Sportplus SP-HG-015 Manual De Instrucciones página 20

TRAININGSPHASEN
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
• „Aufwärmphase",
• „Trainingsphase",
• „Abkühlphase"
• In der „Aufwärm-Phase" sollten die Körpertemperatur und die Sauersto zufuhr langsam
gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen bzw. Dehnungen über eine
Dauer von 5 bis 10 Minuten möglich.
• Eine Übungsanleitung für sinnvolle Dehnübungen der Beinmuskulatur nden Sie im Fol-
genden.
• Nach der Erwärmung sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase") beginnen. Die
Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine Periode von
15 bis 30 Minuten auf die entsprechende Trainingsintensität gesteigert werden. Um den
Kreislauf nach der Trainingsphase zu unterstützen und einem Muskelkater oder Zerrungen
vorzubeugen, sollte nach der „Trainings-Phase" eine „Abkühl-Phase" eingehalten werden.
• In dieser sollten, 5 bis 10 Minuten lang, Dehnungsübungen mit Halten der Dehnungsampli-
tude über mindestens 30 Sekunden und/oder leichte gymnastische Übungen durchgeführt
werden.
Motivation
• Der Schlüssel für ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit. Sie sollten sich
einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf
das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel
vor Augen. Bei kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich
weiterentwickeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
Dehnübungen
• Die auf der folgenden Seite dargestellten Dehnübungen eignen sich grundsätzlich für ein
Aufwärmen wie auch für die Abkühlphase nach dem Training. Dabei ist jedoch zu beachten,
dass in der Aufwärmphase die Dehnungen nur kurz (ca. 5 bis 10 Sekunden) gehalten werden,
und danach die Dehnung wieder gelöst wird. Dies soll die Muskelspannung erhöhen und
den Muskel auf das kommende Training vorbereiten.
• In der Abkühl-Phase sollten die Dehnungen länger (mind. 30 Sekunden) gehalten werden,
um die Muskelspannung nach einer Trainingsbeanspruchung wieder herabzusetzen.
• Generell gilt, dass Sie alle Dehnungen niemals bis zum Extrem ausführen dürfen.
• Sollten Sie Schmerzen verspüren, lösen Sie sofort die Dehnung, und führen Sie diese in
Zukunft weniger extensiv aus.
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