2. U staat met uw voeten op heupbreedte en uw
lichaam is gestrekt.
38
NL/BE
Aanwijzing: let erop dat er een afstand van
ongeveer één armlengte tussen u en de deur
bestaat.
3. Omsluit de schuimstof handgrepen elk met
een hand en houd uw armen zijdelings naar
beneden gestrekt.
4. Span uw armspieren aan.
5. Trek de fitnessband omhoog door uw armen
te buigen en uw onderarmen gelijktijdig naar
boven te bewegen. Uw bovenarmen blijven in
de uitgangspositie.
6. Ga weer terug naar de uitgangspositie.
7. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: let erop dat u uw bovenli-
chaam recht houdt, uw schouderbladen
naar beneden zijn getrokken en de
bovenarmen parallel aan het lichaam
blijven.
Been buiten (afb. J)
Belaste spieren: Zijdelings gedeelte van het
bovenbeen en zijdelings gedeelte van het
onderbeen
Gebruik bij deze oefening de voetlussen (3).
Bevestig de fitnessband onderaan de deur
zoals beschreven in het gedeelte „Fitnessband
bevestigen".
Verloop
1. Bevestig een voetlus aan uw linkerbeen.
Bevestig vervolgens beide karabijnhaken van
de gekozen fitnessband aan het oog van de
voetlus en sluit ze af.
2. Ga met uw zij naar de deur staan, zodat het
rechterbeen dichter bij de deur is dan het
linkerbeen.
Aanwijzing: de fitnessband moet recht
gespannen zijn en voor het rechterbeen langs
lopen.
3. Verplaats uw gewicht naar het rechterbeen.
4. Span uw buik- en bilspieren aan.
5. Beweeg uw linkerbeen met de fitnessband
langzaam zijwaarts naar buiten. Let erop dat
uw bovenlichaam en het been recht blijven.
6. Breng uw linkerbeen terug naar de uitgangs-
positie.
7. Herhaal de oefening 10 tot 12 keer en wissel
daarna van kant.
Publicidad
