Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Planificación general del
entrenamiento
• Cree un plan de entrenamiento acorde a sus
necesidades con tandas compuestas por
6–8 ejercicios.
• Cuando lo haga tenga en cuenta los princi-
pios básicos siguientes:
• una tanda debería estar compuesta por
aprox. 12 repeticiones de un ejercicio.
• Cada tanda de ejercicios puede repetirse
3 veces.
• Entre cada tanda de ejercicio debería hacer
una pausa de 30 segundos.
• Caliente bien los diferentes grupos de múscu-
los antes de cada entrenamiento.
• También recomendamos estirar después de
cada sesión de entrenamiento.
Calentamiento
Tómese suficiente tiempo para calentar antes de
cada entrenamiento. A continuación le presenta-
mos una selección de ejercicios. Debería repetir
los ejercicios 2 o 3 veces.
Musculatura del cuello
1. Gire la cabeza lentamente hacia la izquierda
y hacia la derecha. Repita este ejercicio
4 o 5 veces.
2. A continuación, gire la cabeza lentamente en
una dirección, y después en la otra.
Brazos y hombros
1. Cruce las manos detrás de la espalda y elé-
velas con cuidado hacia arriba. Si además in-
clina el tronco hacia delante mientras lo hace,
calentará todos los músculos a la perfección.
2. Gire los hombros al mismo tiempo hacia
delante y cambie de dirección después de un
minuto.
3. Suba los hombros hacia las orejas y déjelos
caer de nuevo.
4. Gire alternativamente el brazo derecho y
el izquierdo hacia delante y transcurrido un
minuto hacia atrás.
Importante: ¡No se olvide de seguir
respirando pausadamente!
Músculos de las piernas
1. Colóquese sobre una pierna y eleve la otra
pierna con la rodilla flexionada a aprox. 20
cm del suelo.
2. Gire el pie elevado primero en una dirección
y cambie de dirección después de algunos
segundos.
3. Cambie a continuación de pierna y repita
este ejercicio.
4. Eleve las piernas una tras otra y dé algunos
pasos sin moverse del sitio. Tenga cuidado de
elevar las piernas solo hasta donde pueda
mantener bien el equilibrio.
Sugerencias de ejercicios
A continuación le presentamos una selección de
ejercicios.
Nota: tenga cuidado de mover la comba
lentamente partiendo de las muñecas haciendo
pequeños círculos. No se exceda con los saltos,
es decir, salte solo a una altura que permita a la
comba pasar por debajo de los pies.
Posición inicial
• Agarre las asas cerca de la comba con las
manos sin apretarlas.
• Mantenga los hombros y los codos relajados
y los codos cerca del cuerpo.
• Flexione ligeramente las rodillas y mantenga
la espalda recta.
Salto básico andando/corriendo
(fig. E)
Musculatura ejercitada: bíceps, parte superior del
muslo, glúteos, parte inferior de la pantorrilla
Realización
1. Coloque un pie delante y ponga el artículo
de forma que la comba quede entre el pie
delantero y el trasero.
2. Mantenga los brazos relajados y los codos
cerca del cuerpo.
3. Tense los músculos de los brazos y los abdo-
minales.
4. Eleve el pie trasero hacia arriba y haga que
la comba pase al mismo tiempo partiendo
de las muñecas hacia atrás por encima de la
cabeza.
5. Levante el pie delantero de forma que la
comba pueda pasar por debajo.
ES
57
Publicidad
