Sportplus SP-HG-015 Manual De Instrucciones página 22

ÜBUNG 6: DEHNUNG DES QUADRICEPS (OBERSCHENKELVORDERSEITE)
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der
anderen einen Fuß wie abgebildet ergreifen und in
die Dehnung der Oberschenkelvorderseite führen.
Bringen Sie dabei die Ferse des ergri enen Fußes
soweit wie möglich (ohne Schmerzen zu verspüren)
in Richtung Po. Je nach Phase diese Dehnung
ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 bis
40 Sekunden (Abkühlen) halten und danach mit dem
anderen Fuß wiederholen.
Für jede Seite mindestens 2x wiederholen.
ÜBUNG 7: DEHNUNG DER SCHENKELINNENSEITEN
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide
Fußsohlen zueinander. Dabei die Fersen soweit wie
möglich zu sich heranziehen und dann vorsichtig die
Knie in Richtung Boden nach unten drücken. Wenden
Sie keine Gewalt an und drücken Sie die Knie niemals
mit Hilfe der Hände nach unten! Nur soweit dehnen,
dass Sie keine Schmerzen verspüren.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden
(Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten.
2x wiederholen.
ÜBUNG 8: DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR UND DER ACHILLESSEHNE
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa
schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich nun in
der Hüfte nach vorn unten und versuchen Sie dabei,
mit den Händen so nah wie möglich an Ihre Füße zu
kommen (Fortgeschrittene können die Füße ohne
Schmerzen berühren). Halten Sie diese Stellung je
nach Phase ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder
ca. 30 bis 40 Sekunden (Abkühlen) 2x wiederholen.
ÜBUNG 9: DEHNUNG DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein
Bein an, wie abgebildet, und das andere strecken Sie
geradeaus. Beugen Sie sich nach vorn und versuchen
Sie, soweit wie ohne Schmerzen möglich, die Hand
auf der Seite des ausgestreckten Beines in Richtung
Fuß zu führen. Fortgeschrittene können hier den Fuß
erfassen und bei diesem ggf. noch die Zehen nach
hinten ziehen, um bei der Dehnung auch die Waden
mit einzubeziehen. Je nach Phase diese Dehnung ca.
5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden
(Abkühlen) halten.
2x für jede Seite wiederholen.
22
SP-HG-015-INT-V06.indb 22 4/26/2021 12:04:10 PM