Kettler ERGORACE Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo página 53

Ogólna zasada:
Częstotliwość ćwiczenia Czas trwania treningu
codziennie 10
2–3 razy tygodniowo 20 – 30
1–2 razy tygodniowo 30 – 60
Wysiłek wyrażony w W powinniście Państwo dobrać tak,
żebyście Państwo mogli przez dłuższy przedział czasowy
wytrzymać obciążenie muskulatury.
Większe wysiłki (W) powinny być zrealizowane za pomocą
podwyższonej częstotliwości naciskania pedałów. Za mała
częstotliwość naciskania pedałów o wartości mniejszej niż 60
obr./min prowadzi do nadzwyczaj statycznego obciążenia
muskulatury i w efekcie do przedwczesnego zmęczenia.
Warm-Up
Na początku każdej jednostki treningowej powinniście
Państwo przez 3-5 minut przy wolno wzrastającym obciąże-
niu rozgrzać względnie rozkręcić się, aby „rozpędzić" swoje
serce / układ krążenia oraz muskulaturę.
Cool-Down
Dokładnie tak samo ważne jest tak zwane „ochłodzenie". Po
każdym treningu (po / bez Recovery) powinniście Państwo
jeszcze przez około 2-3 minuty dalej naciskać pedał przy
małym oporze.
Obciążenie dla Państwa dalszego treningu wytrzymałościo-
wego powinno zasadniczo zostać najpierw podwyższone
powyżej zakresu obciążenia, na przykład zamiast codziennie
10 minut trenować 20 minut albo zamiast tygodniowo 2x, tre-
nować 3x. Obok indywidualnego planowania Państwa trenin-
gu wytrzymałościowego możecie Państwo sięgnąć do pro-
gramów treningowych zintegrowanych w waszym komputer-
ze treningowym
Słownik
Wiek
Dane wprowadzane w celu obliczenia pulsu maksymalnego.
B.M.I
Wskaźnik masy ciała: wartość zależna od wagi ciała i wzrostu.
Rachunkowe obliczenie BMI:
Waga ciała: (kg)
–––––––––––––––––– = B.M.I.
Wzrost (m 2 )
min.
Przykład: Thomas
min.
Waga ciała: 86 kg
min.
Wzrost 1,86 m
86 (kg)
–––––––––– = 24,9
1,862 (m 2 )
Wartości znormalizowane
Wiek
19-24 lata 19-24
25-34 lata 20-25
35-44 lata 21-26
45-54 lata 22-27
55-64 lata 23-28
>64 lata 24-29
Wynik Thomasa (50 lat) w naszym przykładzie swoją wartoś-
cią BMI wynosząca 24,9 leży w zakresie normalnym. W
przypadku odchyłek od wartości znormalizowanych mogą
wystąpić uszczerbki na zdrowiu. Proszę skonsultować się z
Państwa lekarzem.
Wymiar
Jednostki do wskazywania km/h lub mph kJ lub kcal, godzin
(h) i wysiłku (W).
Energia (realistycznie)
Ergometr kołowy:
Przetwarzanie energii ciała na moc mechaniczną realizuje
się ze stopniem sprawności 25 % . Pozostałe 75 % zostaje
przetworzone na ciepło.
Ergometr krosowy:
Stosunek wynosi tutaj 16,7 % do 83,3 %.
Puls spalania tłuszczu
Wartość obliczona z: 65% pulsu maksymalnego
Puls fitness
Wartość obliczona z 75% pulsu maksymalnego
Puls ręcznie
Wartość obliczona z: 40 - 90% pulsu maksymalnego
BMI
Klasyfikacja Mężczyzna Kobieta
Niedowaga <20 <19
Waga normalna 20-25 19-24
Nadwaga 25-30 24-30
Otyłość 30-40 30-40
Silna otyłość >40 >40
Puls maksymalny
Wartość obliczona z: 220 minus wiek
Kontrola pulsu
Jeżeli pojawi się strzałka skierowana w dół, to puls docelowy
jest o 11 uderzeń za wysoki. Jeżeli pojawi się strzałka skiero-
wana do góry to puls docelowy jest o 11 uderzeń za niski.
Menu
Wskazanie gdzie mają być wprowadzone wartości lub gdzie
mają być zmienione nastawy.
Wysiłek
Wartość aktualna mechanicznej mocy (hamowania) wyrażo-
na w W, którą urządzenie przetwarza na ciepło.
Profile
Na wskaźniku wykres paskowy wysiłków i pulsów w funkcji
czasu lub odcinka.
Programy
Możliwości treningowe realizacji ręcznego lub wyznaczone-
go w programie wysiłku lub pulsu docelowego.
Skala procentowa
Wskaźnik porównawczy między wysiłkiem aktualnym, a
nastawionym maksymalnym wysiłkiem urządzenia.
Puls
Rejestracja uderzeń serca na minutę.
Recovery
Pomiar pulsu adaptacyjnego na koniec treningu. Z pulsu
początkowego i pulsu końcowego 1 minuty wyznacza się
różnicę i na tej podstawie wystawia ocenę fitness. Przy takim
samym treningu poprawa tej oceny stanowi miarę wzrostu
fitness.
Reset
Kasowanie zawartości wskaźnika i restart wskaźnika
Interfejs
Gniazdo USB do wymiany danych z PC.
Sterowanie
Elektronika reguluje wysiłek lub puls na wprowadzone ręcz-
nie lub zadane wartości.
Puls docelowy
Wyznaczona ręcznie lub programowo wartość pulsu, która
ma zostać osiągnięta.
17
PL