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Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
• Faites des pauses suffisamment longues entre
les exercices et buvez suffisamment.
• Si vous êtes débutant(e), ne vous entraînez ja-
mais avec une intensité trop élevée. Augmen-
tez lentement l'intensité de l'entraînement.
• Effectuez tous les exercices de manière régu-
lière, sans à-coups et lentement.
• Faites attention à maintenir une respiration
régulière.
Expirez dans l'effort et inspirez lors du relâ-
chement.
• Faites attention à conserver une bonne pos-
ture pendant le déroulement de l'exercice.
Planification générale de
l'entraînement
• Faites un plan d'entraînement adapté à vos
besoins avec des séries d'exercices de 6 à
8 exercices.
• Respectez dès lors les principes suivants :
• Une série d'exercices se compose d'environ
12 répétitions de l'exercice.
• Chaque série d'exercices peut être répétée
3 fois.
• Faites une pause de 30 secondes entre
chaque série d'exercices.
• Échauffez bien vos différents groupes muscu-
laires avant chaque séance d'entraînement.
• Nous vous recommandons également de vous
étirer après chaque séance d'entraînement.
Échauffement
Avant chaque entraînement, prenez le temps
de suffisamment vous échauffer. Ci-dessous,
nous vous présentons une sélection d'exercices
possibles. Chaque exercice doit être répété
2 à 3 fois.
Muscles de la nuque
1. Tournez la tête lentement vers la gauche et la
droite. Répétez ce mouvement 4 à 5 fois.
2. Faites lentement un cercle de la tête d'abord
dans un sens puis dans l'autre.
Bras et épaules
1. Joignez les mains derrière le dos et tirez-les
lentement vers le haut. En penchant le haut
du corps vers l'avant, tous vos muscles sont
échauffés de manière optimale.
2. Faites simultanément des cercles avec les
épaules vers l'avant et changez de sens après
une minute.
3. Soulevez les épaules vers les oreilles et lais-
sez-les retomber.
4. Faites des cercles vers l'avant en alternant le
bras gauche et le bras droit, puis vers l'arrière
après une minute.
Important : Pendant tout ce temps,
n'oubliez pas de continuer à respirer
calmement !
Muscles des jambes
1. Tenez-vous sur une jambe et levez
l'autre jambe à environ 20 cm du sol
en pliant le genou.
2. Commencez par tourner le pied soulevé dans
un sens, puis changez de sens après quelques
secondes.
3. Répétez ensuite l'exercice avec l'autre jambe.
4. Levez successivement les jambes et faites
quelques pas sur place. Veillez à ne lever les
jambes qu'à une hauteur vous permettant de
garder un bon équilibre.
Exemples d'exercice
Ci-dessous, nous vous présentons une sélection
d'exercices possibles.
Remarque : Veillez à faire tourner la corde
à sauter de manière détendue à partir des
poignets en décrivant de petits cercles. Les sauts
doivent être minimes, juste à la hauteur néces-
saire pour que la corde à sauter puisse passer
sous vos pieds.
Position de base
• Saisissez les poignées sans trop les serrer, les
mains positionnées près de la corde à sauter.
• Gardez les épaules et les coudes détendus
ainsi que les coudes près du corps.
• Fléchissez légèrement les genoux et gardez le
dos droit.
FR/BE
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