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Idiomas disponibles
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• Entre cada tanda de ejercicio debería hacer
una pausa de 30 segundos.
• Caliente bien los diferentes grupos de múscu-
los antes de cada entrenamiento.
• También recomendamos estirar después de
cada sesión de entrenamiento.
Calentamiento
Tómese suficiente tiempo para calentar antes de
cada entrenamiento. A continuación le describi-
mos algunos ejercicios sencillos. Debería repetir
cada ejercicio de 2 a 3 veces.
Músculos de la nuca
1. Gire la cabeza lentamente hacia la izquierda
y hacia la derecha. Repita este movimiento de
4 a 5 veces.
2. Haga un movimiento circular lento con la
cabeza primero en una dirección y después
en la otra.
Brazos y hombros
1. Cruce las manos detrás de la espalda y
estírelas con cuidado hacia arriba. Si dobla
el torso hacia delante, todos los músculos se
calientan de manera óptima.
2. Haga un movimiento circular con los hombros
al mismo tiempo hacia delante y cambie el
sentido después de un minuto.
3. Estire los hombros hacia las orejas y déjelos
caer de nuevo.
4. Realice movimientos circulares alternados con
el brazo izquierdo y con el brazo derecho
hacia delante y después de un minuto hacia
atrás.
Importante: ¡no se olvide de seguir
respirando de forma calmada!
Músculos de las piernas
1. Colóquese sobre una pierna y eleve la otra con
la rodilla flexionada a aprox. 20 cm del suelo.
2. A continuación, rote el pie elevado en una di-
rección y, pasados unos segundos, en la otra.
3. Cambie después a la otra pierna y repita el
ejercicio.
4. Eleve las piernas una después de la otra y
camine en el sitio. Al hacerlo, asegúrese de
elevar las piernas solo hasta el punto donde
pueda mantener bien el equilibrio.
Propuestas de ejercicios
A continuación le presentamos una selección de
ejercicios.
¡Advertencia! ¡Es imprescindible que
utilice calzado deportivo antideslizante!
Deltoides (Fig. F)
Musculatura ejercitada: hombros, tríceps
Utilice las asas de espuma (2) para realizar este
ejercicio.
Realización
1. Colóquese en posición de caminar. El pie de-
lantero se encuentra sobre la banda elástica
y la rodilla está ligeramente flexionada. La
otra pierna se encuentra estirada hacia atrás
sobre las puntas de los dedos de los pies.
2. Cargue homogéneamente el pie de la pierna
de apoyo y doble la articulación de la rodilla
de la pierna delantera. El torso está erguido.
3. Mantenga ambas asas a los lados del
cuerpo. Los dorsos de las manos miran hacia
fuera. Los dos brazos están ligeramente flexio-
nados por los codos.
4. Tense la musculatura del abdomen, piernas y
glúteos y levante los brazos a la vez lateral-
mente a la altura de los hombros. Los dorsos
de las manos miran hacia arriba. Las muñecas
permanecen rectas. Mueva los omóplatos
hacia la columna vertebral. La cabeza es una
prolongación de la columna vertebral y los
hombros se mantienen abajo.
5. Permanezca un momento en esta posición
y después vuelva lentamente a la posición
inicial.
6. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en 3 tandas
y después cambie la posición de las piernas.
Importante: asegúrese de que la pelvis
permanece recta. Levante los codos úni-
camente hasta la altura de los hombros.
Elevación de brazos rectos (Fig. G)
Musculatura ejercitada: hombros, parte superior
del brazo y parte superior del antebrazo
Utilice las asas de espuma (2) para realizar este
ejercicio.
ES
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