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5. Beim Aufkommen setzen Sie die Füße seitlich
erst zu einer und beim nächsten Sprung zur
anderen Seite, sodass seitliche Sprünge
entstehen.
6. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis15-mal
in 3 Übungssätzen.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Körperspannung und vermeiden
Sie zu hohe Sprünge. Bewegen Sie das
Springseil nur über die Handgelenk-
bewegung. Federn Sie die Landung
der Füße auf dem Boden leicht mit den
Knien ab.
Einbein-Sprünge (Abb. I)
Beanspruchte Muskulatur: Bizeps, seitlicher und
gerader Bauch, oberer Oberschenkel, unterer
Unterschenkel
Ablauf
1. Stellen Sie sich beckenbreit mit leicht gebeug-
ten Knien hin. Das Springseil befindet sich
hinter den Füßen.
2. Halten Sie die Arme leicht angewinkelt und
die Ellenbogen nah am Körper.
3. Spannen Sie Arm- und Bauchmuskulatur an.
4. Schwingen Sie gleichzeitig das Springseil aus
dem Handgelenk über den Kopf nach vorne
und springen Sie auf einem Bein hoch, um das
Springseil unter den Füßen hindurch zu lassen.
Das andere, nicht springende Bein ziehen Sie
angewinkelt nach hinten.
5. Wechseln Sie bei jedem Sprung das zu sprin-
gende Bein und wiederholen Sie diese Übung
10- bis15-mal in 3 Übungssätzen.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Körperspannung und vermeiden
Sie zu hohe Sprünge. Bewegen Sie das
Springseil nur über die Handgelenk-
bewegung. Federn Sie die Landung
der Füße auf dem Boden leicht mit den
Knien ab.
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DE/AT/CH
Springseil – Kreuzen (Abb. J)
Beanspruchte Muskulatur: Bizeps, Brust, Bauch,
Oberschenkel, Unterschenkel
Ablauf
1. Stellen Sie sich beckenbreit mit leicht gebeug-
ten Knien hin. Das Springseil befindet sich
hinter den Füßen.
2. Halten Sie die Arme vor Ihrem Körper ge-
kreuzt und leicht angewinkelt. Halten Sie die
Griffe des Artikels wie in der Abbildung dar-
gestellt und die Ellenbogen nah am Körper.
3. Spannen Sie Arm- und Bauchmuskulatur an.
4. Schwingen Sie gleichzeitig das Springseil aus
dem Handgelenk über den Kopf nach vorne
und springen Sie mit geschlossenen, weit nach
hinten gezogenen Füßen oder mit gekreuzten
Beinen hoch, um das Springseil unter den
Füßen hindurchzulassen.
5. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis15-mal
in 3 Übungssätzen.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Körperspannung. Bewegen Sie das
Springseil nur über die Handgelenk-
bewegung. Federn Sie die Landung der
Füße auf dem Boden leicht mit den Knien
ab.
Doppel Durchzug (Abb. K)
Beanspruchte Muskulatur: Bizeps, oberer und
unterer Oberschenkel, Gesäß
Ablauf
1. Stellen Sie sich beckenbreit mit leicht gebeug-
ten Knien hin. Das Springseil befindet sich
hinter den Füßen.
2. Halten Sie die Arme leicht angewinkelt und
die Ellenbogen nah am Körper.
3. Spannen Sie Arm- und Bauchmuskulatur an.
4. Schwingen Sie das Springseil aus dem Hand-
gelenk schnell über den Kopf nach vorne,
ziehen Sie die Knie an und springen Sie weit
nach oben, um das Seil unter den Füßen
zweimal hindurchzulassen.
5. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis15-mal
in 3 Übungssätzen.
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