Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
5. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10–15 alka-
lommal 3 gyakorlatsorozatban.
Fontos: az edzés közben ügyeljen arra,
hogy a testét feszesen tartsa. Csak
csuklómozdulatokkal mozgassa az
ugrókötelet. A térdével finoman
tompítsa a lábak földet érését a
talajon.
Kettős áthúzás (K ábra)
Érintett izmok: bicepsz, felső és alsó comb, fenék
Kivitelezése
1. Álljon medenceszélességű terpeszbe, enyhén
behajlított térdekkel. Az ugrókötél legyen a
lábai mögött.
2. Tartsa a karjait enyhén behajlítva, a könyökét
pedig közel a testéhez.
3. Feszítse meg a kar- és hasizmait.
4. Csuklóból lendítse gyorsan előre az ugróköte-
let a feje fölött, húzza be a térdeit, és ugorjon
messzire, hogy a kötél kétszer is átmenjen a
lába alatt.
5. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10–15 alka-
lommal 3 gyakorlatsorozatban.
Fontos: tartsa feszesen a testét a gya-
korlat közben, és ugorjon nagyokat,
hogy ugrás közben az ugrókötelet két-
szer is átlendíthesse a teste körül. Csak
csuklómozdulatokkal mozgassa az ug-
rókötelet. A térdével finoman tompítsa
a lábak földet érését a talajon.
Guggolóugrás (L ábra)
Érintett izmok: tricepsz, hasizom,
felső és alsó comb, fenék
Kivitelezése
1. Álljon medenceszélességű terpeszbe, enyhén
behajlított térdekkel, és guggoljon le. Az
ugrókötél legyen a lábai mögött.
2. Tartsa a karjait enyhén behajlítva, a könyökét
pedig közel a testéhez.
3. Feszítse meg a kar- és hasizmait.
4. Ezzel egyidejűleg lendítse előre az ugróköte-
let csuklóból a feje fölött, ugorjon fel guggoló
helyzetből, és húzza fel a térdeit, hogy a kötél
a lábai alatt haladjon.
5. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10–15 alka-
lommal 3 gyakorlatsorozatban.
Fontos: tartsa feszesen a testét a
gyakorlat közben, és ne ugorjon túl
magasra. Csak csuklómozdulatokkal
mozgassa az ugrókötelet. A térdével
finoman tompítsa a lábak földet érését
a talajon.
Nyújtás
Minden edzés után szánjon elegendő időt a
nyújtásra. A következőkben néhány egyszerű
gyakorlatot ismertetünk.
Oldalanként 3-szor kell elvégeznie a megfelelő
gyakorlatokat, mindegyik 15–30 másodpercig tart.
Nyakizom
1. Álljon nyugodtan.
2. Egyik kezével óvatosan húzza a fejét először
balra, majd jobbra.
3. Ez a gyakorlat a nyak oldalsó nyújtására
szolgál.
Karok és vállak
1. Álljon egyenesen, enyhén behajlított térddel.
2. Tegye a jobb karját a feje mögé, amíg a jobb
kezével a lapockái közé nem ér.
3. Fogja meg a jobb könyökét a bal kezével, és
húzza hátrafelé.
4. Váltson oldalt, és ismételje meg a gyakorlatot.
Lábizom
1. Álljon egyenesen, és emelje fel az egyik lábát
a padlóról.
2. Lassan körözze először az egyik, majd a
másik irányba.
3. Egy idő után váltson lábat.
Fontos: ügyeljen arra, hogy a combjai
párhuzamosak legyenek egymással.
Tolja előre a medencéjét, miközben a
felsőtestét egyenesen tartja.
HU
79
Publicidad
