CAPITAL SPORTS Pilato Manual De Instrucciones página 19

Arm Pull-Up
Level
Gleitbrettposition (Höhen/Winkel)
Spannschnüre
Wiederholungen
Traininsbereich
Legen Sie sich flach auf das Gleitbrett und legen Sie die Füße etwa 15 cm voneinander entfernt auf die
Fußstütze. Greifen sie die Handgriffe und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach oben über
den Kopf. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Arme in einer bogenartigen Bewegung zur Seite bis sie die
Oberschenkel berühren. Die Handflächen zeigen jetzt nach unten. Heben Sie Kopf und Schultern und
arbeiten Sie mit den Bauchmuskeln, wenn sie Ihre Arme über den Kopf ziehen. Atmen Sie beim Zurück-
ziehen der Arme aus. Bringen Sie die Arme langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und atmen
Sie dabei wieder ein.
Bench Press
Level
Gleitbrettposition (Höhen/Winkel)
Spannschnüre
Wiederholungen
Traininsbereich
Legen Sie sich auf das Gleitbrett, mit dem Kopf auf der Kopfstütze. Platzieren Sie die Füße etwa hüft-
breit auseinander auf der Fußstütze. Greifen Sie die Handschlaufen mit den Handflächen nach vorne
und heben Sie Unterarme senkrecht an. Drücken Sie langsam die Arme nach oben drücken, bis die
Ellbogen gerade sind. Verharren Sie kurz in der Position und bringen Sie die Arme dann langsam wieder
in die Ausgangsposition zurück.
Anfänger
mittig oder oben
1 und/oder 2
12-20 oder bis zur Ermüdung
Schulter, oberer Rücken, Trizeps, Bauch
Anfänger
mittig oder oben
1 und/oder 2
12-20 oder bis zur Ermüdung
Rücken und hintere Oberarme
Fortgeschrittene
oben / Winkel 1,2 oder 3
1,2,3 und/oder 4
Fortgeschrittene
oben
1,2,3 und/oder 4
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