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PHASES D'ENTRAÎNEMENT
Chaque séance d'entraînement devrait être composée de 3 phases d'exercices :
•
« phase d'échau ement »
•
« phases d'entraînement »
•
« phase de retour au calme ».
•
Dans la « phase d'échau ement », la température corporelle et l'approvisionnement en
oxygène devraient être augmentés lentement. Elle est possible de composer cette phase
avec des exercices de gymnastique et/ou d'étirements sur une durée de 5 à 10 minutes.
•
Vous trouvez ci-dessous un guide d'exercices utiles pour des d'étirements.
•
Après l'échau ement, l'entraînement réel (« phase d'entraînement ») devrait commencer.
L'intensité de l'entraînement ne devrait pas être trop importante durant les premières
minutes et devrait alors être augmentée pour une durée de 15 à 30 minutes a n d'arriver
à l'intensité d'entraînement souhaitée. Pour favoriser le système cardio-vasculaire après la
phase d'entraînement et prévenir les courbatures ou élongations, une « phase de retour au
calme » doit suivre la « phase d'entraînement ».
•
Durant cette phase, un programme d'étirement de 5 à 10 minutes avec une amplitude du
stretching d'au moins 30 secondes et/ou la pratique d'exercices faciles de gymnastique
est réalisé.
Motivation
•
La clé d'un programme d'entraînement réussi est sa régularité. Vous devriez organiser votre
entraînement à heures xes et la durée des exercices ; le jour de l'entraînement préparez-vous
aussi mentalement. Entraînez-vous seulement lorsque vous êtes de bonne humeur et gardez
toujours votre objectif devant les yeux. Grâce à un entraînement continu, vous constaterez
de jour en jour que vous vous perfectionnez et que vous arriverez à atteindre votre objectif
personnel d'entraînement.
Exercices d'étirement
•
Les exercices d'étirement sur la page suivante conviennent en principe aussi bien pour les
phases d'échau ement que de retour au calme après la séance d'entraînement. Cependant,
il faut considérer que, durant la phase d'échau ement, les étirements doivent être brefs
(environ 5 à 10 secondes) et rapidement relâchés. Cette phase doit augmenter la tension
musculaire et préparer les muscles pour la prochaine séance d'entraînement.
•
Durant la phase de retour au calme, les étirements devraient être tenus plus longtemps
(au moins 30 secondes) a n d'abaisser la tension musculaire après une séance d'entraîne-
ment intensif.
•
En règle générale, vous ne devriez pas e ectuer des étirements à l'extrême.
•
Si vous ressentez des douleurs, relâchez immédiatement l'étirement et dans l'avenir, réali-
sez-le avec beaucoup moins d'intensité.
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4/26/2021 12:04:18 PM
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