Ingesta De Líquidos Y Carbohidratos Antes, Durante Y Después Del Ejercicio; Ingesta De Líquidos Durante El Entrenamiento - Wattbike Pro Guía De Entrenamiento

Ingesta de Líquidos y Carbohidratos
Antes, Durante y Después del Ejercicio
Al entrenar en una bici indoor se requiere una atención cuidadosa a la ingesta de líquidos
y carbohidratos. Trata de entrenar en un área con aire acondicionado o un área con buena
circulación natural de aire. Un ventilador puede ayudar – mantenerse fresco es importante.
Ingesta de líquidos durante el entrenamiento
Casi cualquier deshidratación afecta al rendimiento – Por cada litro de sudor perdido debido
a la deshidratación, tu ritmo cardíaco aumentará aproximadamente en 8 pulsaciones y esto
reducirá significativamente el rendimiento si el cuerpo no se re-hidrata continuamente.
La pérdida de agua representa la consecuencia más seria de una profusa sudoración. La
intensidad y duración del ejercicio, la temperatura externa y la temperatura determinan la
cantidad de agua perdida a través de la sudoración. La pérdida de agua (deshidratación)
puede afectar seriamente a tu entrenamiento, y subsecuentemente a tu recuperación, de
modo que atento a la estrategia de ingesta de líquidos, ya que es importante.
La pérdida de líquidos del compartimiento vascular pone bajo significativa presión la
función circulatoria, que finalmente es la que afecta al rendimiento en el entrenamiento y la
termorregulación del cuerpo.
Por tanto, la ingesta de líquidos antes y durante el entrenamiento reducirá los efectos
perjudiciales de la deshidratación en el rendimiento. Añadir carbohidratos a tus líquidos
proporcionará energía de glucosa adicional. Determinar la mezcla óptima de líquido/
carbohidrato y el volumen se convierte en parte importante para minimizar la fatiga y la
deshidratación.
El cuerpo necesita en los días sedentarios la ingesta de líquidos de aproximadamente 2,5
litros de agua, que vienen de la comida (0,8 litros), acumulados (0,5 litros) y la ingesta directa
de líquido (1,2 litros). En los días activos puedes necesitar mucho más 2-4 litros de modo
que recuerda mantenerte bien hidratado.
Mantener un registro de tu peso corporal es un indicador útil de la pérdida de líquidos. Cada
pérdida de peso corporal de 0,45kg es equivalente a una deshidratación de 0,45 litros.
Es importante reemplazar continuamente el líquido durante un día normal y durante los
entrenamientos – mientras estás entrenando trata de coger un hábito regular de beber
cada 10-15 minutos.
Consumir 0,4-0,6 litros de líquido inmediatamente antes del entrenamiento y beber 0,15-
0,25 litros cada 15 minutos durante el entrenamiento optimizará los efectos beneficiosos
de la ingesta de líquidos. La ingesta aproximadamente de 1 litro por hora debería cubrir las
necesidades de tu entrenamiento.
56