Tabla de contenido
Publicidad
Las reglas de oro
de la nutrición
¡Comer y disfrutar!
1.
Disfrutar comiendo: eliminar las nociones
de restricción y régimen.
2.
Tómese su tiempo para comer, tranquilo y
sentado. Espere unos segundos entre bocado
y bocado.
3.Procure hidratarse bien durante todo el día,
sin esperar a tener sensación de sed. No olvide
que el agua es la única bebida indispensable.
4.
Coma cada día un plato de verduras (coci-
das y/o crudas) y una o dos frutas de tempo-
rada.
5.
Coma 2 platos de legumbres cocidas a la
semana.
6.
Coma pan con todas las comidas (aproxi-
madamente 200 g, lo que equivale a una ba-
guette al día) y
cereales (pasta, arroz, sémola, etc.) tres veces
a la semana.
7.Utilice distintos aceites, de al menos 3 tipos:
colza, oliva, nuez, soja, etc. Dosis diaria: de 2 a
3 cucharadas.
8.
Coma cada día de una a dos porciones de
carne, pescado y huevos siguiendo estas di-
rectrices:
•
En cantidad inferior a la guarnición de ver-
duras y/o féculas
•
Pescado al menos 2 veces a la semana, sin
olvidar los pescados azules
•
Huevos, que son una excelente fuente de
proteínas.
9.
Consuma cada día 3 productos lácteos
(leche, yogures y quesos). 125 ml de leche =
150 g de queso fresco= 1 yogur = 30 a 40 g
de queso.
Una pizca de sal añadirá 2.000 mg de sodio
a su receta.
Οι χρυσοί κανόνες της
διατροφής
Φάτε με ευχαρίστηση!
1.
Να απολαμβάνετε το φαγητό κατά το
γεύμα σας: εξαλείψτε τις έννοιες του πε-
ριορισμού και της δίαιτας.
2.
Να αφιερώνετε επαρκή χρόνο για το
φαγητό, να είστε ήρεμοι και καθιστοί. Πε-
ριμένετε μερικά δευτερόλεπτα ανάμεσα
στις μπουκιές.
3.
Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε σε όλη
τη διάρκεια της ημέρας και μην περιμένετε
να διψάσετε για να πιείτε νερό. Να θυμάστε
ότι το νερό είναι το μόνο απαραίτητο ποτό.
4.
Να τρώτε κάθε μέρα ένα μπολ με πρά-
σινα λαχανικά (ψημένα και/ή ωμά) και ένα
έως δύο φρούτα εποχής.
5.
Να τρώτε 2 πιάτα όσπρια την εβδο-
μάδα.
6.
Να τρώτε ψωμί με όλα τα γεύματα (πε-
ρίπου 200 γρ. ή μια γαλλική μπαγκέτα την
ημέρα) και δημητριακά τρεις φορές την
εβδομάδα (πίτες, ρύζι, σιμιγδάλι...)
7.
Διαφοροποιήστε τα λάδια, να χρησι-
μοποιείτε τουλάχιστον 3 διαφορετικά
λάδια: κραμβέλαιο, ελαιόλαδο, καρυδέ-
λαιο, σογιέλαιο...Ημερήσια πρόσληψη: 2
με 3 κουταλιές.
8.
Να τρώτε καθημερινά μία έως δύο με-
ρίδες κρέατος, ψαριού και αβγών τηρών-
τας τις παρακάτω οδηγίες:
•
Σεμικρότερηποσότηταωςσυνοδευτικάτων
λαχανικών και/ή των αμυλούχων τροφών,
•
Ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
χωρίς να ξεχνάτε τα λιπαρά ψάρια,
•
Αυγά που αποτελούν εξαιρετική πηγή
πρωτεϊνών.
9.
Να καταναλώνετε καθημερινά 3 γαλα-
κτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτια και
τυριά). 125 ml γάλα = 150 γρ. λευκό τυρί
= 1 γιαούρτι = 30 έως 40 γρ. τυρί.
Μια πρέζα αλάτι προσθέτει 2000 mg να-
τρίου στη συνταγή.
As regras de ouro
da nutrição
Comer e ter prazer nisso!
1.
Ter prazer a comer: eliminar as noções de re-
strição e de dieta.
2.
Comer com tempo, com calma, sentado.
Aguardar alguns segundos entre cada garfada.
3.
Lembrar-se de se hidratar ao longo do dia,
sem aguardar a sensação de sede. Não esque-
cer que a água é a única bebida indispensável.
4.
Comer todos os dias uma tigela de legumes
(cozidos e/ou crus) e uma a duas peças de fruta
da época.
5.
Comer 2 tigelas de legumes secos cozidos por
semana.
6.Comer pão a todas as refeições (cerca de 200
g, ou seja, quase uma baguete por dia) e três
vezes por semana cereais (massas, arroz, sêmo-
las...)
7.
Variar os óleos e azeites, pelo menos 3 dife-
rentes: óleo de colza, azeite, óleo de nozes,
soja...Dose diária: 2 a 3 colheres.
8.
Comer todos os dias uma a duas porções de
carne, peixe e ovos, seguindo estas indicações:
•Em quantidade inferior ao acompanhamento
de legumes e/ou féculas;
•
Peixe, pelo menos, 2 vezes por semana, sem
esquecer os peixes gordos;
•
Ovos, que são uma excelente fonte de proteí-
nas.
9.
Consumir todos os dias 3 produtos lácteos
(leite, iogurtes e queijo). 125 ml de leite = 150 g
de queijo branco = 1 iogurte = 30 a 40 g de
queijo.
Uma pitada de sal irá adicionar 2000 mg de
sódio à sua receita.
NutriCook
system
Publicidad
Capítulos
Tabla de contenido
