Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Šíjové svalstvo
1. Otáčejte hlavu pomalu doleva a doprava.
Tento pohyb opakujte 4 až 5krát.
2. Otáčejte pomalu hlavou nejprve jedním a
potom opačným směrem.
Paže a ramena
1. Sepněte ruce za zády a opatrně je vytahujte
nahoru. Pokud přitom předkloníte horní část
těla, všechny svaly se optimálně zahřejí.
2. Natáčejte ramena současně dopředu a po
minutě změňte směr.
3. Přitahujte ramena k uším a nechávejte je opět
klesnout.
4. Střídavě kružte levou a pravou paží dopředu
a po jedné minutě dozadu.
Důležité: Přitom nezapomínejte nadále
klidně dýchat!
Nožní svalstvo
1. Postavte se na jednu nohu a s pokrčeným
kolenem zvedněte druhou nohu asi 20 cm
nad podlahu.
2. Nejprve kružte zvednutou nohou jedním smě-
rem a po několika sekundách směr vystřídejte.
3. Poté přejděte na druhou nohu a celé cvičení
opakujte.
4. Zvedejte nohy jednu po druhé a udělejte
několik kroků na místě. Ujistěte se, že zvedáte
nohy jen natolik, abyste dobře udržovali
rovnováhu.
Návrhy cviků
Výběr možností cvičení je pro Vás uveden níže.
Upozornění: Dbejte na plynulý pohyb šviha-
dla od zápěstí malými kruhy. Skoky by měly být
úsporné, tj. měli byste skákat jen tak vysoko, aby
vám švihadlo prošlo pod nohama.
Základní postoj
• Rukama volně uchopte držadla švihadla.
• Ramena a lokty držte uvolněné a lokty u těla.
• Mírně pokrčte kolena a udržujte rovná záda.
Základní chůze/běh ve skoku
(obr. E)
Namáhané svalstvo: Bicepsy, horní část stehna,
hýždě, bérec
Průběh
1. Položte jednu nohu dopředu a držte výrobek
tak, aby švihadlo bylo mezi přední a zadní
nohou.
2. Paže držte volně a lokty u těla.
3. Napněte svaly paží a břicha.
4. Vytáhněte zadní nohu nahoru a současně švih-
něte švihadlem ze zápěstí nad hlavu dozadu.
5. Přední nohu zvedněte tak vysoko, aby pod ní
švihadlo prošlo.
6. Toto cvičení opakujte 10 až 15krát ve
3 cvičebních sadách a poté dejte dopředu
druhou nohu.
Důležité: Během cvičení dbejte na
napnutí těla a vyvarujte se příliš
vysokých skoků. Pohybujte švihadlem
tak, abyste mohli stále chodit nebo
běhat. Pohybujte švihadlem pouze ze
zápěstí. Koleny lehce tlumte dopad
chodidel na podlahu.
Základní výskok oběma nohama
(obr. F)
Namáhané svalstvo: Bicepsy, postranní a přímé
břišní svaly, horní část stehen.
Průběh
1. Postavte se na šířku pánve s mírně pokrčenými
koleny. Švihadlo se nachází za nohama.
2. Paže držte mírně pokrčené a lokty u těla.
3. Napněte svaly paží a břicha.
4. Švihněte současně švihadlem ze zápěstí nad
hlavu dopředu a mírně vyskočte, aby švihadlo
prošlo pod nohama.
5. Opakujte tento cvik 10 až 15krát ve třech
cvičebních sadách.
Důležité: Během cvičení dbejte na
napnutí těla a vyvarujte se příliš
vysokých skoků. Pohybujte švihadlem
pouze ze zápěstí. Koleny lehce tlumte
dopad chodidel na podlahu.
CZ
45
Publicidad
