Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Svalstvo šije
1. Pomaly otáčajte hlavou doľava a doprava.
Tento pohyb opakujte 4 až 5-krát.
2. Pomaly krúžte hlavou najskôr jedným smerom,
potom druhým smerom.
Ramená a plecia
1. Skrížte ruky za chrbtom a opatrne ich ťahajte
nahor. Keď pritom ohnete hornú časť tela
dopredu, zahrejú sa optimálne všetky svaly.
2. Plecami krúžte súčasne dopredu a po minúte
zmeňte smer.
3. Ťahajte plecia smerom k ušiam a nechajte ich
znovu padnúť.
4. Striedavo krúžte ľavým a pravým ramenom
dopredu a po minúte dozadu.
Dôležité: Nezabudnite pritom ďalej
pokojne dýchať!
Svalstvo nôh
1. Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu
s ohnutým kolenom nadvihnite cca 20 cm
od zeme.
2. Nadvihnutou nohou najskôr krúžte jedným
smerom a tento po niekoľkých sekundách
vymeňte.
3. Potom vymeňte aj druhú nohu a opakujte toto
cvičenie.
4. Postupne zdvíhajte nohy a urobte niekoľko
krokov na mieste. Dávajte pozor na to, aby
ste nohy zdvíhali len natoľko, aby ste mohli
dobre udržať rovnováhu.
Návrhy cvičení
V ďalšom Vám predstavíme výber cvičení.
Poznámka: Dávajte pozor na to, aby ste
švihadlom zo zápästí robili kľudne malé kruhy.
Skoky by mali byť ekonomické, t.z. že máte
skákať len tak vysoko, aby švihadlo prešlo pod
nohami.
Základné postavenie
• Rukami voľne uchopte rukoväte v blízkosti
švihadla.
• Plecia a lakte majte uvoľnené a lakte blízko
tela.
• Kolená ľahko ohnite a chrbát majte vzpria-
mený.
Základný skok v chôdzi/v behu
(obr. E)
Namáhané svalstvo: Bicepsy, horné stehno,
zadok, dolné predkolenie
Priebeh
1. Jednu nohu dajte dopredu a držte výrobok
tak, aby švihadlo bolo medzi prednou a
zadnou nohou.
2. Ramená majte uvoľnené a lakte blízko tela.
3. Napnite svalstvo ramien a brucha.
4. Zadnú nohu ťahajte nahor a súčasne švihnite
švihadlom zo zápästia dozadu cez hlavu.
5. Nadvihnite prednú nohu tak vysoko, aby
švihadlo prešlo.
6. Toto cvičenie opakujte 10- až 15-krát
v 3 sériách cvičenia a potom dajte dopredu
druhú nohu.
Dôležité: Počas cvičenia dávajte pozor
na napnutie tela a vyhýbajte sa
privysokým skokom. Švihadlom
pohybujte tak, aby ste ešte mohli
chodiť príp. bežať. Švihadlom pohy-
bujte len pomocou pohybu zápästia.
Dopadnutie nôh na zem ľahko odpružte
v kolenách.
Základný skok obidvoma nohami
(obr. F)
Namáhané svalstvo: Bicepsy, bočné a predné
brucho, horné stehno
Priebeh
1. Postavte sa na šírku panvy s ľahko ohnutými
kolenami. Švihadlo sa nachádza za nohami.
2. Ramená majte ľahko ohnuté a lakte blízko
tela.
3. Napnite svalstvo ramien a brucha.
4. Súčasne švihnite švihadlom zo zápästia cez
hlavu dopredu a ľahko podskočte, aby ste
švihadlo pustili pod nohami.
5. Toto cvičenie opakujte 10- až 15-krát v
3 sériách cvičenia.
Dôležité: Počas cvičenia dávajte pozor
na napnutie tela a vyhýbajte sa
privysokým skokom. Švihadlom
pohybujte len pomocou pohybu
zápästia. Dopadnutie nôh na zem
ľahko odpružte v kolenách.
SK
51
Publicidad
