Kettler ERGORACE Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo página 70

Návod k obsluze a tréninku
> 3 watty x 75 kg = 225 wattů
> mínus „srážka za věk" (20% z 225 = 45 wattů)
> 225 – 45 = 180 wattů (požadované zadání při vytížení)
Intenzita zatížení
Zátěžový puls: Optimální zátěžová intenzita je dosažena při
65-75% (srov. graf) individuálního srdečního/oběhového
výkonu. V závislosti na věku se tato hodnota mění.
Graf pulsu
Puls
Kondice a spalování tuku
220
Maximální puls
200
(220 mínus věk)
180
160
Kondiční puls
(75% z max. pulsu)
140
120
100
Puls při spalování tuků
80 (65% z max. pulsu)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90
Rozsah zatížení
Trvání jedné tréninkové jednotky a jejich četnost v
týdnu:
Optimální rozsah zatížení je zajištěn, pokud je po delší čas
dosaženo 65 – 75% individuálního srdečního/oběhového
výkonu.
Základní pravidlo:
Buď 10 min / tréninkovou jednotku při denním
tréninku
nebo cca 30 min / tréninkovou jednotku 2–3x / týden
nebo cca 60 min / tréninkovou jednotku 1–2x / týden
Výkon ve wattech byste měli volit tak, abyste svalovou
námahu byli schopni vydržet po delší časové období.
Vyšší výkony (watty) by měly být vykonány ve spojení se
zvýšenou frekvencí šlapání. Příliš nízká frekvence šlapání nižší
než 60 otáček za minutu má za následek vyšší statické
zatížení svalstva a následně rychlejší unavení.
Warm-Up
Na počátku každé tréninkové jednotky byste se měli 3-5
minut s pomalu rostoucím zatížením šlapáním zahřívat, abyste
uvedli své srdce/krevní oběh a svalstvo „do pohybu".
16
CZ
Cool-Down
Stejně důležité je takzvané „uvolnění/vychladnutí". Po
každém tréninku (po Recovery/bez Recovery) byste měli ještě
zhruba 2-3 minuty šlapat dále proti malému odporu.
Zatížení pro váš další vytrvalostní trénink by mělo být zásad-
ně nejprve zvyšováno prostřednictvím rozsahu zatížení, např.
trénovat denně 20 minut místo 10 minut nebo týdně 3x místo
2x. Vedle individuálního plánu svého vytrvalostního tréninku
můžete využít tréninkové programy integrované do tréninko-
vého počítače (srov. strana 9f).
Glosář
Věk
Zadání pro výpočet maximálního pulsu.
B.M.I
Tělesný hmotnostní index: Hodnota v závislosti na tělesné
hmotnosti a výšce.
Početní stanovení BMI:
Tělesná hmotnost (kg)
Věk
–––––––––––––––––– = Tělesný hmotnostní index:
Tělesná výška 2 (m 2 )
Příklad: Thomas
Tělesná hmotnost 86 kg
Tělesná výška 1,86 m
86 (kg)
––––––––––-- = 24,9
2
1,862 (m )
Normální hodnoty:
Věk
19-24 let19-24
Klasifikace
25-34 let 20-25
Podváha
35-44 let 21-26
Standardní hmotnost 20-25
45-54 let 22-27
Nadváha
55-64 let 23-28
Obezita
>64 let 24-29
Silná obezita
Výsledek Thomase (50 let) v našem příkladě je při BMI 24,9 v
normální oblasti. Při odchylkách od normálních hodnot se
mohou vyskytnout zdravotní problémy. Konzultujte prosím
vašeho lékaře.
Rozměry
Jednotky pro zobrazení jsou km/h nebo mph, Kjoule nebo
kcal, hodiny (h) a výkon (watt).
Energie (reálná)
Cyklistický ergometr:
Přeměna tělesné energie k podání mechanického výkonu je
vypočítávána s účinností 25%. Zbývajících 75% je přeměně-
no na teplo.
Krosový ergometr:
Poměr je zde 16,7% a 83,3%.
Puls spalování tuku
Vypočtená hodnota: 65% max. pulsu
Kondiční puls
Vypočtená hodnota: 75% max. pulsu
Manuálně –
Vypočtená hodnota: 40 – 90% max. pulsu
Maximální puls
Hodnota vypočtená z 220 mínus věk
Monitorování tepu
Objeví-li se šipka ukazující dolů je cílový puls o 11 pulsů
vyšší. Objeví-li se šipka ukazující nahoru je cílový puls o 11
pulsů nižší.
Menu
Zobrazení, v kterém se mají zadávat nebo volit hodnoty.
Výkon
Aktuální hodnota mechanického (brzdného) výkonu ve wat-
tech, který stroj přeměňuje na teplo.
Profily
Sloupcová zobrazení výkonů nebo pulzů v závislosti na čase
BMI
nebo trase.
m w
Programy
<20 <19
Tréninkové možnosti, které vyžadují manuální nebo progra-
19-24
mem určené výkony nebo cílové pulsy.
25-30 24-30
Procentuální hodnota výkonu
30-40 30-40
Srovnávací ukazatel mezi aktuálním výkonem a nastaveným
>40 >40
maximálním výkonem přístroje.
Puls
Měření srdečního tepu za minutu