Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
• Osoby początkujące nie powinny trenować
ze zbyt dużym obciążeniem. Zwiększaj powo-
li intensywność treningu.
• Ćwiczenia należy wykonywać w równym
tempie, nie gwałtownie i nie za szybko.
• Należy zwrócić uwagę na równomierne
oddychanie.
Przy wysiłku wykonywać wydech, a przy
odciążeniu wdech.
• Należy zwrócić uwagę na odpowiednią po-
stawę ciała podczas wykonywania ćwiczeń.
Ogólny plan treningu
• Należy sporządzić plan treningu dostosowa-
ny do indywidualnych potrzeb z wykorzysta-
niem serii ćwiczeń składających się z
6-8 ćwiczeń.
• Należy przestrzegać następujących zasad:
• Seria ćwiczeń powinna składać się z około
12 powtórzeń jednego ćwiczenia.
• Każdą serię ćwiczeń można powtórzyć
trzykrotnie.
• Pomiędzy seriami ćwiczeń należy zrobić za
każdym razem 30-sekundową przerwę.
• Przed każdą jednostką treningową należy
dobrze rozgrzać różne grupy mięśniowe.
• Dodatkowo po każdej jednostce treningowej
zalecamy rozciąganie.
Rozgrzewka
Przed każdym treningiem należy zapewnić
sobie wystarczająco dużo czasu na rozgrzew-
kę. Poniżej przedstawiono wybór możliwych
ćwiczeń. Każde z ćwiczeń należy powtórzyć
dwu- lub trzykrotnie.
Mięśnie karku
1. Przekręcaj głowę powoli raz w lewo a raz w
prawo. Powtórz wymienione czynności
4-5 razy.
2. Wykonaj powoli krążenie głową najpierw w
jedną, a następnie w drugą stronę.
38
PL
Ramiona i barki
1. Skrzyżuj ręce za plecami i podnoś je ostroż-
nie do góry. Jeśli jednocześnie pochylisz
tułów do przodu, to uzyskasz optymalne
rozgrzanie mięśni.
2. Wykonaj krążenia barków jednocześnie do
przodu, a po minucie zmień kierunek.
3. Podciągnij barki w kierunku uszu i opuść je
ponownie w dół.
4. Wykonuj na przemian krążenie lewego i pra-
wego ramienia do przodu, a po około jednej
minucie do tyłu.
Ważne: Należy pamiętać o spokojnym
oddechu!
Mięśnie nóg
1. Stań na jednej nodze, a drugą unieś na
wysokość około 20 cm od ziemi ze zgiętym
kolanem.
2. Najpierw wykonaj krążenia uniesioną stopą
w jednym kierunku, a po kilku sekundach
zmień kierunek.
3. Następnie zmień nogę i powtórz to ćwicze-
nie.
4. Podnoś nogi jedna po drugiej i zrób kilka
kroków w miejscu. Upewnij się, że podnosisz
nogi tylko na tyle, że jesteś w stanie utrzymać
równowagę.
Propozycje ćwiczeń
Poniżej przedstawiono wybrane ćwiczenia.
Wskazówka: Zwróć uwagę na to, aby
poruszać skakanką spokojnie, wykorzystując siłę
nadgarstków, zataczając małe okręgi. Podskoki
powinny być oszczędne, tzn. należy podskaki-
wać tylko na tyle wysoko, aby skakanka mogła
bez przeszkód przejść pod stopami.
Postawa zasadnicza
• Chwyć luźno rękami uchwyty blisko linki.
• Utrzymuj barki i łokcie rozluźnione, trzymając
łokcie blisko ciała.
• Ugnij lekko kolana i utrzymuj plecy w pozycji
wyprostowanej.
Publicidad
