Intensywnoś Ć Obciąż Enia; Z Akres Obciąż Enia - Kettler SK Instrucciones De Entrenamiento Y Operación

Instrukcja treningu i obsługi
od wieku. Obowią zuje tu ogó lna zasada: maksymalna czê-
stotliwoœ ć uderzeń serca / min odpowiada 220 uderzeniom
pulsu minus wiek.
Przykład: wiek 50 lat > 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu/min
Waga: dalszym kryterium ustalenia optymalnych danych tre-
ningowych jest waga. Wartoœ ć zadana w przypadku
obcią ż enia wynosi 3, a dla kobiet 2,5 W/kg wagi ciała.
Poza tym należ y uwzglêdnić , ż e od 30. roku ż ycia spraw-
noœ ć maleje. W przypadku mêż czyzn ok. 1%, w przypadku
kobiet 0,8% na każ dy rok ż ycia.
Przykład: mêż czyzna; 50 lat, waga 75 kg
> 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu / min Puls maksymalny
> 3 W x 75 kg = 225 W
> minus „ rabat wiekowy" (20% od 225 = 45W)
> 225 - 45 = 180 W (wartoœ ć zadana przy obcią ż eniu)
Intensywnoś ć obciąż enia
Puls obciąż enia: optymalna intensywnoœ ć obcią ż enia zostaje
osią gniêta przy 65 - 75% (zob. diagram) indywidualnego
wysiłku serca / układu krą ż enia. Wartoœ ć ta zmienia siê w
zależ noœ ci od wieku.
Wykres tę tna
Puls
Fitness i spalanie tłuszczu
220
Puls maks.
200
(220 minus wiek)
180
160
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
140
120
100
Puls na spalanie tłuszczu
80 (65% pulsu maks.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Z akres obciąż enia
Czas trwania jednostki treningowej i jej czę stotliwoś ć
przypadająca na tydzień :
Optymalny zakres obcią ż enia jest dany, gdy w cią gu dłuż s-
zego przedziału czasowego zostanie osią gniête 65 - 75%
indywidualnego wysiłku serca / układu krą ż enia.
18
PL
Ogó lna zasada:
Czêstotliwoœ ć ć wiczenia
codziennie
2–3 razy tygodniowo 20 – 30 min.
1–2 razy tygodniowo 30 – 60 min.
Wysiłek wyraż ony w W powinniœ cie Pań stwo dobrać tak,
ż ebyœ cie Pań stwo mogli przez dłuż szy przedział czasowy
wytrzymać obcią ż enie muskulatury.
Wiêksze wysiłki (W) powinny być zrealizowane za pomocą
podwyż szonej czêstotliwoœ ci naciskania pedałó w. Za mała
czêstotliwoœ ć naciskania pedałó w o wartoœ ci mniejszej niż 60
obr./min prowadzi do nadzwyczaj statycznego obcią ż enia
muskulatury i w efekcie do przedwczesnego zmêczenia.
Warm-Up
Na począ tku każ dej jednostki treningowej powinniœ cie
Pań stwo przez 3-5 minut przy wolno wzrastają cym obcią ż e-
niu rozgrzać wzglêdnie rozkrêcić siê, aby „ rozpêdzić " swoje
serce / układ krą ż enia oraz muskulaturê.
Cool-Down
Dokładnie tak samo waż ne jest tak zwane „ ochłodzenie". Po
każ dym treningu (po / bez Recovery) powinniœ cie Pań stwo
jeszcze przez około 2-3 minuty dalej naciskać pedał przy
małym oporze.
Obcią ż enie dla Pań stwa dalszego treningu wytrzymałoœ cio-
wego powinno zasadniczo zostać najpierw podwyż szone
powyż ej zakresu obcią ż enia, na przykład zamiast codziennie
10 minut trenować 20 minut albo zamiast tygodniowo 2x, tre-
nować 3x. Obok indywidualnego planowania Pań stwa trenin-
gu wytrzymałoœ ciowego moż ecie Pań stwo siêgną ć do pro-
gramó w treningowych zintegrowanych w waszym komputer-
ze treningowym
90 Wiek
Słownik
Wiek
Dane wprowadzane w celu obliczenia pulsu maksymalnego.
B.M.I
Wskaź nik masy ciała: wartoœ ć zależ na od wagi ciała i wzro-
stu.
Rachunkowe obliczenie BMI:
Waga ciała: (kg)
–––––––––––––––––– = B.M.I.
Wzrost (m 2 )
Przykład: Thomas
Waga ciała: 86 kg
Czas trwania treningu
Wzrost 1,86 m
10 min.
86 (kg)
–––––––––– = 24,9
1,862 (m
Wartoś ci znormalizowane
Wiek
19-24 lata
25-34 lata
35-44 lata
45-54 lata
55-64 lata
> 64 lata
Wynik Thomasa (50 lat) w naszym przykładzie swoją wartoœ -
cią BMI wynoszą ca 24,9 leż y w zakresie normalnym. W
przypadku odchyłek od wartoœ ci znormalizowanych mogą
wystą pić uszczerbki na zdrowiu. Proszê skonsultować siê z
Pań stwa lekarzem.
Wymiar
Jednostki do wskazywania km/h lub mph kJ lub kcal, godzin
(h) i wysiłku (W).
Energia (realistycznie)
Ergometr kołowy:
Przetwarzanie energii ciała na moc mechaniczną realizuje
siê ze stopniem sprawnoœ ci 25 % . Pozostałe 75 % zostaje
przetworzone na ciepło.
Ergometr krosowy:
Stosunek wynosi tutaj 16,7 % do 83,3 %.
Puls spalania tłuszczu
Wartoœ ć obliczona z: 65% pulsu maksymalnego
Puls fitness
Wartoœ ć obliczona z 75% pulsu maksymalnego
Puls rę cznie
Wartoœ ć obliczona z: 40 - 90% pulsu maksymalnego
Puls maksymalny
Wartoœ ć obliczona z: 220 minus wiek
Kontrola pulsu
Jeż eli pojawi siê strzałka skierowana w dó ł, to puls docelowy
2 )
19-24
Klasyfikacja Mêż czyzna Kobieta
20-25
Niedowaga <20
21-26
Waga normalna 20-25
22-27
Nadwaga 25-30
23-28
Otyłoœ ć 30-40
24-29
Silna otyłoœ ć >40
BMI .
<19
19-24
24-30
30-40
>40