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Idiomas disponibles
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• Se si è principianti, non allenarsi con un
carico eccessivo. Incrementare lentamente
l'intensità del training.
• Svolgere tutti gli esercizi in modo uniforme,
non con movimenti rapidi o improvvisi.
• Fare attenzione a mantenere una respirazione
uniforme.
Espirare durate lo sforzo ed inspirare durante
il rilassamento.
• Fare attenzione ad una corretta postura cor-
porea quando si svolgono gli esercizi.
Pianificazione generale del training
• Definire un piano di training in funzione delle
proprie esigenze, con sessioni composte da
6–8 esercizi.
• Osservare in tale ambito i seguenti principi:
• una sessione dovrebbe essere composta da
circa 12 ripetizioni di un esercizio.
• Ciascuna sessione di esercizi può essere
ripetuta 3 volte.
• Tra le diverse sessioni di esercizi, concedersi
una pausa di 30 secondi.
• Prima di ciascuna unità di training, riscaldare
bene i diversi gruppi muscolari.
• Consigliamo inoltre di fare stretching dopo
ciascuna unità di training.
Riscaldarsi
Prima di ogni training, prendersi del tempo
sufficiente per scaldarsi. In seguito, vi presentia-
mo una selezione di esercizi. Gli esercizi vanno
ripetuti due o tre volte.
Muscolatura della nuca
1. Girare lentamente la testa verso sinistra e
verso destra. Ripetere questo esercizio quattro
o cinque volte.
2. Muovere lentamente la testa compiendo un
movimento circolare, prima in una direzione e
poi nell'altra.
Braccia e spalle
1. Incrociare le mani dietro alla schiena e
spostarle con cautela verso l'alto. Se si piega
contemporaneamente anche il busto in avanti,
tutti i muscoli verranno scaldati in modo
ottimale.
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2. Compiere movimenti circolari in avanti con
entrambe le spalle contemporaneamente, e
cambiare direzione dopo un minuto.
3. Sollevare le spalle in direzione delle orecchie
e riabbassarle.
4. Compiere movimenti circolari in avanti con
il braccio sinistro e destro, e dopo un minuto
all'indietro.
Importante: non dimenticare di
continuare a respirare tranquillamente!
Muscolatura delle gambe
1. Mettersi in piedi su una gamba e sollevare
l'altra gamba di circa 20 cm dal pavimento,
con il ginocchio piegato.
2. Compiere un movimento circolare in una
direzione con il piede sollevato, e cambiare
direzione dopo qualche secondo.
3. Mettersi quindi in piedi sull'altra gamba e
ripetere questo esercizio.
4. Sollevare le gambe una dopo l'altra e fare
qualche passo sul posto. Fare attenzione
a sollevare le gambe solo fino a quando si
riesce a mantenere bene l'equilibrio.
Esercizi proposti
In seguito, vi presentiamo una selezione di
esercizi.
Indicazione: fare attenzione che la corda
per saltare si muova regolarmente con piccole
rotazioni con movimento dei polsi. Durante i salti
il lavoro dovrebbe essere in economia, ovvero
bisogna saltare appena di una misura tale da
far passare la corda sotto i piedi.
Postura di base
• Con le mani, tenere le impugnature in un
punto vicino alla corda e senza stringere
eccessivamente.
• Tenere le spalle e i gomiti rilassati e i gomiti
vicini al corpo.
• Flettere leggermente le ginocchia e tenere la
schiena dritta.
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