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Idiomas disponibles
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Realización
1. Colóquese en posición de caminar. El pie de-
lantero se encuentra sobre la banda elástica
y la rodilla está ligeramente flexionada. La
otra pierna se encuentra estirada hacia atrás
sobre las puntas de los dedos de los pies.
2. Cargue homogéneamente el pie de la pierna
de apoyo y doble la articulación de la rodilla
de la pierna delantera. El torso está erguido.
3. Mantenga ambas asas a los lados del
cuerpo. Los dorsos de las manos miran hacia
fuera. Los dos brazos están ligeramente flexio-
nados por los codos.
4. Tense la musculatura de los brazos y estire
los brazos hacia arriba a la altura de los
hombros. La cabeza es una prolongación
de la columna vertebral y los hombros se
mantienen abajo.
5. Permanezca un momento en esta posición
y después vuelva lentamente a la posición
inicial.
6. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en
3 tandas y después cambie la posición de las
piernas.
Importante: asegúrese de que la pelvis
permanece recta. Levante los brazos úni-
camente hasta la altura de los hombros.
Fortalecimiento de los abdominales
oblicuos (Fig. H)
Musculatura ejercitada: abdominales laterales,
bíceps
Utilice las asas de espuma (2) para realizar
este ejercicio. Fije la banda elástica a la parte
inferior de la puerta, tal y como se describe en
el apartado «Fijar la banda elástica». Asegure
todos los mosquetones en los extremos de la
banda elástica a una única asa de espuma.
Realización
1. Coloque los pies con una separación
equivalente a la pelvis y cargue ambos pies
uniformemente.
2. Agarre las asas de espuma con ambas
manos. Las manos se encuentran sobre el
muslo derecho y la rodilla está ligeramente
flexionada.
3. Tense la musculatura de abdomen y glúteos y
enderece el torso.
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ES
4. Tense los brazos y gire el torso con los codos
elevados hacia la izquierda. La cabeza se
sitúa como si mirara por encima del hombro
izquierdo. Asegúrese de girar solo el torso
con los brazos. La pelvis permanece recta.
5. Mantenga en todo momento la tensión de la
musculatura abdominal y la cabeza como
extensión de la columna vertebral.
6. Mueva los omóplatos hacia la columna verte-
bral y mantenga los hombros bajos.
7. Permanezca un momento en esta posición
y después vuelva lentamente a la posición
inicial.
8. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en 3 tan-
das. Repita el ejercicio con la otra pierna
hacia el otro lado.
Importante: realice el ejercicio
lentamente y mantenga la pelvis recta.
Bíceps (Fig. I)
Musculatura ejercitada: bíceps
Utilice las asas de espuma (2) para realizar
este ejercicio. Fije la banda elástica a la parte
inferior de la puerta, tal y como se describe en
el apartado «Fijar la banda elástica».
Realización
1. Colóquese erguido con la cara en dirección
a la puerta.
2. Los pies están abiertos a la anchura de las
caderas y el cuerpo está estirado.
Nota: compruebe que entre usted y la puerta
haya aproximadamente una distancia equiva-
lente a la longitud de los brazos.
3. Sujete las asas de espuma con cada mano y
mantenga los brazos estirados lateralmente
hacia abajo.
4. Tense los músculos de los brazos.
5. ire hacia arriba de la banda elástica doblan-
do los brazos y moviendo los antebrazos
simultáneamente hacia arriba. La parte supe-
rior de los brazos permanece en la posición
inicial.
6. Vuelva a la posición inicial.
7. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en
3 tandas.
Importante: asegúrese de que el torso
está alineado, los omóplatos hacia
abajo y la parte superior de los brazos
está paralela al cuerpo.
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